La menopausa è una fase della vita della donna che porta con sé tanti cambiamenti legati alla carenza di estrogeni. La donna si può ritrovare all'improvviso a combattere con un incremento del peso e con una nuova immagine di sé.
C'è un aumento del tessuto adiposo addominale e sui fianchi e insieme ai mutamenti fisici, compare anche una disregolazione del metabolismo con conseguenze sul sistema cardiocircolatorio (ipertensione, dislipidemia), apparato scheletrico (osteoporosi), a cui si possono accompagnare altre alterazioni metaboliche come l'intolleranza al glucosio, l'iperinsulinismo.
La carenza estrogenica può comportare anche la perdita di massa muscolare, vampate di calore e perdita di luminosità ed elasticità della pelle.
Se talvolta un'oscillazione del peso si può giustificare con alterazioni ormonali quali ipotiroidismo o resistenza all'insulina, più spesso invece alla base di un aumento del peso vi è una dieta non equilibrata, sedentarietà e cattive abitudini come fumare e bere alcolici in quantità smisurata.
C'è un aumento del tessuto adiposo addominale e sui fianchi e insieme ai mutamenti fisici, compare anche una disregolazione del metabolismo con conseguenze sul sistema cardiocircolatorio (ipertensione, dislipidemia), apparato scheletrico (osteoporosi), a cui si possono accompagnare altre alterazioni metaboliche come l'intolleranza al glucosio, l'iperinsulinismo.
La carenza estrogenica può comportare anche la perdita di massa muscolare, vampate di calore e perdita di luminosità ed elasticità della pelle.
Se talvolta un'oscillazione del peso si può giustificare con alterazioni ormonali quali ipotiroidismo o resistenza all'insulina, più spesso invece alla base di un aumento del peso vi è una dieta non equilibrata, sedentarietà e cattive abitudini come fumare e bere alcolici in quantità smisurata.
Quindi come riuscire a combattere un metabolismo che rallenta e un corpo che cambia? Un grande aiuto è rappresentato dal connubio tra sano stile di vita, buona e corretta alimentazione ed una costante e moderata attività fisica.
Come rimanere magri in menopausa?
L'alimentazione, se ben equilibrata e varia, è in grado di aiutarci a ridurre il peso corporeo e prevenire l'obesità e le malattie ad essa associate.
Un intervento nutrizionale mirato deve essere normo o ipo-calorico, e deve tener conto delle aumentate necessità specifiche proprie di questa stagione della vita quali l'aumento dell'apporto di calcio o di folati, per garantire l'apporto di tutti i nutrienti protettivi per cuore, vasi arteriosi, cervello e ossa.
Per ottenere dei benefici da una corretta alimentazione è sufficiente seguire alcune semplici regole:
Un intervento nutrizionale mirato deve essere normo o ipo-calorico, e deve tener conto delle aumentate necessità specifiche proprie di questa stagione della vita quali l'aumento dell'apporto di calcio o di folati, per garantire l'apporto di tutti i nutrienti protettivi per cuore, vasi arteriosi, cervello e ossa.
Per ottenere dei benefici da una corretta alimentazione è sufficiente seguire alcune semplici regole:
- Fare 5 pasti al giorno;
- Assumere la giusta quantità di fibre dal potere saziante;
- Prediligere i grassi insaturi omega 3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone;
- Consumare verdure fresche e di stagione;
- Bere tanta acqua nel corso della giornata che aiuta a mantenere idratata la pelle, contribuendo così a rallentare i processi di invecchiamento;
- Limitare il consumo di caffè e bevande alcoliche
I vantaggi dello sport in menopausa
Un benessere generale può essere raggiunto quando al sano regime alimentare si associa una regolare attività fisica. Questo è valido per tutte le età e ancor di più per la donna in menopausa. L'esercizio fisico praticato in questa fase, infatti, è correlato ad un miglior stato di salute ed è legato al mantenimento/miglioramento dell'efficienza fisica.
In particolare, praticando costantemente attività fisica si può.
In particolare, praticando costantemente attività fisica si può.
- Prevenire l'osteoporosi migliorando il tono muscolare e contenendo la perdita di massa ossea;
- Avere benefici effetti sulle malattie cardiocircolatorie;
- Ridurre le cadute;
- Far aumentare il metabolismo e tenere sotto controllo il peso;
- Migliorare il tono dell'umore;
- Farci sentire più energici;
- Rendere la pelle più tonica;
- Aiutare a migliorare la qualità del sonno;
- Attenuare l'intensità delle vampate di calore regolando la temperatura corporea e controllando la sudorazione.
Quali attività fisiche e sport sono consigliati in menopausa?
Per ottenere dei vantaggi in menopausa dall'attività fisica quotidiana, per beneficiare dei miglioramenti della forza muscolare e avere cambiamenti positivi nella qualità di vita è cruciale scegliere bene il tipo di attività.
- Per abbassare il rischio di mortalità in particolare per malattia coronarica è utile praticare un'attività fisica regolare di tipo aerobico a bassa intensità e lunga durata, come ad esempio camminare, fare jogging, ciclismo, tapis roulant o cyclette o nuoto.
- Nel caso di ipertensione e se si vuole prevenire o ritardare lo sviluppo di ipertensione arteriosa è consigliata un'attività fisica regolare di intensità moderata basterebbe camminare a passo sostenuto per 30 minuti almeno 5 volte alla settimana.
- Per ridurre il rischio di sviluppare un diabete mellito non insulino dipendente (di tipo 2) e per migliorare il quadro lipidemico in menopausa basta praticare attività fisica in maniera regolare.
- Per attenuare la perdita di massa ossea, migliorare la resistenza ossea e aumentare la funzione fisica può essere di aiuto l'attività fisica con carico. Si possono svolgere esercizi da moderati a intensi, da eseguire ad alta velocità in brevi intervalli di tempo, in acqua o a terra.
- Per migliorare il tono muscolare e sviluppare la forza muscolare e l'equilibrio del corpo, e prevenire così il rischio di cadute e fratture, l'attività fisica migliore è quella che include gli esercizi di resistenza muscolare.
- Per evitare che insorgano lesioni muscolo-scheletriche, va incoraggiata un'attività a basso impatto meccanico ed il carico deve essere proposto in modo progressivo.
- Per avere effetti positivi sulla flessibilità, la postura e ridurre i dolori alla schiena ci si può dedicare a discipline come yoga o pilates. Praticando queste attività si ottengono anche dei benefici sulla coordinazione dei movimenti e sull'equilibrio grazie allo stretching, al rilassamento e al rafforzamento. Yoga e pilates risultano anche benefici per l'umore e la qualità del sonno.
Quali sport da evitare
Ci allontaniamo dal praticare un'attività fisica salutare quando, superati i 50 anni, vogliamo fare sport tutti i giorni in maniera ossessiva. In menopausa, dobbiamo accettare che il corpo cambia e non dobbiamo stressarlo, perché un fisico stressato anche dall'attività fisica produce cortisolo, l'ormone dello stress, che può causare insonnia, stanchezza cronica e sbalzi di umore.
Inoltre, bisogna considerare che ci sono alcuni tipi di sport che potrebbero essere controindicati per questa fase della vita perché a forte impatto, come gli sport di combattimento.Buone abitudini per prendersi cura del proprio corpo in menopausa quando si fa sport
Quando si fa sport, alcuni piccoli accorgimenti potrebbero aiutarci a migliorare alcuni aspetti del nostro corpo. Una buona abitudine è praticare attività fisica sempre alla stessa ora e mai prima di andare a dormire, per evitare problemi di insonnia. Un sonno ristoratore è la ricarica per le lunghe giornate che affrontiamo.
Se si pratica attività fisica all'aria aperta è importante applicare una protezione solare per proteggere la pelle dai raggi UV.
Va aggiunto che, il corpo può trarre il massimo beneficio dall'esercizio fisico, se dopo l'allenamento ci prendiamo un momento da dedicare alla nostra pelle. Con una quotidiana skin care, si può reidratare la pelle, reintegrando le vitamine e i minerali persi attraverso la sudorazione, e rendendola più morbida soprattutto se la si nutre con la giusta crema emolliente.
Se si pratica attività fisica all'aria aperta è importante applicare una protezione solare per proteggere la pelle dai raggi UV.
Va aggiunto che, il corpo può trarre il massimo beneficio dall'esercizio fisico, se dopo l'allenamento ci prendiamo un momento da dedicare alla nostra pelle. Con una quotidiana skin care, si può reidratare la pelle, reintegrando le vitamine e i minerali persi attraverso la sudorazione, e rendendola più morbida soprattutto se la si nutre con la giusta crema emolliente.
Conclusione
Combinando un allenamento costante e personalizzato con una corretta alimentazione e un'opportuna cura del corpo, è possibile raggiungere una forma fisica ottimale anche a tarda età.
Abbiamo visto come l'esercizio fisico moderato, fatto in maniera sicura ed oculata, apporta innumerevoli benefici al corpo durante la menopausa. Esso rappresenta, altresì, uno stimolo positivo e prezioso anche per la mente: fare lunghe passeggiate, praticare pilates o yoga, ma anche ballare, sono tutte attività che si possono fare con gli amici.
Ed è così che l'attività fisica diventa una buona occasione per ridere e divertirsi in compagnia ma anche un trattamento efficace per migliorare la qualità della vita.
Dr.ssa Laura Diana
Biologa Nutrizionista
Abbiamo visto come l'esercizio fisico moderato, fatto in maniera sicura ed oculata, apporta innumerevoli benefici al corpo durante la menopausa. Esso rappresenta, altresì, uno stimolo positivo e prezioso anche per la mente: fare lunghe passeggiate, praticare pilates o yoga, ma anche ballare, sono tutte attività che si possono fare con gli amici.
Ed è così che l'attività fisica diventa una buona occasione per ridere e divertirsi in compagnia ma anche un trattamento efficace per migliorare la qualità della vita.
Dr.ssa Laura Diana
Biologa Nutrizionista