Ipertensione: Sport e Bodybuilding
Ultima modifica 14.01.2021
INDICE
  1. Generalità
  2. Ipertensione
  3. Stile di Vita
  4. Ruolo dello Sport
  5. Quale Sport
  6. Bodybuilding e Sollevamento Pesi
  7. Ulteriori Consigli
  8. Ipertensione, Genetica e Sport

Generalità

L'ipertensione arteriosa o pressione alta è una patologia che si basa sul permanente aumentato livello della pressione sanguigna nelle arterie (misurata in mmHg).

Ipertensione: Sport e Bodybuilding Shutterstock

È ormai risaputo che lo sport e l'attività motoria auspicabile in genere costituiscano un fattore preventivo nei confronti dell'ipertensione, sotto diversi punti di vista. Tuttavia, non si può ignorare il fatto che alcune forme di esercizio fisico posso, durante la pratica, instaurare situazioni di criticità per l'iperteso.

Questo perché l'attività fisica ad elevato carico allenante - in particolare ad alta intensità - richiede un'ampia attivazione cardio-vascolare che, in un soggetto compromesso – ad esempio con processi aterosclerotici già importanti – può risultare eccessiva e mettere in crisi l'organismo sotto diversi punti di vista.

Si raccomanda cautela soprattutto nell'espressione di forza ad alte intensità (sollevamento pesi), poiché questa tende ad instaurare aumenti repentini della frequenza cardiaca oltre che – in particolare se attuata in manovra respiratoria di Valsalva – della pressione intratoracica e intraddominale.

Poiché nel torace e nell'addome transitano grossi vasi sanguigni come l'arteria aorta e la vena cava, ciò determina inevitabilmente l'aumento della pressione vascolare.

Entriamo più nel dettaglio.

Ipertensione

Cos’è l’ipertensione

L'ipertensione è una malattia di natura nervosa e vascolare che si traduce nell'aumento eccessivo della pressione sanguigna arteriosa, sia diastolica o minima (la più "pericolosa") che sistolica o massima.

Responsabile dell'aumento sensibile del rischio cardiovascolare, incrementa la possibilità di eventi invalidanti e riduce l'aspettativa di vita – in particolare se combinata ad altri fattori di rischio come il diabete mellito tipo 2.

Classificazione dell'ipertensione

L'ipertensione può essere classificata in vari modi, ad esempio in base alla natura eziologica (primaria o essenziale e secondaria o derivata) e alla gravità:

  • Tendenzialmente alta: pressione massima o sistolica 130-139 mmHg su minima o diastolica 85-90 mmHg;
  • Grado 1 o borderline: 140-149 su 90-94;
  • Grado 1 o lieve: 150-159 su 95-99;
  • Grado 2 o moderata: 160-179 su 100-109;
  • Grado 3 o grave: ≥180 su ≥110.

Perché è pericolosa l’ipertensione?

Come anticipato, rappresenta un rischio ischemico cardio-vascolare e cerebrale piuttosto importante, poiché favorisce l'infarto del miocardio e l'ictus, ma anche alcune forme di degenerazione oculare e renale.

Fattori di rischio dell’ipertensione

L'ipertensione primaria o essenziale può avere una base ereditaria importante e la soggettività gioca un ruolo fondamentale sulla sua comparsa e sulla gravità.

Ad ogni modo, nella maggior parte dei casi viene influenzata in maniera rilevante dallo stile di vita; non per nulla è considerata una delle famose "malattie del benessere".

Sono grossi fattori di rischio che appartengono a questa categoria: stress nervoso, sovrappeso, obesità androide*, sedentarietà, fumo di sigaretta, abuso alcolico, eccesso di sodio nella dieta (per l'ipertensione sodio-sensibile) associato a scarso apporto di potassio, una dieta squilibrata (ricca di alimenti "critici" come insaccati e i formaggi grassi, snack e junk-food in genere, ma povera di cibi "salutari" come frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi ecc.).

*Il rischio aumenta se il girovita è superiore a: 102 centimetri nei maschi e 88 nelle femmine.

Trattamento dell’ipertensione

Il trattamento dell'ipertensione prevede un approccio multidisciplinare: medico, nutrizionale e motorio (talvolta psicologico).

