Acqua e sport: perché e quanto è importante, e cosa bere

Acqua e sport: perché e quanto è importante, e cosa bere
Ultima modifica 25.08.2023
INDICE
  1. Perché e quanto è importante bere?
  2. Cosa e quanto bere?

L'importanza dell'assunzione di acqua nell'attività sportiva è risaputa. Tuttavia, non tutti comprendono appieno il "perché" e, sia sul piano prestativo che su quello salutistico, "quanto" sia realmente impattante la carenza idrosalina.

In questo breve articolo entreremo nel dettaglio, e offriremo un piccolo spunto su cosa e quanto bere durante lo sport.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2023/08/25/acqua-e-sport-orig.jpeg Shutterstock

Perché e quanto è importante bere?

Nel corso di un' intensa attività fisica e della pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell'atleta.

Lo sport, infatti, si caratterizza per un rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari, rispettivamente impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina.

Conseguentemente, e di pari passo con l'aumentare dell'utilizzazione dell' ATP, si verifica una liberazione di calore che, a sua volta, è responsabile dell'innalzamento della temperatura.

Se non fisiologicamente compensata dai naturali sistemi di "raffreddamento", l'aumento della temperatura corporea interna costituirebbe un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica.

Pertanto, quando è sottoposto ad uno sforzo fisico - tanto più se svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate - l'organismo umano deve necessariamente attivare il meccanismo di termoregolazione in grado di mantenere e/o abbassare la temperatura corporea; questo è chiamato termodispersione.

Il processo più efficace (ma non l'unico) è certamente la sudorazione che, durante il lavoro muscolare, espelle acqua dalle ghiandole sudoripare per lasciarla evaporare nell'ambiente. Anche la ventilazione polmonare determina una dispersione di calore corporeo e di acqua.

Infatti, l'espulsione di 1,0 grammo (più o meno un millilitro) di acqua disperde 0,58 Kcal.

Tuttavia, a questo proposito, è bene ricordare che:

  • sudare non determina un elevato dispendio energetico (sudare non fa dimagrire come molti pensano);
  • solo l'acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della temperatura corporea; viceversa, quella che rimane negli indumenti rimossi partecipa solo parzialmente a controllare la temperatura corporea e, se in eccesso, può addirittura ostacolare il processo favorendo ulteriore sudorazione.

Nonostante la disidratazione costituisca un fattore limitante per la performance e un elemento pregiudicante la lucidità mentale e lo stato di salute, in certi soggetti che svolgono prestazioni estreme, si possono osservare variazioni di peso quasi anormali e insostenibili per la maggior parte delle persone. Queste sono ovviamente rappresentate in grandissima parte da sudore.

Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come sodio, cloromagnesiopotassio e anche di ferro e calcio. Il loro rapporto è molto sbilanciato sul sodio e sul potassio, che sono i più abbondanti.

Acqua sport

Abbiamo parlato di acqua, ma anche gli ioni esercitano un ruolo determinante. Infatti, ad oggi, nell'ambito sportivo non si parla più di carenza di acqua o di minerali, ma sempre di entrambi.

La carenza di acqua e minerali, fino alla disidratazione, è una condizione mal tollerata dell'organismo:

  1. una perdita di appena il 2% del volume dell'acqua totale corporea (ATC) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto;
  2. una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva.
  3. perdite superiori compromettono l'omeostasi dell'organismo e risultano pericolose (ipertermia, colpo di calore, squilibrio elettrolitico ecc.).

E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui necessitano gli atleti sia quella idro-salina; ciò vale tanto per gli sportivi di élite che per quelli di normale capacità atletica.

Cosa e quanto bere?

Lo stimolo della sete dovrebbe essere di per sé sufficiente a darci indicazioni su "quanto bere". L'unica cosa che non dobbiamo mai dimenticare è che, per bere, dobbiamo avere a disposizione l'acqua! Sembrerebbe un'ovvietà, ma non lo è affatto. Nelle lunghe prestazioni, infatti, una delle prime cose che "fanno la differenza" è proprio la cura di questi importanti dettagli.

E' però vero che, soprattutto con l'avanzare dell'età, lo stimolo della sete diventa meno efficace. In questi casi, è molto utile eseguire il cosiddetto bilancio idrico. Ovvero: ci si pesa prima e al termine della prestazione. La differenza corrisponde alla quantità di liquidi persi, ovvero al volume di acqua che dovremmo assumere. Lo stesso può essere fatto anche bevendo nel mentre, e sommando l'eventuale deficit a quanto realmente assunto (serve una borraccia graduata).

Ma il primo passo è certamente quello dell'osservazione dell'urina. Se uriniamo parecchio tempo al termine della prestazione, e le urine sono più scure del solito, il nostro stato di idratazione non è ottimale. Dobbiamo bere di più. Al contrario, se uriniamo già in spogliatoio, e le urine sono trasparenti, probabilmente abbiamo bevuto abbastanza.

In caso di sudorazione molto molto elevata, tuttavia, o di prestazioni che superano abbondantemente l'ora di tempo, in particolare se il volume di allenamento settimanale è consistente (ad es. > 3-4 ore effettive), la sola acqua non basta. Si consiglia l'impiego, anche solo parziale, di una bevanda isotonica, contenente anche minerali (almeno potassio, sodio, magnesio) e carboidrati (maltodestrine + glucosio).

Le bevande isotoniche hanno un miglior assorbimento, permettono di recuperare gli ioni persi con la sudorazione, partecipano al sostegno glicemico oltre che al recupero del glicogeno muscolare (utile per anticipare il recupero).

Ricordiamo, inoltre, che la bevanda dovrebbe essere auspicabilmente fresca. Una temperatura medio-bassa (intorno ai 15 °C) ne ottimizza infatti l'assorbimento.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer