Sodio dell’Acqua: è Importante per lo Sportivo?

Sodio dell’Acqua: è Importante per lo Sportivo?
Ultima modifica 13.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Premessa
  3. Quanta Acqua Bere
  4. Sodio
  5. Nell’Acqua
  6. Quanto Sodio Assumere

Introduzione

In questo articolo tratteremo un argomento di grande interesse collettivo: il contenuto di sodio (Na) nell'acqua e il relativo impatto sulla ritenzione idrica e sulla salute.

Acqua e Sodio: è Importante per lo Sportivo? Shutterstock

Se da un lato l'apporto di sodio acqueo ha poco o nulla a che fare con l'estetica corporea – anche nelle donne, che sembrano avere maggiori preoccupazioni a riguardo – dall'altro potrebbe avere un'importanza superiore nella salute dell'atleta.

Premessa

Prima di iniziare, facciamo alcune considerazioni preliminari:

  • Il contenuto di sodio nell'acqua non è mai pari a 0, nemmeno in quelle a basso livello;
  • L'acqua in bottiglia non è più sicura o salutare dell'acqua potabile normalmente distribuita dalla rete pubblica. C'entra poco con l'oggetto dell'articolo, ma è comunque buona norma ribadirlo;
  • Il profilo minerale delle acque incide quasi per nulla sul bilancio nutrizionale complessivo – le concentrazioni sono irrisorie rispetto a quelle alimentari. Possono fare eccezione certe condizioni patologiche, ma in quel caso l'ultima parola è del medico;
  • Il profilo minerale delle acque, nei soggetti sani ed eunutriti, non può cambiare in maniera sostanziale la distribuzione dei liquidi corporei – regolati dall'asse ormonale, dall'escrezione renale e dall'assorbimento intestinale.

 Terminata la premessa, entriamo nel dettaglio.

Quanta Acqua Bere

Fabbisogno idrico

Il fabbisogno idrico è maggiore nei bambini. L'organismo giovane contiene più acqua di quello adulto e, in genere, tende a sudare molto di più.

Nelle persone sane, lo stimolo fisiologico di sete è sufficiente a mantenere lo stato di idratazione. Bisogna tuttavia ricordarsi di "ascoltarlo" – considerazione apparentemente scontata ma, nel pratico, molto utile. Ecco perché molti hanno la buona abitudine di portare con sé una bottiglietta d'acqua da sorseggiare di tanto in tanto, a prescindere dalla sensazione di sete.

È tuttavia dimostrato che questo segnale di "allarme" tende a ridursi con l'età, ragione per la quale dopo i 64 anni si consiglia di prestare maggiore attenzione alla quantità di liquidi ingeriti – con lo scopo di prevenire la disidratazione.

L'attività fisica in sé, da questo punto di vista, esercita un influsso positivo. A primo acchito tale affermazione sembrerebbe "cozzare" totalmente con il principio della sudorazione da sforzo, dell'umidificazione ventilatoria e dell'escrezione renale dei cataboliti (soprattutto gruppi azotati e corpi chetonici); tutte vie di eliminazione dell'acqua corporea.

In realtà, la pratica di esercizio motorio sembra migliorare la sensibilità/efficacia agli stimoli fisiologici, come anche quello dell'appetito, dell'evacuazione intestinale, il ciclo sonno veglia ecc. Nel complesso richiede comunque quantità di liquidi superiori.

Esistono poi numerose condizioni disagevoli, predisposizioni individuali e malattie che incidono molto sul fabbisogno di acqua e minerali. Queste vanno dalle meno gravi, come l'attitudine alla litiasi (sia renale che biliare) e la stipsi, fino all'insufficienza renale e agli edemi (anche da terapie farmacologiche). Tali casistiche sono totalmente escluse da quanto discuteremo in seguito.

Nota: esistono anche condizioni nelle quali è raccomandato aumenta l'apporto di acqua oltre il fabbisogno, come il tentatio di velocizzare l'escrezione di principi farmacologici o tossici.

Ma quanto dovrebbe bere una persona media? Diciamo che un adulto sedentario, uomo o donna, può accontentarsi di circa 1 ml di acqua ogni 1 kcal assunta con la dieta normocalorica.

Attenzione però, non è che il fabbisogno aumenti o diminuisca in base alla quantità di calorie nutrizionale introdotta – anche se l'acqua è effettivamente essenziale all'omeostasi generale, quindi anche ai processi cellulari energetici. Quello del rapporto 1/1 è un semplice metodo di stima, comodo e pratico se rivolto alla popolazione generale.