Alla diagnosi, è essenziale intraprendere da subito una terapia farmacologica (diuretici, beta-bloccanti, calcio antagonisti ecc.) necessaria a mantenere sotto controllo la pressione nelle 24 ore.

Un tempo si credeva che, una volta iniziata la terapia farmacologica anti-ipertensiva, fosse impossibile da interrompere.

Oggi invece, quando la terapia dietetica e comportamentale ha successo, i dosaggi vengono progressivamente ridotti al bisogno e non si esclude l'interruzione (seppur rara). Si evita comunque di interromperli bruscamente per evitare l'effetto "rimbalzo".

Terapia dietetica in breve

La terapia dietetica prevede:

  • eliminazione degli alimenti spazzatura e instaurazione dell'equilibrio nutrizionale generale, avendo cura di aumentare i cibi che possono agire positivamente sull'ipertensione (ricchi di potassio e omega 3);
  • in caso di sovrappeso, la ricerca e il mantenimento del normopeso.

Terapia motoria in breve

La terapia motoria del soggetto senza restrizioni di natura medica prevede:

Stile di Vita

È un dato di fatto che:

"i cambiamenti positivi dello stile di vita, tra i quali una dieta adeguata e un livello di attività motoria auspicabile soddisfacente, riducono la pressione sanguigna e favoriscono l'efficacia della terapia antipertensiva, qualsiasi sia la gravità della patologia in oggetto".

Di conseguenza, una persona che soffre di pressione alta dovrebbe focalizzare la propria attenzione sul raggiungimento dei seguenti obiettivi:

Per approfondire: Esempio Dieta per la Pressione Alta

Ruolo dello Sport

Lo sport e l'allenamento fisico in generale esercitano una serie di effetti positivi utili a prevenire e combattere la pressione alta:

  • previene e aiuta a combattere il sovrappeso. Ogni chilogrammo perso in condizioni di sovrappeso può ridurre di 1mm Hg la pressione sistolica e diastolica;
  • previene e aiuta a combattere lo stress nervoso;
  • aumenta la fitness cardiovascolare.

Tra fattori che ostacolano la pressione alta riveste senza dubbio un ruolo di primaria importanza.

Inoltre, diminuendo il rischio di mortalità per gran parte delle malattie del nuovo millennio, l'attività motoria è un fattore indipendente per la salute dell'uomo.

Il suo effetto benefico non si limita solo all'ipertensione; per esempio, un fumatore che pratica attività fisica ha molte meno probabilità di morire rispetto ad un fumatore che non svolge attività fisica.

Ecco perché l'instaurazione di programmi sportivi o motori generici concepiti per incrementare il livello di fitness generale è oggi considerato un efficace metodo per aumentare longevità e qualità della vita, oltre che per ridurre i costi sanitari.

Correlazione statistica tra sport e ipertensione

È appurato che il grado di fitness sia inversamente proporzionale ai livelli di pressione arteriosa.

Significa che una persona attiva, ancor più se pratica sport o attività fisica auspicabile, ha un minor rischio di sviluppare l'ipertensione rispetto ad una persona sedentaria.

Tale rischio può aumentare già in giovane età, se il bambino non viene iniziato alla pratica di una regolare attività fisica e controllato nella gestione della dieta.

Come abbiamo già sottolineato più volte, muoversi – oltre ad avere un'efficacia preventiva – ha anche un'importantissima funzione terapeutica e può contribuire ad una migliore gestione della terapia farmacologica.

L'utilità dell'attività fisica sulla riduzione pressoria in pazienti con ipertensione lieve/moderata è da tempo oggetto di numerosi studi. Tutte queste ricerche hanno dimostrato che un esercizio fisico motorio (bici, nuoto, jogging, marcia o le loro combinazioni) è in grado di ridurre i livelli di pressione a riposo in maniera significativa.

Secondo Kokkinos PF. et al. Coron Art Dis 2000, la riduzione media della pressione arteriosa indotta da regolare esercizio fisico in pazienti con ipertensione arteriosa lieve o moderata equivarrebbe a 8-10 mmHg per la sistolica (massima) e 7-8 mmHg per la diastolica (minima).

Questi dati testimoniano come l'esercizio fisico diminuisca di circa il 50% il rischio di danni cardiovascolari e cerebrali da pressione eccessiva nel lungo termine.

La ginnastica ha inoltre un effetto ipotensivo a breve termine. In particolare, dopo aver eseguito un esercizio di tipo aerobico di 30-40 minuti, la pressione rimane più bassa (< 5-8 mmHg) per circa 13 ore.

Effetti diretti e indiretti dello sport e dell’attività fisica auspicabile sulla salute del cuore

Gli effetti benefici dell'allenamento sono dovuti a numerosi fattori tra cui i più importanti sono:

  • Potenziamento del microcircolo coronarico: lo sviluppo (non in termini di ramificazione, ma di portata) del microciclo coronarico, quindi di ossigenazione, allontana il rischio di angina ed infarto;
  • Maggior afflusso generale: tra i vari tessuti, ne traggono vantaggio soprattutto i muscoli e il cervello;
  • Riduzione dello stress nervoso: sia transitorio, grazie al rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell'umore (endorfine), che a lungo termine;
  • Riduzione delle resistenze periferiche: grazie all'aumento del letto capillare e dell'elasticità arteriosa;
  • Azione positiva sugli altri fattori di rischio: l'attività fisica svolge un effetto benefico su altre patologie che spesso si associano o causano l'ipertensione come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e obesità (il ruolo dell'ipertrigliceridemia è controverso).

Quale Sport

Esiste uno sport ideale per prevenire e curare l'ipertensione?

Come vedremo, per tenere sotto controllo l'ipertensione è sufficiente rispettare pochi crismi, non occorre certo diventare veri atleti.

Possono anche contribuire alcune attività quotidiane o semplici accorgimenti, come muoversi a piedi o in bicicletta, oppure parcheggiare qualche centinaio di metri più lontano, fare le scale ecc.

Tuttavia i migliori benefici si ottengono grazie ad un programma appositamente studiato.

Non esiste uno sport ideale per chi soffre di pressione alta, ma alcuni risultano più efficaci di altri.

In particolari circostanze poi, certe attività possono addirittura essere considerate controproducenti; ma le vedremo meglio nel paragrafo sottostante.

L'esercizio fisico utile per la prevenzione e la cura dell'ipertensione deve rispettare le seguenti caratteristiche:

  • Elevata componente di resistenza aerobica;
  • Volume minimo per sessione: l'attività dev'essere protratta per minimo 20' a sessione, ma i risultati migliori si ottengono con un impegno superiore (40-50'). Al di sotto dei venti minuti gli effetti positivi calano considerevolmente;
  • Intensità minima e massima: se l'attività viene eseguita ininterrottamente, l'intensità dev'essere media, ovvero al 40-70% del VO2max. Tuttavia, interessanti studi hanno messo in evidenza che inserendo picchi di alta intensità è possibile godere di un impatto metabolico superiore e maggiori effetti sulla fitness generale. Questi possono essere applicati anche su soggetti con un trascorso di eventi ischemici e quindi considerati a rischio, ma occorre prima consultare il medico ed allenarsi sotto stretto monitoraggio. Per controllare l'intensità percepita è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch. Indicativamente, è necessario avere il fiatone ma dev'essere anche possibile parlare. Tipici esempi di lavoro aerobico cardiovascolare sono la marcia, il jogging, la corsa, il nuoto di resistenza ed il ciclismo;
  • Regolarità e sistematicità: per essere veramente efficace, l'esercizio fisico va ripetuto per almeno 3 volte alla settimana; questo è correlato al volume totale di allenamento e alla vicinanza degli stimoli. Il massimo effetto benefico lo si ottiene con 5 sedute per week, anche se le differenze, in termine di calo pressorio, non sono proporzionali. Migliorano invece la riduzione del peso corporeo e l'efficacia del sistema cardiovascolare.

Bodybuilding e Sollevamento Pesi

È vero che il bodybuilding e il sollevamento pesi sono pericolosi per l'iperteso?

Abbiamo detto che, nell'attività aerobica, l'intensità dello sforzo non dovrebbe superare il 70% del massimale.

In passato, le attività a forte componente muscolare erano solitamente controindicate al paziente iperteso. Questo soprattutto perché, durante la forte contrazione muscolare, si verifica una parziale occlusione dei vasi sanguigni e un aumento delle resistenze periferiche, che richiede un maggior lavoro di pressione da parte del cuore.

A peggiorare la cosa c'è anche la tendenza ad instaurare la manovra di Valsava, ovvero "trattenere il fiato a polmoni pieni" durante lo sforzo e contemporaneamente contrarre gli addominali. Il risultato è un aumento della pressione intratoracica e intraddominale, di conseguenza dei grossi vasi al loro interno, che costringono il cuore a contrarsi contro ulteriori resistenze.

Di conseguenza, la pressione arteriosa sistolica (massima) aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mmHg, contro i normali 120 mmHg. Questo violento innalzamento di pressione è potenzialmente pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici.

In definitiva, gli elevati valori di pressione sistolica raggiunti durante le attività di potenza o durante il sollevamento pesi o nel body building rendono tali attività potenzialmente dannose per il soggetto iperteso, perché un eccessivo aumento pressorio potrebbe infatti aggravare il danno d'organo.

Per questo chi soffre di pressione alta dovrebbe quindi orientarsi sulla pratica di esercizi ad elevata componente di resistenza aerobica (marcia, ciclismo, jogging ecc.) a medio volume ed intensità.

Tuttavia, l'opinione degli specialisti sembra cambiare con il tempo.

Intensità: parametro fondamentale anche contro l’ipertensione

L'aumento programmato dell'intensità, sempre parlando di allenamenti a sfondo aerobico di resistenza, risulta senz'altro utilissimo per ottenere maggiori adattamenti.

Tuttavia la sua applicazione è a discrezione del medico cardiologo e va assolutamente contestualizzata.

Le discipline sportive ad impegno misto, che hanno cioè sia una componente anaerobica che aerobica (sci, tennis, calcio ecc.), si collocano a metà fra i due estremi e possono essere concesse come vietate.

Per chiarezza, non è possibile definire con assolutismo se possano risultare consigliabili o meno in quanto la loro pertinenza dipende soprattutto dal rischio generale della persona e dalla presenza o meno di monitoraggio in corso d'opera. Un conto è allenarsi su un campo sportivo, un altro all'interno di un centro specializzato in medicina sportiva.

Rivalutazione del potenziamento muscolare nell’iperteso

Tuttavia, l'alta intensità può essere raggiunta anche in altre modalità meno critiche. L'attivazione del metabolismo lattacido, dovuto a un impegno muscolare e metabolico superiore alle capacità aerobiche, può essere raggiunta con gli esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare.

Ovviamente, non stiamo parlando di bodybuilding di alto impegno, powerlifting ecc.

Non è un caso che le ultime linee guida sulla terapia motoria dell'iperteso diano una certa importanza a questa forma di allenamento.

La tipologia di training in questione, che sfrutta comunque il resistance training con i sovraccarichi o la callistenia (a corpo libero), è sì di minor impegno rispetto a BB e PW, ma si dimostra comunque utile a completare il classico programma aerobico cardiovascolare di resistenza.

Affinché questa tipologia di attività fisica risulti utile e priva di rischi, dovrebbe rispettare i seguenti requisiti:

  1. elevate ripetizioni (rep) per serie (set) di esercizio (20-25 o più rep);
  2. carichi moderati (40-60% del massimale);
  3. tecnica di respirazione corretta, evitando la Valsalva, espirando durante la fase attiva / concentrica del movimento ed inspirando durante la fase negativa / eccentrica.

Per approfondire leggi: pesi e respirazione.

Se l'esercizio fisico rispetta le indicazioni riportate fino a questo momento normalmente non esiste alcuna controindicazione alla sua pratica.

Per ciò che riguarda l'idoneità all'agonistica invece, viene normalmente attribuita se la pressione a riposo non supera i 140-90 mmHg. Nel caso la pressione sfori per eccesso tali valori, l'atleta viene sottoposto ad ulteriori test, come il monitoraggio della pressione sotto sforzo e a riposo.

Dato che molti dei farmaci utilizzati per controllare l'ipertensione rientrano nella lista delle sostanze ad azione dopante, quando il soggetto utilizza tali medicinali non viene normalmente rilasciato il certificato apposito.

Ulteriori Consigli

  • Prima di iniziare a praticare uno sport, chiedi consiglio al tuo medico di fiducia, specie se utilizzi farmaci, se soffri di ipertensione severa o di altre patologie.
  • Impara a vivere lo sport come un piacevole momento di distacco dalle tensioni quotidiane.
  • Poniti degli obbiettivi realistici, senza strafare.
  • Se non sei molto allenato prova ad esempio ad aumentare gradualmente i minuti di corsa continua senza interruzione.
  • Se sei sovrappeso prova a perdere 1 kg al mese associando allo sport un'alimentazione adeguata.
  • L'allenamento non va vissuto come un momento di sfida e di confronto con gli altri. La gradualità dello sforzo è d'obbligo.
  • Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare.
  • Se non sei molto esperto scegli un personal trainer qualificato che ti segua durante gli esercizi.
  • Mantieniti idratato.
  • Alzati lentamente dopo aver eseguito esercizi a terra in modo da evitare la cosiddetta ipotensione ortostatica, ovvero quel brusco calo di pressione responsabile di capogiri e svenimenti quando ci si alza dalla posizione sdraiata (clinostatica) o seduta.
  • Interrompi l'esercizio e consultare un medico in caso di: capogiri, dolori articolari, irregolarità cardiache, pesante senso di affanno o oppressione.
  • Evita di trattenere il respiro durante gli esercizi con i pesi e nella vita quotidiana (Valsalva).

Ipertensione, Genetica e Sport

Tra i numerosi ormoni prodotti dal nostro organismo ne esiste uno chiamato angiotensina II risultante dalla conversione di un altro ormone (angiotensina I) per opera di un enzima di conversione chiamato ACE.

L'angiotensina II favorisce l'ipertensione inducendo vasocostrizione ed aumento delle resistenze circolatorie periferiche. Tale ormone espleta le sue funzioni anche grazie allo stimolo sulla sintesi di aldosterone (un altro ormone che favorisce la ritenzione idrica e salina aumentando la quantità di sangue circolante e, di conseguenza, la pressione arteriosa).

Nella popolazione esiste una grandissima variabilità nei livelli dell'enzima ACE, principalmente riconducibile a fattori genetici. In particolare esistono tre possibili genotipi:

  • DD: questi soggetti hanno una maggiore attività enzimatica ACE, hanno quindi una pressione cardiaca superiore alla norma;
  • ID: si tratta di soggetti eterozigoti, che dal punto di vista genetico si collocano tra le due forme ed hanno pertanto caratteristiche intermedie;
  • II: in questo caso l'attività dell'enzima ACE è inferiore, quindi vi è una minor sintesi di angiotensina II e, di conseguenza, la pressione arteriosa di questi soggetti è tendenzialmente inferiore.

Riassumendo:

  • GENOTIPO DD = pressione superiore rispetto alla norma;
  • GENOTIPO ID = pressione nella norma;
  • GENOTIPO II = pressione inferiore alla norma.

I tre genotipi hanno frequenze diverse in gruppi etnici diversi:

  DD ID II
AFRO-AMERICANI 29% 60% 11%
INDIANI 19% 50% 31%
BIANCHI 29% 40% 31%

Diversi autori hanno descritto una frequenza superiore di controlli del genotipo DD in soggetti affetti da cardiomiopatia ipertrofica, stenosi arterio-coronariche, infarto del miocardio, ipertensione, ipertrofia ventricolare sinistra.

Altri studi non rilevano un significativo aumento di frequenza del genotipo DD nelle categorie suddette.

È stata suggerita una associazione fra genotipo DD e longevità, sulla base di una maggior frequenza di tale genotipo in soggetti sedentari.

I tre genotipi hanno frequenze diverse negli atleti agonisti di livello internazionale:

GENOTIPO DD: caratteristico negli atleti di potenza o di "sprint" (maggiore potenza, maggiore attività del metabolismo anaerobico);

GENOTIPO ID e II: caratteristici degli atleti di "endurance"; (maggiore utilizzo di acidi grassi e minore risposta vasocostrittiva all'esercizio muscolare).

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer