ZMA: zinco, magnesio e vitamina b6

Introduzione

Lo ZMA (Zinco monometionina-aspartato e Magnesio Aspartato) è un integratore utilizzato da molti bodybuilder ed atleti per stimolare la produzione di testosterone e IGF-1. Ogni capsula di ZMA contiene una speciale combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6 o piridossina. I due minerali sono presenti nella loro forma maggiormente biodisponibile (zinco-moniometionina e zinco-magnesio aspartato).

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Dagli studi che sostengono l'attività ergogenica di questo prodotto, emerge che lo ZMA possiede una intensa attività anabolica, mediata dallo stimolo sulla produzione e secrezione di testosterone e IGF-1.

I tre ingredienti dello ZMA ricoprono un ruolo biologico di primo piano e tra questi il magnesio è senza dubbio uno dei minerali più carenti nella dieta tipica dei Paesi industrializzati.

L'intensa attività fisica si accompagna ad un aumentato fabbisogno di vitamine e minerali, non sempre compensato da una adeguata alimentazione. Nel nostro articolo dedicato agli integratori di vitamine, abbiamo visto quanto sia importante compiere le giuste scelte alimentari per soddisfare i fabbisogni minimi di tali nutrienti. Quando non è possibile seguire un'alimentazione corretta al 100% l'integrazione alimentare rappresenta un valido aiuto per sportivi e sedentari. Lo ZMA è quindi un prodotto utile per buona parte delle persone, dato che circa il 50% della popolazione Statunitense non assume abbastanza magnesio con la dieta. Un analogo discorso può essere fatto con lo zinco (soprattutto per i vegetariani), mentre i livelli di assunzione della piridossina sono generalmente più che sufficienti per coprire il fabbisogno di tale vitamina.

Zinco Magnesio e Vitamina B6

Gli integratori a base di ZMA contengono i tre micronutrienti in una proporzione ben precisa: il contenuto in zinco varia generalmente dai 20 ai 30 mg, quello di Magnesio dai 400 ai 500 mg, mentre quello della vitamina B6 si aggira intorno ai 10 mg (tali valori rispecchiano quelli di assunzione giornaliera consigliata, in base ai dati forniti dall'azienda che ne detiene il brevetto). Lo ZMA non dev'essere assunto insieme ad integratori o alimenti contenenti fonti di calcio (questo minerale tende ad inibire l'assorbimento dello zinco, del magnesio e del ferro).

L'assunzione dello ZMA dovrebbe avvenire prima di coricarsi e a stomaco vuoto. In questo modo si cerca di massimizzare lo stimolo sulla secrezione di GH, che raggiunge il picco durante le prime ore di riposo notturno ed è favorita dal digiuno (vedi ormone della crescita).

Uno studio datato 1999 ha monitorato dei giocatori di Football durante otto settimane di allenamento primaverile. Il gruppo che aveva assunto regolarmente lo ZMA mostrò miglioramenti significativi di forza, massa muscolare, livelli di testosterone libero (fino al 30%) e IGF-1. Bisogna tuttavia sottolineare che tale studio è stato finanziato e promosso dalla stessa società che detiene il brevetto dello ZMA.

Nel 2004 una nuova ricerca ha stabilito che lo ZMA non è in grado di influenzare forza e livelli ormonali; tuttavia durante lo studio i ricercatori hanno potuto apprezzare un catabolismo muscolare inferiore. Gli stessi studiosi sostengono pertanto la necessità di ulteriori indagini per stabilire la reale efficacia dello ZMA.

Il punto della situazione

Lo ZMA è senza dubbio un integratore interessante, che merita la dovuta attenzione. Alcuni dei presupposti su cui si basa sono fondati scientificamente e l'utilità di una integrazione di zinco e soprattutto di magnesio è riconosciuta da molti medici. Tuttavia, sperare di incrementare i propri livelli di testosterone del 30% con un semplice integratore, è assai ottimistico. Sotto questo punto di vista lo ZMA non ha nulla da invidiare, nel bene e nel male, a tutti quegli integratori, come il tribulus terrestris, che promettono di migliorare significativamente la produzione endogena di testosterone, senza riuscire a mantenere quanto promesso.

Ricordiamo infine che superare le dosi di assunzione consigliate, sperando di esaltare ancor di più le presunte caratteristiche anaboliche dello ZMA, è un atteggiamento sbagliato, controproducente e pericoloso per la salute.

Approfondimento

Lo zinco è contenuto in buone quantità nelle ostriche, nel germe di grano, nel manzo, nei cereali integrali e nel fegato. Lo zinco presente negli alimenti vegetali risulta di difficile assorbimento a causa della contemporanea presenza di fibre e fitati. Fabbisogno quotidiano: 10-15 mg per l'uomo, 7-9 per la donna.