Alcol: cosa fa ai muscoli? Quanto posso bere se mi alleno in palestra?

Alcol: cosa fa ai muscoli? Quanto posso bere se mi alleno in palestra?
Ultima modifica 19.09.2022
INDICE
  1. Alcol: come viene utilizzato dall’organismo
  2. Cosa fa l’alcol ai muscoli?
  3. Se l’alcol aumenta il grasso, perché gli alcolisti sono magri?
  4. Quanto posso bere se mi alleno in palestra?

È risaputo che chi si allena per migliorare la propria composizione corporea dovrebbe eliminare totalmente gli alcolici. Non tutti, d'altro canto, sono a conoscenza delle ragioni a supporto di questa raccomandazione.

Per cominciare, l'alcol etilico è l'unico fattore nutrizionale capace di sopprimere i mediatori anabolici; non di meno, ha un importante effetto promuovente l'aumento di massa grassa (FM).

Non solo; i motivi che dovrebbero scoraggiare un bodybuilder (o uno sportivo) nell'assumere alcol etilico sono, in verità, parecchio numerosi. Per maggiori approfondimenti suggeriamo di consultare il nostro articolo: Alcol e bodybuilding: cosa succede ai muscoli? Chi fa palestra può bere? Quanto?

Diciamo che, sul piano estetico e sportivo, la pertinenza o meno di qualsiasi attitudine dipende sostanzialmente dagli obbiettivi prefissati. Com'è deducibile, l'attenzione di un bodybuilder professionista o di un fitness model a certi dettagli non è nemmeno lontanamente paragonabile a quella di un dilettante.

Certo, è sempre "la dose che fa il veleno". Se contemplato nella stesura del regime nutrizionale da seguire, un bicchiere di vino al giorno non ha in fin dei conti un impatto così devastante, né sul piano estetico, né dal punto di vista salutistico.

Eppure, continua ad esistere una grossa fetta di cultori dell'estetica che, pur cedendo alla tentazione di qualche bicchierino, "predica bene e razzola male". Non ci sono dubbi sul fatto che, per il "frequentatore medio" della palestra, farsi "beccare" con una pinta di birra sia motivo di vergogna.

In questo breve articolo cercheremo di capire se questo tabù sia realmente fondato o se, al contrario, meriti d'essere rivalutato in base alla specificità delle circostanze.

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Alcol: come viene utilizzato dall’organismo

L'alcol etilico non è un nutriente. Si stima che apporti 7 kcal / g, anche se di fatto non può essere utilizzato "direttamente" per produrre energia nei processi cellulari.

È possibile ossidarlo per generare calore* (un po' come avviene nel tessuto adiposo bruno) ma, purtroppo, questo processo è in grado di impegnare solo piccole concentrazioni dello stesso.

*Attenzione! Pur liberando calore, l'alcol non è un fattore in grado di riscaldare realmente l'organismo in condizioni di freddo. Questo perché, come effetto secondario, agisce come vasodilatatore. La maggior vascolarizzazione periferica aumenta la dissipazione del calore anziché ridurla, velocizzando il raffreddamento – la tipica sensazione di caldo è dovuta all'iniziale vasodilatazione e al conseguente effetto sul sistema nervoso centrale.

Gran parte dell'alcol introdotto viene convertito in grassi (lipogenesi), i quali possono ovviamente essere consumati a scopo energetico o depositati nell'adipe. Questo processo è enfatizzato dal potere insulino-stimolante dell'alcol stesso.

L'insulina, lo ricordiamo, è un ormone ipoglicemizzante e anabolico (più anti-catabolico, in realtà) dieta-dipendente. Essa permette l'ingresso del glucosio nei tessuti insulino-dipendenti e blocca i processi di demolizione, promuovendo quelli di crescita.

Tra questi c'è ovviamente anche l'accumulo di grassi nell'adipe. Mangiando in maniera "pulita", l'azione insulinica è fortemente compartimentale e favorisce il recupero e la supercompensazione muscolari; nel contesto di sedentarietà e diete ipercalorica, ancor peggio se in presenza di alcol etilico, determina una lipogenesi e un deposito adiposo particolarmente efficaci.

Un consumatore abituale di alcolici, interrompendoli, va incontro a un immediato calo di peso dovuto alla perdita di liquidi e adipe. Più consistente era l'abuso e il sovrappeso, più evidente è il miglioramento della composizione corporea. Sono frequentissime perdite anche di parecchi chilogrammi in poche settimane.

Cosa fa l’alcol ai muscoli?

L'alcol è una molecola potenzialmente tossica per qualsiasi tessuto umano. Questo spiega gran parte delle sue interazioni negative con l'organismo – i muscoli non fanno eccezione.

Il metabolismo dei lipidi e dell'etanolo genera sottoprodotti tossici chiamati esteri etilici che hanno la capacità di distruggere i grassi che compongono le membrane cellulari.

Ciò si ripercuote in maniera più evidente sul sistema nervoso; d'altro canto, nel contesto della ricerca di maggiori volumi muscolari, questo fatto è di grande rilevanza.

L'alcol e l'acetaldeide, il sottoprodotto del suo metabolismo, ostacolano direttamente la sintesi proteica. Questo è molto penalizzante, perché una sintesi proteica rallentata pregiudica sia il recupero che la supercompensazione e la crescita muscolare.

Peraltro, l'alcol interferisce pesantemente con i normali flussi di testosterone e somatotropina, gli ormoni anabolici più importanti assieme all'insulina. Per chi si allena, questi mediatori consentono di massimizzare il recupero e la supercompensazione.

Il testosterone, inoltre, ha anche un'azione promuovente sulla forza pura, e di tutela sulla salute delle articolazioni e dei tendini.

Non di meno, l'alcol tende ad aumentare i livelli di cortisolo, un ormone catabolico che – anche se in concentrazioni normali risulta fondamentale all'omeostasi generale – in eccesso esercita un'azione ostacolante la crescita muscolare.

Se l’alcol aumenta il grasso, perché gli alcolisti sono magri?

Abbiamo detto che l'alcol "di troppo" finisce inesorabilmente in grasso. In realtà, molte persone con una forte attitudine a bere dimostrano apparentemente il contrario. Perché?

Questo potrebbe essere spiegato da tre circostanze:

  1. Bilancio energetico pari o addirittura negativo: la dieta alimentare è ipocalorica, pertanto, pur aggiungendo alcol, la massa corporea rimane più o meno invariata;
  2. Il metabolismo del soggetto tratta l'alcol etilico come un acido e lo metabolizza anche senza convertirlo in acidi grassi;
  3. Il soggetto non è magro, è uno skinny fat. In pratica, ha la massa totale di un normopeso, ma con masse muscolari più carenti del normale e una body fat percentualmente eccessiva – molto diffuso tra gli alcolisti.

Rimane una quarta evenienza che, nella maggior parte dei casi, è solo temporanea: la persona ha una genetica eccellente e può permettersi ciò che la maggior parte dei soggetti invece non potrebbe. Ribadiamo, di solito è solo una questione di tempo.

Quanto posso bere se mi alleno in palestra?

È molto difficile stimare un "livello di sicurezza" utile a garantire la crescita muscolare per un bodybuilder.

Per "rimanere dalla parte dei bottoni", rispondiamo con fermezza: "il meno possibile!" – dopo tutto, non si tratta elementi indispensabili nella dieta.

Certo, come anticipato in premessa, tutto dipende dagli obbiettivi.

Per chi si allena al fine di potersi permettere "un vizio in più", rimanendo in salute, le raccomandazioni da seguire rimangono quelle per una corretta alimentazione. Uno o due bicchieri di vino rosso al giorno possono bastare.

Molto diverso è, invece, per chi ricerca finalità estetiche elevate – o per chi, ovviamente, lamenta problemi di salute; ma questa è un'altra storia.

Il bodybuilder o il fitness model dovranno abbandonare completamente i piaceri dell'ebrezza. Lo stesso dicasi per chi non vuole gareggiare o lavorare con la propria immagine, ma vuole comunque raggiungere livelli estetici degni di nota.

Agendo in maniera bidirezionale sul peggioramento della composizione corporea, l'alcol costituisce uno dei peggiori fattori nutrizionali da inserire nelle abitudini sia degli sportivi che dei culturisti.

Per approfondire: Alcol e bodybuilding: cosa succede ai muscoli? Chi fa palestra può bere? Quanto?

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer