Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di dare una definizione a due diversi concetti, ipertrofia e iperplasia.
Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.).
Iperplasia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. Esempi di iperplasia fisiologica sono la proliferazione dell'epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà e la rigenerazione del fegato dopo danno epatico esteso
APLASIA: Diminuzione del volume del muscolo in seguito a diminuzione del numero di cellule che lo compongono.
ATROFIA: Diminuzione del volume muscolare in seguito alla diminuzione del volume delle singole cellule
Fino a qualche tempo fa si riteneva che nel muscolo umano l'iperplasia non fosse possibile, in realtà studi recenti confermano l'ipotesi contraria. Il concetto deve ancora essere chiarito ed in ogni caso, anche se fosse possibile, l'iperplasia avrebbe una minima rilevanza nella crescita muscolare. Per approfondire: cellule satellite ed iperplasia muscolare
IPERTROFIA MUSCOLARE TRANSITORIA:
edema muscolare (accumulo di fluidi) causato dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo perimuscolare;
ritenzione idrica, per esempio in conseguenza all'utilizzo di creatina
IPERTROFIA MUSCOLARE cronica:
aumento del volume (ipertrofia) e del numero delle cellule muscolari (iperplasia), grazie allo stimolo ormonale e all'aumentato apporto e ritenzione di ossigeno e nutrienti.
L'ipertrofia muscolare è il risultato di un:
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aumento delle miofibrille (sia di volume sia di numero)* sviluppo degli involucri muscolari (tessuto connettivo) aumento della vascolarizzazione aumento del numero di fibre (iperplasia) argomento, questo, ancora molto discusso (vedi articolo dedicato). |
(*) Le fibre interessate all'aumento di volume riguardano entrambi i tipi (lente e rapide), ma l'aumento maggiore avviene a carico delle fibre rapide.
FORZA E IPERTROFIA
La forza muscolare dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Quindi ottenere un ipertrofia muscolare significa anche, ma non necessariamente, aumentare la propria forza.
Rileggendo attentamente la definizione di ipertrofia muscolare ci si rende conto che per stimolarla ai massimi livelli occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo. La fisiologia ci dice che ogni costituente della fibra muscolare risponde in maniera diversa ad un determinato stimolo allenante.
Ci sono alcuni elementi che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza. Per esempio le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all'80-85% del massimale mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale.
Le fibre bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse, tuttavia nel caso il programma di allenamento venga interrotto si atrofizzano velocemente al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia.
Oltre alle fibre rosse e a quelle bianche esistono delle fibre intermedie che tramite allenamenti opportuni possono essere specializzate e rese più simili all'uno o all'altro tipo. All'interno del muscolo esistono anche altri elementi come ad esempio i capillari ed i mitocondri che aumentano di volume e numero in seguito ad allenamenti ad intensità moderata (>15 ripetizioni con carichi < del 60% del massimale).
CONCLUSIONI: lo stimolo ottimale per l'ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal 70 all'85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l'importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare spesso la routine di allenamento sia per quanto riguarda il volume che l'intensità degli esercizi
RICORDA CHE: gli esercizi multiarticolari creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico, che consente di
migliorare il livello di ipertrofia e di forza
fisica generale. |
CAUSE DI IPERTROFIA MUSCOLARE E NON:
- Aumentata richiesta funzionale (ipertrofia del muscolo cardiaco e scheletrico)
- Accumulo di sostanze (lipidi nel fegato [epatomegalia]; altre in diverse cellule)
- Stimolazione ormonale (ipertrofia muscolare dell'utero in gravidanza e iperplasia della mucosa uterina durante il ciclo)
- Aumentata nutrizione (aumento del tessuto adiposo)
- Stimolazione delle difese biologiche (iperplasia di organi linfoidi, per esempio linfonodi)
Segreti di Allenamento per l'aumento della Massa Muscolare
Allenamento Occlusivo
