Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

Il pasto pre-partita al Bar

Mentre i giocatori professionisti consumano l'ultimo pasto (o gli ultimi pasti) tutti assieme, in genere in ristoranti di ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro. Alle volte capita che alcuni di essi debbano mangiare qualcosa a un bar, quello di una stazione, quello di un grill o quello più vicino al campo di gioco. In questi casi che cosa devono scegliere? Per prima cosa bisogna considerare che nel pasto precedente all'ultimo (in particolare nella prima colazione se la partita si gioca nel pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza. Tenendo conto, poi, di quanto detto sopra, si può pensare di consigliare di consumare al bar una ridotta quantità di cibi, per esempio: un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato della parte grassa oppure una fetta di crostata o un dolce (ma senza panna o creme) con un tè.

Immediatamente prima della partita

Un tempo si definiva "razione d'attesa" ciò che veniva assunto fra l'ultimo pasto principale (consumato almeno tre ore prima della partita) e l'inizio del match, in pratica nelle decine di minuti precedenti ad esso. Oggi si tende a pensare che non serva prendere nulla, se non acqua con zuccheri e sali (gli uni e gli altri sempre ben diluiti, come si dirà più avanti); nel periodo invernale possono essere sufficienti alcuni sorsi, in quello estivo sarà bene berne almeno un paio di bicchieri. Ci sono due eccezioni: l'una riguarda i carboidrati per chi - per una qualsiasi ragione - non ha mangiato nulla da almeno sei-sette ore; l'altra riguarda i liquidi, quando ci si troverà a giocare in condizioni climatiche veramente difficili, nelle quali (per via degli elevati valori di temperatura, di umidità e irraggiamento solare) si produrrà un'elevata quantità di sudore. Nel primo caso sarà utile che il giocatore assuma alimenti che abbiano contemporaneamente queste due caratteristiche: assimilazione rapida e basso indice glicemico (che non provochino, cioè, variazioni brusche della glicemia). Uno zucchero, quando determina un rapido innalzamento della glicemia, comporta l'immissione in circolo di una notevole quantità di insulina, provocando una "ipoglicemia reattiva". Il primo motivo fa ritenere che sia preferibile scegliere zuccheri semplici o maltodestrine; il secondo fa escludere il glucosio e il saccarosio (zucchero da cucina), soprattutto se in quantità superiore ad alcune decine di grammi, e fa invece preferire il fruttosio. Quanto ai provvedimenti da attuare nel caso in cui si preveda di perdere grandi quantità di sudore durante la partita, ci limitiamo a ricordare che la conseguente perdita di acqua ("disidratazione") e di sali determina una diminuzione dell'efficienza fisica, la possibilità di andare incontro a crampi e talvolta - come conseguenza di un aumento della temperatura corporea - anche un calo dell'efficienza del cervello. Per evitare ciò, è utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia - immediatamente prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei giocatori - beva abbondantemente.

Durante la Partita

Già da anni i giocatori bevono durante l'intervallo; più recentemente hanno cominciato a bere - quando le situazioni climatiche lo richiedono - anche nel corso della partita. Solo da pochi anni alcuni studiosi hanno cominciato a sostenere l'utilità di un apporto non soltanto idrico, ma anche energetico nel corso della partita.

L'importanza di Bere durante la partita

Si è già detto di quanto possa essere dannosa - ai fini dell'efficienza atletica - la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore. Il giocatore, quindi, dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite attraverso due semplici indicazioni:

-bere abbondantemente nell'intervallo; l'acqua pura può non bastare: sarebbe bene che ad essa venissero aggiunti gli appositi sali che sono venduti in bustine, considerando che la temperatura dell'acqua o della bibita sia fresca, ma non gelata; nel periodo invernale di solito è sufficiente assumerne piccole quantità, mentre quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, conviene invece berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo;
-valutare se è necessario fare la pre-idratazione; in certe condizioni ambientali, infatti, è possibile produrre per ogni minuto una quantità di sudore ben superiore alla quantità di acqua che - anche nelle situazioni ideali - può venire recuperata attraverso le bevande; è quindi possibile che già il primo tempo sia sufficiente a determinare un consistente grado di disidratazione.