Per di più, il monte idrico non è soddisfatto dalle sole bevande, ma anche dai cibi. Una dieta equilibrata da pressappoco 2000 kcal ad esempio, con porzioni adeguate di tutti gli alimenti - inclusi frutta e verdura, latte e yogurt – fornisce circa 1,2-1,3 litri (L) d'acqua.

Secondo il rapporto 1/1, il fabbisogno d'acqua sarebbe 200 ml, ovvero 2 L. Per differenza, mancherebbero solamente 700-800 ml al completo soddisfacimento del fabbisogno.

Siccome un bicchiere d'acqua ne fornisce più o meno 200 ml, bevendone 1 a pasto (inclusi gli spuntini) si raggiungerebbe facilmente l'obbiettivo.

Il caso degli sportivi

Detto questo, per gli sportivi la questione cambia parecchio. Essendo una variabile molto eterogenea, non solo per il carico allenante, ma anche per l'individualità, non è possibile uniformare la stima del fabbisogno in modo applicabile. Esistono delle formule empiriche che, tuttavia, sul campo lasciano il tempo che trovano.

Il metodo più pratico rimane quello del "bilancio idrico", ovvero pesarsi prima dell'allenamento e dopo l'allenamento, facendo la sottrazione e ricavando per differenza il volume di liquidi e minerali perduti nella sessione. Questa prova andrebbe ripetuta ad ogni variazione climatica e di allenamento; anche la modifica della composizione corporea, soprattutto dal sovrappeso grave al normopeso, cambia tale reazione.

Sodio

Cos’è il sodio e a cosa serve

Il sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell'uomo.

In un organismo adulto ne troviamo circa 92 grammi (g), distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari (40%), nel tessuto osseo (43%) - che funge da riserva -, nel connettivo e nella cartilagine.

Le funzioni del sodio sono varie e molto importanti:

Nell’Acqua

Sodio nell’acqua

Il livello di sodio nell'acqua può oscillare molto, da 200 mg/L a 20 mg/L e fino a 2 mg/L.

Ipotizzando di consumare un'acqua fortemente sodica, per fornire l'apporto totale giornaliero di una persona adulta media sedentaria (pressappoco 2,05 grammi al giorno [g/die]), dovremmo berne circa 20,5 litri.

Già da questa considerazione è deducibile che gran parte del sodio dietetico provenga dagli alimenti.

Come si giustifica il commercio delle cosiddette acque leggere?

Semplicemente non è in alcun modo giustificabile. Trattasi di puro marketing, basato sulla strumentalizzazione del concetto di potenziale osmotico.

In base a questa "distorsione", riducendo il sodio dietetico grazie alla scelta di un'acqua iposodica, sarebbe possibile incrementare la diuresi, eliminare le tossine (chissà di quale genere) e contrastare in definitiva la ritenzione idrica (concetto talvolta implicito).

Si tratta ovviamente di un messaggio potenzialmente ingannevole.

Per dare un'idea delle quantità di sodio "risparmiate" bevendo acqua iposodica, sarebbe sufficiente consumare una sola porzione di bresaola o di tonno in scatola per vanificare l'intera strategia.

Inoltre, nelle persone sane, le concentrazioni di sodio nei vari fluidi corporei, così come la quantità totale dell'organismo, sono finemente regolati da meccanismi omeostatici che possono prescindere da ipotetici livelli eccessivi dello ione nella dieta.

Per di più, ammesso che insista realmente uno stato di ritenzione idrica, questa sarebbe il risultato di squilibri primari come alterazioni ormonali, della circolazione sanguigna e/o linfatica, terapie farmacologiche ecc.

Infine:

siamo veramente sicuri che abbattere la concentrazione di sodio nella dieta sia un comportamento benefico per l'organismo?

Per gli sportivi sani, e in genere per chi suda motlo, assolutamente no!

Quanto Sodio Assumere

Fabbisogno di sodio

Giungiamo finalmente alla questione minerali e sodio.

È davvero raro sentir parlare di fabbisogno di sodio. Questo perché, nelle persone sane, la carenza di questo macroelemento è un evento talmente improbabile da spingere i professionsiti del settore quasi ad ignorarne l'eventualità.

Dopotutto, l'attitudine collettiva occidentale è di assumerne livelli cronicamente eccessivi tramite il sale da cucina (cloruro di sodio), con conseguenze talvolta negative per la salute come il peggioramento dell'ipertensione (se sodio-sensibile) e di alcuni sintomi gastrici – legati soprattutto ai cibi ricchi di sodio, più che al sodio in sé.

