Quanta creatina assumere?
Ultima modifica 04.06.2024
INDICE
  1. Quanta creatina dovresti assumere?
  2. Cosa c'è da sapere sulla creatina prima di integrare?
  3. Quale e quanta creatina assumere? E in che modo?
  4. Creatina: gli integratori più gettonati sul web
  5. Effetti collaterali e controindicazioni della creatina

Quanta creatina dovresti assumere?

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Cosa c'è da sapere sulla creatina prima di integrare?

La creatina è un composto organico amminosimile non essenziale con formula nominale (H2N)(HN)CN(CH3)CH2CO2H.

Si trova principalmente nei muscoli e nel cervello dei vertebrati.

Nella sua forma "attiva", ovvero legata a un gruppo fosfato, prende il nome di creatina fosfato o fosfocreatina (CP); in questa forma, la creatina svolge il ruolo primario di "ricarica" dell'adenosina trifosfato (ATP).

La fosforilazione dalla creatina in fosfocreatina avviene per opera di un enzima chiamato fosfochinasi.

Il 95% del creatina presente nell'organismo umano è collocata nei muscoli, che nel complesso ne contengono pressappoco 120 mmol / kg. Grazie ai supplementi nutrizionali, questi livelli possono crescere fino a 160 mmol / kg.

L'ATP è "energia pura"; si tratta della molecola che, attraverso la rottura dei legami tra i fosfati in essa contenuti, consente qualsiasi processo che richiede di energia (ad es. la contrazione muscolare).

Una volta "scaricata" - più frequentemente di un solo P, generando adenosina difosfato (ADP) - questa molecola può essere "ricaricata" / "riciclata" grazie a differenti vie metaboliche, sia aerobiche che anaerobiche.

La creatina fosfato è l'unica molecola in grado di ricaricare l'ADP senza produrre acido lattico, pur in assenza di ossigeno.

Il riciclaggio dell'ATP ad opera della creatina fosfato avviene grazie alla capacità di quest'ultima di cedere il proprio fosfato all'ADP. Il processo può essere così sintetizzato: ADP + CP = ATP + C.

La creatina è, inoltre, una molecola tampone; contrasta pertanto l'acidosi periferica.

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Il metabolismo della creatina implica una perdita della stessa in misura di circa l'1-2% al giorno. Questa depauperazione è costituita da un processo non enzimatico e irreversibile, che da origine alla creatinina.

La creatinina viene immessa nel circolo sanguigno, filtrata dai reni ed espulsa con le urine. Per questo, nel soggetto sedentario, normo-idratato e che non assume integratori, i livelli di creatinina vengono considerati un indicatore di funzionalità renale. Se la creatinina è presente in eccesso, e se sono presenti altri marker, sintomi, segni clinici ecc., è possibile che i reni siano pregiudicati nella loro capacità filtrante.

Tuttavia, un soggetto con masse muscolari importanti, e/che si allena duramente, e/o che fa uso di supplementi nutrizionali a base di creatina, i livelli di creatinina nel sangue sono spesso leggermente superiori alla norma anche se in piena salute renale. E' d'altro canto sempre buona norma consultare un medico sportivo - meglio se nefrologo.

Per colmare le perdite di creatina, l'organismo richiede circa 1-3 g di creatina al giorno (die), un fabbisogno che può colmare facilmente grazie alla sintesi endogena e all'assunzione di cibi di origine animale con la dieta (soprattutto carnefrattagliepesce). Produzione autonoma e dieta coprono rispettivamente il fabbisogno al 50% ciascuna.

La sintesi endogena di creatina avviene a partire dagli amminoacidi glicina e arginina, con un ulteriore fabbisogno di S-adenosil metionina (un derivato della metionina), necessario acatalizzare la trasformazione.

Una dieta vegana non permette l'intake alimentare di creatina ma, in tali circostanze, la sintesi endogena sembra reagire aumentando. Ciò detto, i vegani mostrano comunque livelli di creatina muscolare (ma non cerebrale) inferiori agli onnivori. Per questo, l'integrazione alimentare con prodotti a base di creatina possono rendersi utili per normalizzare i livelli muscolari della stessa nei soggetti che non assumono carne, pesce e frattaglie.

I supplementi nutrizionali di creatina sono anche molto utili agli sportivi. Si tratta probabilmente di uno dei pochissimi integratori realmente efficaci.

