Sovrallenamento: Esistono integratori Utili?

Sovrallenamento: Esistono integratori Utili?
Ultima modifica 26.02.2020
INDICE
  1. Overtraining VS Overreaching
  2. Integratori Utili
  3. Cause "Nascoste" ma Comuni
  4. Come Riconoscerli
  5. Prevenzione

Overtraining VS Overreaching

Sovrallenamento od overtraining syndrome (OTS)

Il sovrallenamento od overtraining syndrome (OTS) è una condizione disagevole psicologica, emotiva, comportamentale ed fisica, caratterizzata dalla mancata capacità di recupero e supercompensazione nei confronti dell'allenamento, riduzione delle prestazioni generali, e dall'insorgenza di sintomi e segni clinici anche al di fuori delle sessioni (alterazione della frequenza cardiaca anche a riposo, perdita di sonno ed appetito, maggiori DOMS e dolori articolari, ridotto tono dell'umore, perdita della libito ecc.).

La causa più frequente è un errore nella programmazione dell'allenamento complessivo o della pianificazione delle singole sessioni, con un eccesso globalizzato del carico allenante (volume, intensità, densità); lo stile di vita e gli eventi esterni rivestono, comunque, un ruolo determinante. Quest'ultima valutazione dovrebbe essere sempre contestualizzata nella persona, ovvero diversificata da un soggetto all'altro, ma anche da un "periodo" all'altro della vita.

La prevenzione migliore nei confronti dell'overtraining è il continuo mutamento dei parametri allenanti, nel rispetto delle circostanze e dei bisogni. La risoluzione del quadro conclamato è, quasi sempre, l'interruzione del protocollo e della ricerca degli obbiettivi - che non necessariamente implica lo stop completo.

Gli integratori, che possono rendersi più o meno utili nel facilitare il recupero tra le sessioni e nel prevenire livelli sub-ottimali di nutrientinon hanno tuttavia una funzione primaria nel trattamento dell'overtraining, ma possono in qualche modo coadiuvare la terapia nutrizionale, motoria e comportamentale scelta - anche per fattori psicologici.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/05/06/integratori-sovrallenamento-orig.jpeg Shutterstock

Overreaching o sovraffaticamento

L'overreaching o sovraffaticamento invece, che può precedere come no l'overtraining, consiste semplicemente in un lento e graduale, o anche rapido e brusco, calo delle prestazioni; non si osservano altri sintomi particolari al di fuori delle sessioni (con eccezione, forse, di stanchezza psico-fisica e dolori muscolo-articolari).

Anche l'overreaching ha come base eziologica un eccessivo carico allenante ma, diversamente dal precedente caso, può essere fatto "rientrare" anche in brevi periodi di scarico parziale o totale.

L'overreaching può essere "ritardato" o alleviato dall'impiego di alcuni integratori; tuttavia, poiché la causa primaria di overreaching è un errato atteggiamento dello sportivo - più spesso, l'assidua ricerca di cedimento o esaurimento - in genere, questo inconveniente è pressoché inevitabile.

Integratori Utili

La pertinenza e l'utilità degli integratori nella prevenzione e nella risoluzione dell'overreaching e dell'overtraining sono oggetto di forti discussioni tra i professionisti.

In realtà non esiste una regola; nel senso che dipende molto dalle cause che stanno alla base del meccanismo (come vedremo sotto).

Gli integratori potenzialmente utili appartengono alle seguenti categorie:

Vediamone alcuni più nel dettaglio.

Quali sono gli integratori potenzialmente utili nella prevenzione dell'overreaching e dell'overtraining?

  • Maltodestrine pre- e periworkout: per gli allenamenti che oltrepassano l'ora, o in qualsiasi protocollo messo in atto durante dieta ipocalorica;
  • Taurina, Ginkgo biloba, L-Tirosina, titocolina, 5-Idrossi-L-Triptofano [5-HTP], Erba di San Giovanni per la concentrazione mentale pre-workout;
  • Ergogenici come caffeina, guaranà, tè verde (forse anche: Panax Ginseng, L-Carnitina, D-Ribosio, β-Alanina, Inositolo, Citrullina, Quercetina) pre-workout;
  • Maltodestrine pre-, peri- e post-workoutper la ricostituzione anticipata delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
  • Creatina monoidrato in cronico, per la ricostituzione e l'aumento delle riserve di creatina-fosfato muscolare (molto utile in taglio calorico negli sport di forza; è anche ergogenico);
  • Bicarbonato pre-workout, per sostenere prestazioni lattacide straordinarie una tantum (è anche un ergogenico);
  • β-Alanina in cronico, per la ricostruzione e l'aumento della carnosina muscolare come tampone intracellulare (molto utile in taglio calorico negli sport di forza; è anche un ergogenico);
  • Proteine del siero del latte (whey protein), per anticipare il recupero interrompendo il catabolismo e promuovendo la proteo-sintesi, da prendere peri- o post-workout;
  • Multivitaminici e multiminerali: anche se mostrano un livello di assorbimento "discutibile", poiché i vari nutrienti possono entrare in competizione reciproca, o richiedere pH differenti, soprattutto durante il taglio calorico o con carichi allenanti considerevoli possono essere di notevole aiuto. Sarebbe comunque importante valutare il supplemento dei singoli componenti, al bisogno;
  • Sostenitori delle difese immunitarie: omega 3 (EPA e DHA), vitamina D, vitamina E, vitamina C, aglio, zinco, ferro, magnesio, Echinacea purpurea, probiotici, antiossidanti non vitaminici o minerali, forse i β-glucani - in grassetto i più efficaci; alcuni sono efficaci soprattutto contro le infezioni delle vie aeree superiori, tipiche degli sportivi molto impegnati, nei quali si osserva una diminuzione dell'efficienza naturale;

Attenzione! L'efficacia di molti antiossidanti è messa in discussione per la loro possibile interferenza sui meccanismi di adattamento allo stimo allenante, e per la conseguenza di riduzione delle difese antiossidanti endogene dell'organismo.

Cause "Nascoste" ma Comuni

Anche rappresentando la causa principale, gli allenamenti eccessivi non sono l'unico elemento a far insorgere il sovraffaticamento. Infatti, notevole contribuito viene dato anche da:

  1. Alimentazione inadatta o dieta ipocalorica protratta;
  2. Sonno insufficiente o inefficacie;
  3. Attività esterne alla palestra (lavoro, famiglia, ecc.) troppo stressanti/stressanti;
  4. Eventi traumatici o stressanti;
  5. Malattie o allergie;

ecc.

Come Riconoscerli

Logicamente la miglior cosa sarebbe evitare l'insorgenza di questi disturbi, o meglio prevenirli (vedi sotto).

Infatti una volta innescato, sia il meccanismo dell'overreaching che dell'overtraining, richiedono una diminuzione o addirittura la sospensione dell'allenamento - con la conseguenza di perdere i condizionamenti faticosamente guadagnati.

I campanelli d'allarme di cui tenere più conto sono:

Se poi dovessero insorgenere anche i seguenti sintomi e segni clinici, il problema sarebbe ormai conclamato:

Prevenzione

Per prevenire lo stato di eccessivo affaticamento e l'overtraining possono essere prevenuti nel seguente modo:

  1. Rispettare una dieta "sostenibile" e adeguata. I tagli calorici sono molto stressanti, soprattutto quando importanti (350-500 kcal al giorno) e protratti lungamente. Anche l'abbattimento drastico dei carboidrati e/o dei grassi partecipano considerevolmente. Certi integratori, come abbiamo visto, possono aiutare;
  2. Ciclizzare l'aumento dei parametri allenanti in modo da non creare un carico eccessivo - o almeno, per quel periodo. Allenamenti da 40-60', per 3 volte a settimana, sono tollerati dalla pressoché totalità degli sportivi;
    1. L'intensità non può rimanere vicina ai massimali per lunghi periodi e mantenere un tonnellaggio allenante;
    2. Il cedimento ha senso se contestualizzato con logica; portare allo stremo tutte le serie è un fattore più limitante che altro nel lungo termine;
    3. Il volume è essenziale per aumentare lo stimolo allenante, ma le serie e le ripetizioni "immondizia" hanno un costo psico-fisico non giustificato;
    4. Nell'allenamento con i pesi, la densità è un parametro da prendere "con le pinze". Non dimentichiamo che "la fatica è il peggior nemico della forza"; quindi, a meno che si lavori sugli adattamenti sarcoplasmatici (riserve enrgetiche, enzimi ecc.), i recuperi vanno tenuti ampi;
  3. Correggere il programma e i singoli piani di sessione in base alle esigenze del momento;
  4. Adeguare i periodi di recupero tra le sedute e supercompensazione, se necessario;
  5. Porre, al bisogno o in maniera programmata, micro-periodi di scarico. Può essere una buona idea aggiungere uno o due giorni in più di tanto in tanto.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer