Migliori Esercizi per gli Addominali

Migliori Esercizi per gli Addominali
Ultima modifica 15.04.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Migliori Esercizi
  3. Articoli Correlati

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Introduzione

È un mito duro a cadere quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

Migliori Esercizi per gli Addominali Shutterstock

In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è il loro sviluppo, i quali contribuiscono a formare un vero e proprio corsetto naturale – six pack o tartaruga addominale. Un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella (anche se talvolta lo sviluppo dei trasversi tende ad aumentare leggermente il girovita), oltre a prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.

L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di rinforzo. Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé muscoli molto sensibili a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha asimmetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Tra i fattori che si possono controllare, al primo posto troviamo l'alimentazione, seguita a ruota dall'attività fisica e dallo stile di vita – che tutti assieme determinano il cosiddetto bilancio calorico – e infine la postura.

Di seguito elencheremo quelli che si possono considerare i migliori esercizi per gli addominali, conclusione tratta grazie ad uno studio scientifico di cui parleremo immediatamente sotto.

Migliori Esercizi

Liste dei migliori esercizi per gli addominali

Studio scientifico sui migliori esercizi per gli addominali

Nel 2001 il Dr Peter Francis – membro dell'American Council of exercise – ha analizzato l'efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con o senza l'ausilio di attrezzi. Grazie ai suoi studi, effettuati mediante una tecnica che permette di osservare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione (elettromiografia), è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficienti. Il crunch tradizionale è stato scelto come "punto di riferimento" e gli è stata attribuita un'efficacia teorica pari al 100%.

Tra le varie tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata quella comunemente chiamata "bicicletta" o "crunch alternato". Tale esercizio ha dimostrato un'efficacia pari al 248 %. Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro la nuca, l'esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.

Dallo studio è emerso come tra i vari esercizi i più efficaci siano quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che effettua a sua volta il movimento. Al secondo posto infatti troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano – struttura alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci, che permette di eseguire anche dip, pull-up ecc. È abbastanza logico pensare che questi risultati siano veritieri in quanto la parte inferiore del corpo, oltre a pesare di più di quella superiore, richiede uno sforzo di stabilizzazione maggiore, che è naturalmente a carico degli addominali.

In realtà, sappiamo che i muscoli addominali non hanno nessuna inserzione sugli arti inferiori. Ne consegue che ogni esercizio che preveda anzitutto un movimento degli arti inferiori non sia fisiologicamente corretto per "isolare" i muscoli dell'addome – ciò non significa, tuttavia, che non li recluti affatto. Discorso analogo per tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolati ad un supporto come il classico sit-up. In questi casi, soprattutto quando l'esercizio viene mal eseguito, gli addominali non si allungano e accorciano come durante una normale contrazione, ma sviluppano una notevole forza mantenendo la loro lunghezza invariata (contrazione isometrica). I risultati di questo studio appaiono limitati sotto tale punto di vista.

Gli esiti della ricerca hanno inoltre sottolineato l'efficacia dell'attrezzo denominato swiss ball. Questa grossa palla svizzera è infatti altamente destabilizzante per il baricentro del corpo, il quale è costretto a reclutare numerosi muscoli ausiliari per mantenere la situazione di equilibrio. Al contrario gli altri attrezzi, che monopolizzano l'attenzione degli spettatori durante le televendite, sembrano avere efficacia inferiore rispetto ai tradizionali esercizi a terra.

È bene utilizzare i dati forniti da questo studio con cautela: non è vero che il crunch tradizionale sia un esercizio meno efficace di altri per allenare gli addominali (sebbene nella classifica finale si sia piazzato all'ottavo posto), esso è stato solamente preso in considerazione come standard di riferimento per valutare l'efficacia degli altri esercizi. Alcuni di essi, richiedono notevoli abilità di coordinazione ed equilibrio e non sono adatti a principianti e decondizionati.

Per esempio se un soggetto non ha i muscoli addominali ben allenati, incontrerà numerose difficoltà ad eseguire la famosa "bicicletta", e molto probabilmente avvertirà un fastidioso dolore localizzato nella bassa schiena. Allo stesso tempo se un soggetto esegue da tempo quest'esercizio, molto probabilmente otterrà dei miglioramenti passando al crunch su fit ball che seppur meno intenso del precedente permetterà di ottenere degli adattamenti migliori grazie a nuovi stimoli sia fisici che psicologici che esso comporta.

In conclusione occorre fare un'ultima considerazione sulla corretta tecnica di respirazione che non è stata presa in esame dal presente studio, ma che può aumentare considerevolmente l'efficacia degli esercizi. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer