Metodo Pilates 3-2-8: che cos’è, esercizi e benefici

Metodo Pilates 3-2-8: che cos’è, esercizi e benefici
Ultima modifica 23.02.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Com'è nato il metodo Pilates 3-2-8
  3. Che cos’è il metodo Pilates 3-2-8
  4. Quali esercizi include
  5. Come allenarsi
  6. Metodo Pilates 3-2-8, i vantaggi

Introduzione

Negli ultimi tempi, anche in Italia si sta affermando un nuovo trend in fatto di fitness e workout: stiamo parlando del metodo Pilates 3-2-8. Ideato nel 2022 da un'istruttrice di pilates statunitense, è un allenamento che combina il Pilates con esercizi di forza e con camminata di ritmo medio-basso.

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Com'è nato il metodo Pilates 3-2-8

Questo tipo di allenamento è stato creato da Natalie Rose, istruttrice di pilates statunitense, che ha pubblicato per la prima volta il video del metodo Pilates 3-2-8 nel dicembre 2022, sottotitolando il suo video con la didascalia: "Il mio metodo non così segreto che ti farà sentire bene e forte", aggiungendo "In 6 settimane sentirai i risultati, in 8 settimane la tua famiglia e i tuoi amici ti chiederanno consigli, in 12 settimane sarai trasformato".

Il metodo è diventato popolare in pochissimo tempo e ora sta conquistando centinaia di appassionati anche in Italia. 

Che cos’è il metodo Pilates 3-2-8

  • 3 allenamenti di Pilates a settimana
  • 2 allenamenti di forza a settimana    
  • 8.000 passi al giorno 

Il metodo Pilates 3-2-8 è essenzialmente un piano di allenamento che, come dice la definizione stessa, ha come fulcro gli esercizi di Pilates, ma non solo: a questi si aggiungono gli allenamenti di forza e la camminata.

Il 3 indica il numero degli allenamenti di Pilates da fare ogni settimana, 2 quelli di forza e 8 sta per 8mila passi al giorno. Si può anche decidere però di invertire i primi 2 allenamenti, quindi di fare 3 allenamenti di forza e 2 di Pilatas. In ogni caso, la camminata quotidiana resta imprescindibile.

Gli allenamenti possono essere svolti sia a casa sia in palestra, l'importante è aumentare progressivamente la loro intensità. L'ideale è intensificarli ogni quattro-sei settimane, aggiungendo i pesi nello svolgimento degli esercizi.  

Quali esercizi include

Come abbiamo visto, dunque, il metodo Pilates 3-2-8 prevede allenamenti di forza, allenamenti di Pilates, camminata e giorni di recupero: sono tutti essenziali.

Gli allenamenti di forza sono quelli che includono gli esercizi pensati per rafforzare la muscolatura, come quelli con i pesi, gli squat, gli affondi, i plank e così via. Aiutano a definire la silhouette e velocizzare il metabolismo.

Il Pilates andrebbe svolto nei giorni di recupero attivo per ridurre migliorare la mobilità e la forza profonda del tronco e del bacino e per favorire il drenaggio linfatico.

Gli 8.000 passi al giorno servono per bruciare calorie (circa 300 calorie) e il grasso viscerale, rilassare la mente, allentare lo stress, migliorare l'umore e aiutare la concentrazione.

Il programma 3-2-8 comprende anche due giorni di riposo completo a settimana. Il riposo e la rigenerazione sono necessari tanto quanto l'allenamento per salvaguardare il corpo dagli infortuni e migliorare la capacità di lavorare di più all'allenamento successivo. 

Come allenarsi

Durata e intensità dell'allenamento possono essere modulate in base alle proprie esigenze e possono essere modificate nel tempo a proprio piacimento. Anche la scelta degli esercizi è personale: si può decidere di allenarsi solo con i pesi o solo a corpo libero, con movimenti impegnativi o più semplici. L'importante è rispettare le regole di base del metodo. L'ideale comunque sarebbe fare allenamenti di 40 minuti.

Gli allenamenti di forza possono essere divisi in allenamenti total body, allenamenti per la parte inferiore del corpo e allenamenti per la parte superiore del corpo.

Anche gli allenamenti di Pilates sono liberi: si possono praticare gli esercizi che si vogliono (strutturati in una lezone), con o senza attrezzi, l'importante è che siano a basso impatto.

La camminata può essere svolta dove si vuole, meglio se di media intensità. 

Un aiuto per la sindrome dell'ovaio policistico?

Il metodo Pilates 3-2-8 potrebbe essere utile per alleviare alcune problematiche legate alla sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), che mal si concilia con allenamenti troppo intensi. Infatti, un esercizio eccessivo potrebbe peggiorare la situazione, alterando ulteriormente la produzione ormonale e aggravando la sintomatologia. Gli studi hanno dimostrato che 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno, tre volte a settimana, per un totale di tre ore settimanali, possono migliorare i sintomi metabolici associati a questa condizione.  

Metodo Pilates 3-2-8, i vantaggi

  • Allena tutti i grandi gruppi muscolari
  • Attiva il core, migliorando la stabilizzazione
  • Aumenta la massa muscolare
  • Stimola la connessione muscolare piccola/profonda
  • Ridefinisce la silhouette
  • Stimola il metabolismo
  • Migliora la flessibilità e la mobilità
  • Migliora la composizione corporea
  • Favorisce la costanza nell'allenamento
  • Può essere adattato a tutti i livelli di fitness
  • Non richiede attrezzature
  • Non è noioso

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