Specifichiamo, a scanso di equivoci, che il sale da cucina non è da conteggiare come fosse "puro sodio"; il cloruro di sodio (NaCl) infatti, è composto per il 60% da cloro (Cl).

Ad ogni modo, secondo le indicazioni europee ed italiane, l'apporto quotidiano di sodio dovrebbe assestarsi nell'intervallo tra i 0,6 ed i 3,5 grammi (g), mentre le RDA americane indicano livelli leggermente inferiori (0,5-2,3 g/die). Tale quota, sufficiente in condizioni "normali", viene facilmente assicurata da una dieta varia e bilanciata, senza la necessità di aggiungere sale alle pietanze.

Il monte totale di sodio è tuttavia il risultato di: contenuto naturale degli alimenti, discrezionale, di lavorazione.

Per sale discrezionale si intende quello aggiunto dal commensale (nell'acqua della pasta, nell'insalata, sui secondi piatti ecc.).

Per sale di lavorazione invece, si intende quello addizionato in fase di preparazione (anche a scopo conservante). Parliamo soprattutto di: conserve in salamoia (come i legumi in barattolo) e sott'olio (come il tonno e lo sgombro sott'olio), formaggi soprattutto stagionati, i salumi e prodotti della pesca salati a secco (prosciutto, salame, baccalà, bottarga ecc.), gli snack (patatine in sacchetto, arachidi salate ecc.) ecc.

Sodio per gli sportivi

Per gli sportivi può valere la stessa raccomandazione? Dipende dalla sudorazione.

Nel sudore, principale via di escrezione del sodio per lo sportivo (oltre alle urine), il sodio è presente a livelli medi di 35 milliequivalenti per litro (mEq/L), ovvero 70 milligrammi (mg) per decilitro (dl), cioè 0,7 g/L.

Un soggetto che si alleni in discipline aerobiche per un'ora al giorno e nella stagione calda potrebbe sudare facilmente 1,0 litro di liquido a sessione.

Egli perderebbe circa 0,7 g Na per volta, aumentandone di conseguenza il fabbisogno, e rendendo così un'ipotetica dieta "equilibrata" sita al limite inferiore di intake (0,6 g/die) del tutto insufficiente.

Bisogna ammettere che, per rigor di logica, uno sportivo che si allena molto dovrebbe anche aumentare l'apporto di cibi, a loro volta fonte di sodio. Ciò nonostante, il divario tra fabbisogno e livelli introdotti rimarrebbe inadeguato.

Conseguenze di un insufficiente livello di sodio nello sportivo

Quali sarebbero le conseguenze di un insufficiente apporto di sodio per uno sportivo?

Tendenzialmente l'iponatremia che, nello sportivo, si manifesta prima di tutto con i crampi muscolari – precoci rispetto al sedentario, per la carenza di altri minerali, di glicogeno, di acqua totale – e aggravandosi sfocerebbe in: anoressia lieve, cefalea, alterazione dello stato mentale, confusione, convulsioni e infine coma.

Il rischio di iponatremia dello sportivo è, contrariamente al soggetto sano e sedentario, piuttosto realistico.

In particolare, una dieta di tipo iposodico perché privata di sale discrezionale ed occulto (aggiunto in lavorazione), associata al consumo di acqua povera di sodio (generalmente a basso residuo fisso), può aumentare il volume di sangue diluendo le già ridotte concentrazioni ematiche di Na.

Nota: è da riferire inoltre che l'allontanamento cronico del sale maino dalla propria alimentazione può facilitare il deficit di iodio, evenienza in gran parte risolta aggiungendo ulteriori livelli di quest'ultimo minerale al sale da cucina.

Acqua povera di sodio lontano dalla performance

In ultimo ma non per ultimo, una considerazione sull'aumento della diuresi nello sportivo dovuta al consumo di acque iposodiche lontano dalla performance.

Questo comportamento è ugualmente da evitare, anzitutto per ragioni di "idratazione" e recupero post-esercizio.

Infatti, uno dei primi compensi post allenamento è il ripristino dei liquidi e delle concentrazioni ioniche nei vari fluidi, sia extra che intracellulari; assumendo prodotti che favoriscono la diuresi, si andrebbe ad ostacolare questo processo di recupero.

Per di più, aumentando la diuresi si enfatizzerebbe anche l'escrezione di altri minerali, come il potassio e il magnesio.

Anche questi, come il sodio, sono macroelementi con carica ionica positiva molto importati e soggetti a perdite sudoripare. D'altro canto, rispetto al sodio, risultano molto più difficili da assumere in quantità soddisfacenti.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer