Integratori di Proteine: Quali Scegliere?

Introduzione

Gli integratori di proteine sono prodotti da banco utilizzati come supplemento nutrizionale a base di peptidi alimentari.

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Pratici nel colmare il fabbisogno proteico laddove non fosse possibile farlo con la dieta, gli integratori di proteine possono essere tanto utili quanto superflui. L'eccesso, se da un lato può creare uno scompenso nutrizionale, dall'altro molto raramente creerà problemi di salute al soggetto sano.

Le proteine contenute negli integratori possono essere di varia derivazione, come il latte (caseine e del siero), l'uovo, la soia e il grano (frumento), e possono venire estratte con tecniche differenti.

In questo articolo cercheremo di fornire una panoramica generale delle tipologie più diffuse, in modo da guidare gli utenti ad un acquisto consapevole ed intelligente.

Cosa Contengono

Gli integratori di proteine contengono, come dice il nome stesso, fondamentalmente polipeptidi ad alto Valore Biologico (VB). Si tratta di catene combinate di amminoacidi, buona parte dei quali essenziali (AAE), praticamente allo stato naturale o parzialmente denaturate ed idrolizzate – a seconda della lavorazione. Spesso vengono aggiunte vitamine del gruppo B, minerali e / o amminoacidi particolari o fattori simili (ad esempio arginina, glutammina, taurina, leucina, isoleucina, valina, creatina, carnitina ecc).

Valore Biologico

Per valore biologico si intende il parametro di misura "qualitativa" delle proteine assunte con la dieta che – in una scala da 0 a 100 – esprime numericamente la quantità, tipologia e il rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi in questione.

La proteina di riferimento, ovvero quella con VB pari al 100%, è quella dell'uovo.

Nell'alimentazione ordinaria, per assicurare un buon VB medio, si raccomanda che almeno 2/3 sul totale provenga da fonti di origine animale (uova, latte e derivati, carne e frattaglie, prodotti della pesca).

Perché il Valore Biologico è importante nello sport?

Indicando la grandezza di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite – urinarie, fecali, cutanee ecc – il valore biologico racchiude intrinsecamente il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti nelle proteine alimentari.

Una proteina con valore biologico 100 risulta perfettamente equilibrata tra aminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti; maggiore è tale valore, maggiore è il potenziale di utilizzo riferito alla proteina in oggetto. In pratica, l'intero polimero peptidico è "potenzialmente" utilizzabile a scopo plastico nei muscoli.

A Cosa Servono

A cosa servono gli integratori di proteine?

La funzione primaria degli integratori di proteine è quella di sostituire i cibi proteici, fornendo proteine purificate, senza incrementare l'introito di altri macronutrienti energetici (grassi e carboidrati). L'assunzione di questi prodotti ha quindi lo scopo essenziale di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero scongiurando la carenza nutrizionale specifica.

Carenza

Il deficit proteico è in realtà poco diffuso nei paesi sviluppati, mentre le carenze vere e proprie interessano fasce sociali economicamente svantaggiate o non autosufficienti, paesi del terzo e quarto mondo. Ad ogni modo, se grave e protratta, la malnutrizione proteica può avere conseguenze più o meno gravi (debolezza, riduzione della crescita, sarcopenia in terza età, rallentamento del recupero muscolare e ostacolo all'anabolismo nello sport ecc).

In Italia, il gruppo di popolazione maggiormente interessato agli integratori di proteine è quello degli sportivi, degli amanti del wellness e della cultura estetica (bodybuilding). La carenza proteica "vera" è infatti davvero molto rara. Questo grazie alla capacità dell'organismo di risparmiare gli amminoacidi tessutali in vari modi.

Fabbisogno

Il fabbisogno proteico viene definito in un range, che comprende un margine minimo e uno massimo – stimato su soggetti con livello di attività fisica medio, non sugli sportivi.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

L'apporto proteico minimo, ovvero quello indispensabile a non intaccare le strutture proteiche (intese come i tessuti veri e propri, ad esempio quello muscolare), è di circa 44 e 55 grammi al giorno (g/die), rispettivamente per maschi e femmine adulti; questo può essere calcolato più precisamente moltiplicando un coefficiente di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo (g/kg). Il massimo tollerabile, sempre per questi soggetti, è stato valutato in massima sicurezza a circa il doppio, quindi 1,6 g/kg.

È poi dimostrato che negli atleti praticanti attività di forza, severamente impegnati – non parliamo degli sportivi comuni – aumentare tale apporto può essere cruciale per ottenere una maggior progressione allenante (in termini di recupero e di crescita muscolare). Lo stesso non accade negli atleti di endurance, che si possono permettere di rimanere quasi alla normalità (intesa come il suddetto margine superiore) senza conseguenze negative.

Bambini e ragazzi in accrescimento richiedono almeno 1,5 g / kg di proteine, mentre le gravide si possono accontentare di un +6g al giorno rispetto alla richiesta normale.

Proteine Animali

Proteine del siero del latte o whey

Le proteine del siero del latte possono essere ottenute per:

• Ultra-microfiltrazione a flusso incrociato (<1% di grassi; 92% circa di proteine; <1% di lattosio)
• Microfiltrazione (proteine concentrate c.a. 80%; Lattosio 5-6%, Grassi 6%)
• Scambio ionico (grassi < all'1%; proteine > 90-95%).

Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino post-allenamento, meglio se in associazione a carboidrati per ricreare una maggior risposta insulinica, nel tentativo di aumentare l'ingresso degli aminoacidi nelle cellule muscolari.

Proteine caseine del latte

Nonostante la minor percentuale di amminoacidi ramificati (BCAA) – ovvero leucina, isoleucina e valina – rispetto alle precedenti, queste proteine hanno il pregio di poter essere metabolizzate più gradualmente – utile, per alcuni, nell'assicurare una più lunga permanenza degli amminoacidi in circolo.

Nota: lo stesso effetto si può ottenere aggiungendo latte alle proteine del siero (carboidrati, grassi e proteine contenuti in questo alimento rallentano la digestione e l'assorbimento dell'integratore proteico).

Proteine dell’Uovo

Le proteine dell'uovo hanno un ottimo spettro amminoacidico (il migliore) ma il loro costo elevato fa sì che vengano spesso alternate o rimpiazzate da integratori di proteine del siero, molto più economici e dalla qualità altrettanto elevata.

Proteine Vegetali

Le proteine di origine vegetale hanno un pool amminoacidico non sovrapponibile a quello delle proteine animali. Possono comunque rendersi utili, soprattutto per chi segue una dieta vegana e desidera incrementare il proprio intake proteico.

Proteine della Soia

Considerando che trattasi di proteine vegetali, quelle della soia hanno un buon valore biologico, che non è tuttavia sovrapponibile a quello delle proteine del siero, caseine e dell'uovo.

D'altro canto, grazie al buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni (sostanze con attività antiossidante e blandamente estrogeno-simile) sono una valida alternativa alle tradizionali proteine del siero.

Proteine del grano

Le proteine del grano sono ricche di glutammina ma troppo povere di lisina, un amminoacido essenziale.

Come si Usano

Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi. La dose più utilizzata è di 30 g per volta (corrispondenti, per esempio, al contenuto peptidico di 150 g di petto di pollo); essa costituisce il limite superiore dettato dalla "ragionevolezza della porzione". Si ipotizza che questa grammatura corrisponda anche alla massima quantità proteica assorbibile in un pasto, ma non tutti concordano con tale affermazione. Aumentare non sarebbe intelligente, perché significherebbe che la dieta è oltremodo carente. Di meno invece, e fino a 15 g, gli integratori di proteine possono rendersi piuttosto utili nella ripartizione giornaliera degli amminoacidi essenziali.

I 5 modi principali per usare l’integratore di proteine

1. Come pasto post-workout, in modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. È fondamentale farlo quanto prima possibile, poiché immediatamente dopo lo sforzo le cellule sono maggiormente ricettive ed hanno una sensibilità insulinica elevatissima. Questo permette di ottimizzare l'integrazione e quindi il recupero o la crescita muscolare.
2. Come pasto pre-workout, ma solo in piccole dosi e miscelate ad una prevalenza di carboidrati.
3. Come pasto sostitutivo; qui le cose si complicano. Un pasto deve fornire, oltre a carboidrati, grassi e proteine, anche vitamine, minerali, acqua e fattori nutrizionali vari come fibre, antiossidanti polifenolici, lecitine, fitosteroli ecc. Pretendere che qualsivoglia integratore si possa sostituire a un'alimentazione equilibrata è a dir poco utopistico. In caso di emergenza però, l'integratore di proteine può certamente rimpiazzare un secondo piatto mancante.
4. Come spuntino anti-fame, poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità. Con 30 g di proteine sciolti in 200 ml d'acqua si introducono circa 120 kcal – tutto sommato poche, anche se ciò dipende dal fabbisogno e dal consumo calorico.
5. Come spuntino pre-sonno, in vista di un digiuno lungo molte ore, anche considerando l'astensione dall'ora di cena, gli integratori di proteine possono sostenere efficacemente l'organismo che necessita una fonte di amminoacidi.

La composizione amminoacidica degli integratori proteici è tuttavia molto importante. L'entità della sintesi proteica muscolare è infatti legata in modo dose dipendente alla disponibilità di aminoacidi essenziali. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche: per esempio utilizzando integratori proteici a base di proteine del siero del latte (stimolano la sintesi proteica senza avere un effetto sulla proteolisi) insieme ad integratori di caseina (proteina che dà un contributo inferiore alla sintesi proteica ma che ha un'importate effetto inibitorio sul catabolismo muscolare).