Alimentazione corretta: necessità energetiche e composizione degli alimenti

Alimentazione corretta: necessità energetiche e composizione degli alimenti
Ultima modifica 28.11.2019
INDICE
  1. Cos'è un alimento
  2. Necessità energetiche
  3. Composizione chimica degli organismi viventi

Cos'è un alimento

L'alimentazione fornisce al nostro corpo l'energia  (=calorie) e i "mattoni" indispensabili alla vita (=nutrienti) ma non solo. Come le moderne ricerche hanno dimostrato, infatti, vi è un collegamento stretto tra il cervello e la pancia, garantito sia dalla connessione sistema nervoso autonomo-sistema nervoso enterico (nervo vago, pelvico e splancnico), sia dalla contemporanea presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, dello stesso gruppo di ormoni (somatostatina, neurotensina, oppiodi ecc.). Il cervello "enterico" o intestinale è, a sua volta, in stretto collegamento col sistema endocrino, molto diffuso all'interno della mucosa gastrointestinale (cellule APUD), e col sistema immunitario, che presenta qui un'ampia rete linfatica. Il nostro addome si presenta quindi come un importante complesso neuroendocrinoimmunitario integrato che svolge funzioni con un largo margine di autonomia ma che, al tempo stesso, subisce pesanti influenze sia dall'esterno (cibo, input visivi ecc.) sia dall'interno (emozioni, abitudini, stress ecc.).

Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali ma serve anche a influenzare i sistemi di regolazione generale dell'organismo (sistema nervoso, immunitario, endocrino), DNA incluso, come ha dimostrato l'epigenetica. Solo questo può fornire un'idea dell'enorme importanza di una buona alimentazione per la salute psico-fisica.

Necessità energetiche

Le necessità energetiche variano da individuo a individuo in base all'età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica, ambiente e condizioni fisiologiche. È in media di 1800 Kcal/die e in genere compreso nell'intervallo 1400-2600 Kcal/die.

In questo senso, con Metabolismo Basale (M.B.) si intende il consumo minimo di energia in assoluto riposo (indispensabile per le funzioni metaboliche, respirazione, circolazione e cc.), in posizione supina e al risveglio dopo un digiuno di almeno 12 ore (proteico da 24 ore), in condizione di neutralità termica. Il metabolismo basale varia col sesso (negli uomini è più alto), peso, etnia, età, clima, lavoro, attività fisica, massa magra/muscolare corporea. In un individuo sedentario può rappresentare il 70% del fabbisogno energetico totale.

Le tre fonti metaboliche di maggior rilievo per la produzione di energia sono: glucosio ematico, glicogeno cellulare (presente in fegato e muscoli), acidi grassi del tessuto adiposo.

1 Kcal (kilocaloria) = 1 Cal = 4,184 kj (kilojoule)

  • 1g di lipidi fornisce 9 Cal; 
  • 1g di carboidrati fornisce 4 Cal; 
  • 1g di proteine fornisce 4 Cal.

In generale, gli zuccheri sono il carburante per sforzi di elevata intensità e breve durata, i lipidi per quelli di lunga durata e minore intensità. Le proteine, in normali condizioni fisiologiche contribuiscono in misura limitata durante esercizi prolungati.

Aspetto peculiare dell'uomo è il cervello voluminoso, il suo dispendio energetico è 16 volte quello del tessuto muscolare per unità di peso; il metabolismo cerebrale, in condizioni di riposo, rappresenta il 20-25% del fabbisogno energetico di un adulto (8-10% in più rispetto agli altri primati non umani).

Oltre che di energia, il nostro organismo ha bisogno di assumere sostanze che ricostituiscano e riproducano quelle cellule dei tessuti che ogni giorno muoiono.

Composizione chimica degli organismi viventi

Carboidrati (zuccheri)

Ne sono ricchi gli alimenti vegetali (zuccheri, amido, cellulosa). Fornitori di energia importanti. Se le riserve si esauriscono vengono utilizzate le proteine muscolari per sintetizzarli. Due sono riserve nel nostro organismo: glicogeno epatico (controlla glicemia) e glicogeno muscolare. Costituiscono una riserva energetica ridotta (10-12 ore, ca. 2000 Calorie). La riserva di glicogeno nell'adulto è 350 g dei quali solo 70-80g (= 20%) nel fegato.

In un soggetto normale il plasma fornisce 180g di glucosio al giorno = 720 Kcal di cui l'80% utilizzato dalle cellule del sistema nervoso (che quindi dipende strettamente dal glucosio ematico per le sue necessità metaboliche). poiché il cervello necessita di ca 120g di glucosio al giorno (in conduzioni di riposo è il 60% del consumo dell'intero organismo), un digiuno di 24 h determina ca. la fine delle riserve. Dopo questo periodo, il glucosio necessario al cervello è sintetizzato nel fegato e nel rene da precursori non glucidici (aminoacidi, acido lattico, acidi grassi a catena dispari di carbonio, glicerolo) tramite la gluconeogenesi. Solo dopo alcuni giorni di digiuno il cervello inizia a utilizzare i corpi chetonici come carburante (dopo 3gg coprono 1/3 necessità energetiche cervello con conseguente perdita renale di ioni sodio, Na, per il riequilibrio acido-base).

Un grammo di zuccheri fornisce 4 Cal.

Lipidi (grassi)

Principale fonte energetica, strato isolante, protezione meccanica. Grande riserva energetica (il tessuto adiposo rappresenta il 20-25% del peso corporeo di un individuo adulto). 

A differenza degli altri lipidi, solo il 30-40% del colesterolo alimentare viene assorbito. I Fitosteroli, di origine vegetale, ne riducono assorbimento. Il colesterolo non è indispensabile nella dieta essendo regolarmente prodotto dall'organismo (colesterolo endogeno). Le due principali formule chimiche del colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) = colesterolo cattivo (colesterolo che va verso i tessuti periferici), e ad alta densità (HDL) = colesterolo buono (colesterolo che dai tessuti periferici va al fegato).

Un grammo di grassi fornisce 9 Cal.

Proteine

Hanno funzione plastica e di trasporto, enzimi. Digeriti e assorbiti essenzialmente nell'intestino tenue dopo essere state scisse in aminoacidi (22 aa di cui 9 essenziali). 

Assunzione giornaliera raccomandata (RDA): mediamente di 1g/kg peso corporeo; consumi maggiori per stati di acuto catabolismo (stress chirurgico, grave trauma o malattia debilitante).

Gli aminoacidi assorbiti devono essere subito utilizzati non potendosi accumulare nell'organismo come tali. Un'eccessiva introduzione o una riduzione della sintesi proteica crea problemi in quanto aumentano i prodotti terminali del loro metabolismo (urea, acido urico, NH3 ecc.), tossici, con sovraccarico degli organi emuntori (in particolare, proteine carnee sono associate ad altre sostanze azotate, purine, + additivi + sostanze tossiche dovute alla cottura). Le proteine hanno un ruolo più plastico che energetico.

Un grammo di proteine fornisce 4 Cal.

Vitamine

Le vitamine non forniscono calorie, sono bioregolatori. Sono essenziali (oggi le sindromi specifiche per avitaminosi sono rare mentre comuni sono  le carenze relative che comportano stanchezza, senso di malessere, cefalea ecc.). Una carenza frequente è quella in Vit D, vitamina liposolubile indispensabile per fissare il calcio nelle ossa.

Vitamine idrosolubili: cofattori enzimatici, facilmente assorbibili da intestino, per la maggior parte di loro, la quantità eccessiva viene eliminata tramite urine (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acido pantotenico, acido folico). 

Vitamine liposolubili: assorbite nell'intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (rischio di iperdosaggio). Condizionano l'integrità delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari; poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all'ossigeno (Vit. A, D, E, K).

Sali minerali

I sali minerali non forniscono calorie ma sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante la Pressione osmotica. Molti sono in rapporto fra loro (l'eccesso di uno limita l'assorbimento dell'altro o hanno azioni opposte). Oggi sono possibili carenze relative.

Sodio (Na), Cloro (Cl), Potassio (K), Calcio (Ca), Fosforo (P), Magnesio (Mg), Ferro (Fe), Zinco (Zn), Zolfo (Z), Iodio, Cobalto, Fluoro ecc.

Acqua

Non fornisce calorie ma è un componente essenziale. Rappresenta ca. il 70% peso corporeo nell'adulto. Ha il compito di assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo, depurativo ecc. Nel corpo umano non esiste acqua di deposito ed è indispensabile garantire al corpo la giusta idratazione (1,5-2L/die in media).

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