L'integrazione di creatina permette di aumentare le riserve della stessa anche negli onnivori - risultato che non può essere ottenuto con la dieta; i relativi effetti sono di:

  • Maggior capacità di recupero muscolare tra gli sforzi brevi, intensi e ravvicinati (ad es. le set in palestra), e conseguente maggior autonomina nell'allenamento della forza, della resistenza alla forza, della velocità e della resistenza alla velocità;
  • Maggior capacità di sintesi di glicogeno, anche negli sportivi di endurance, con ottimizzazione del recupero tra gli allenamenti;
  • Effetto tampone durante le performance che determinano la produzione di acido lattico, e conseguente maggior tolleranza a quest'ultimo;
  • Aumento della massa muscolare (nell'ordine di 1-2 kg), per ritenzione di acqua intra-cellulare; si tratta di un beneficio per i bodybuilder, e di una controindicazione per chi pratica sport nei quali è necessario "rimanere in peso di categoria".

Detto questo, circa 1 persona su 3 non è in grado di metabolizzare correttamente la creatina integrata, e non dimostra effetti rilevanti a seguito del supplemento nutrizionale.

Quale e quanta creatina assumere? E in che modo?

La tipologia chimica di creatina più studiata e che ha dimostrato maggiori vantaggi è la creatina monoidrato.

Per quanto riguarda la forma, è consigliabile dare importanza alla solubilità, ragione per la quale i prodotti in polvere sono considerati migliori di quelli in compresse.

La creatina è un supplemento che funziona nel cronico, ovvero nel lungo termine. L'assunzione prima dell'allenamento o della performance risulta non impattante sulla stessa.

Al contrario, sarebbe più idoneo assumerla dopo la prestazione, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare. Questo perché l'ingresso nelle miocellule della creatina richiede necessariamente l'azione dell'insulina e, trattandosi di un ormone post-prandiale (aumenta con l'assunzione alimentare), va da sé che la creatina debba obbligatoriamente essere introdotta assieme ad un pasto / integratorie alimentare a base di carboidrati e/o proteine (meglio se idrolizzate).

Esistono diverse raccomandazioni sul dosaggio di creatina: 0,03 g / kg / die sono sufficienti a ricaricare le riserve muscolari e permettono di distinguere il fabbisogno sulla base dell'importanza muscolare del soggetto; valgono, ovviamente, per persone con livelli di massa grassa nel range di normalità (non per gli obesi, ovviamente).

Il consiglio generale tuttavia, anche senza distinzione tra le masse corporee, è di assumere 2-3 g / die - per semplificazione, spesso ne vengono assunti 5 g / die.

Tali dosaggi permettono di saturare le riserve di creatina muscolare in circa un mese (28 gg).

Lo stesso effetto può essere ottenuto in tempi più brevi, circa una settimana (6 gg), assumendo macro-dosi di 20 g / die o di 0,03 g / kg / die. In seguito però, è sufficiente mantenere le scorte scendendo ai già menzionati 2-3 g / die o 0,03 g / kg / die.

Questo metodo, detto "di carico", ha però lo svantaggio di "sprecare" grosse quantità di creatina - gran parte di quella assunta viene eliminata con le urine.

Per contro, con dosaggi che vanno da 10 a 20 g / die, anche i soggetti che non rispondono all'integrazione (non responder) possono ottenere qualche risultato - per lo più modesto o addirittura trascurabile.

L'assunzione della dose di mantenimento può essere fatta in singola dose, mentre i non responder, chi pratica il carico e chi lamenta effetti collaterali intestinali, trae vantaggio dal frazionamento della stessa in più dosi (da 2 a 4).

Creatina: gli integratori più gettonati sul web

Tra i molti integratori a base di Creatina in commercio, alcuni riscuotono particolari consensi dalla platea dei consumatori, anche digitali. Ecco una breve selezione di alcuni prodotti molto venduti e ben recensiti, tra quelli disponibili per l'acquisto online:

Tra gli integratori del segmento Creatina più amati, troviamo quello proposto da Equilibra, che incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L'effetto benefico di questo integratore si ottiene con l'assunzione di 3 g di creatina al giorno. Il prodotto è senza glutine ed è naturalmente privo di lattosio. Modo d'uso: 1 misurino al giorno pari a 3 g di creatina (è possibile raddoppiare per la dieta degli sportivi, non oltre un mese). Bisogna versare un misurino dosatore (3g) di prodotto nella bevanda preferita, mescolare e bere, preferibilmente al mattino.

Un altro best-seller è quello in formato XXL proposto da GEN, che contiene 1000 g di pura polvere di creatina monoidrato. Questo integratore ha un fattore di maglia di 200 ed è quindi particolarmente fine e può essere assorbito molto bene dal corpo. Per una cura ideale, l'azienda produttrice raccomanda 5 g di creatina monoidrato al giorno. Una porzione giornaliera di 5 g di creatina monoidrato contiene 4,4 g di creatina pura. Il misurino incluso permette un dosaggio facile e accurato. La creatina può essere poi perfettamente combinata con altri aminoacidi come L-Citrullina, L-Glutammina, Taurina, L-Tirosina, L-Arginina e AAKG. Il prodotto è garantito come privo di stearato di magnesio, gelatina, aromi, coloranti, stabilizzatori, lattosio, glutine, conservanti e OGM.

Yamamoto Nutrition presenta CreaMass. CreaMass è un integratore alimentare che apporta 100% creatina monoidrato, indicato per sportivi adulti che praticano esercizio fisico intenso. Con la sua formulazione avanzata, questo integratore aiuta ad aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare magra. La creatina monoidrato è uno dei supplementi più popolari tra gli atleti e i culturisti, ed è noto per aumentare i livelli di ATP nel corpo, il che aiuta a migliorare la performance durante gli allenamenti ad alta intensità. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina: CreaMass contiene la forma più pura di creatina, acido azotato organico che è presente nei vertebrati.

Creapure è uno dei marchi più noti e prestigiosi, perché sono realizzati con prodotti naturali, senza additivi dannosi per la salute. Numerosi studi la avallano come un prodotto sicuro ed efficace, oltre a possedere la Ifs Food, uno standard di qualità riconosciuto dalla "Global Food Safety Initiative". Fabbricata in Germania, ha dei alti standard di qualità e una purezza guarantita del 99,99% di Creatina Monoidrato. Inoltre, non produce malessere stomacale.

La creatina partecipa ai processi di formazione di energia cellulare favorendo il continuo rinnovamento delle scorte intramuscolari di ATP (la molecola deputata alla produzione di energia) e svolge quindi un ruolo universalmente riconosciuto nel permettere un incremento delle prestazioni fisiche in caso di attività ripetute, di elevata intensità e di breve durata. Nella creatina monoidrato ogni molecola di creatina è associata ad una molecola di acqua (acqua di cristallizzazione). La creatina monoidrato è, tra le creatine presenti sul mercato, quella con la più alta percentuale di creatina pura (es: in 5 g di creatina monoidrato troviamo 4,4 g di creatina base, nella creatina citrato ne troviamo solo 2 g). Per quanto riguarda l'assorbimento, la creatina, di qualunque tipo sia, una volta mescolata con acqua vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assorbimento da parte del muscolo, è solo la creatina base che viene assimilata. L'aggiunta di magnesio rappresenta un supporto all'azione della creatina: tutte le funzioni fisiologiche associate alla creatina sono magnesio-dipendenti, una maggiore presenza di magnesio nell'organismo ne facilita e rafforza l'azione.

Creatina Micronizzata di T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di Creatina Monoidrato Micronizzata, che aumenta le prestazioni fisiche durante brevi sessioni consecutive di esercizi fisici di elevata intensità, risultando dunque ideale per fornire la massima carica per ottenere i risultati. Si consiglia di assumere almeno 3 grammi di Creatina al giorno fino alla dose massima consigliata dal Ministero della Salute di 6 grammi giornalieri, circa 10 minuti prima dell'allenamento per permettere di svolgere la sua funzione di aumento delle prestazioni fisiche.

KRE-ALKALYN® è un integratore alimentare di sola creatina alcalina, una nuova creatina tamponata a ph 12 per garantire una maggior stabilità e il massimo assorbimento. Dispersa nel liquido non si converte in creatinina. Non è necessaria la fase di "carico" della Creatina. Non è necessario ciclizzarla, cioé assumerla a periodi alternati. L'assunzione giornaliera di 3 g di creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.

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Effetti collaterali e controindicazioni della creatina

I principali effetti collaterali dell'integrazione con creatina sono di natura gastro-intestinale (diarreacrampivomito). Vengono segnalati anche casi di vertigini e crampi muscolari. Per alcuni, l'aumento di peso sarebbe indesiderato.

Per chiarezza, ribadiamo che l'integrazione con creatina può portare a livelli di creatinina leggermente più elevati che, in presenza di esercizio fisico intenso, possono varcare leggermente i limiti di normalità. In base alle sperimentazioni, comunque, l'integrazione con creatina non induce danni renali nei soggetti sani, nei diabietici, donne in menopasua, culturisti, atleti di endurance. Su 15 studi e migliaia di soggetti, si è osservata un'interferenza della creatina sulla funzionalità renale in soli 3 casi.

Poiché i reni sono fondamentali alla sintesi endogena di creatina, molti pazienti dializzati per insufficienza renale cronica soffrono di un deficit della stessa. Recentemente è stato addirittura proposto di integrarla per via intra-dialitica in questo gruppo di popolazione, il che dovrebbe consentire di migliorarne lo stato di salute generale.

Tuttavia, assunta con farmaci che possono danneggiare i reni può aumentare il rischio di danno renale; tra questi:

Il Journal of International Society of Sports Nutrition afferma che la creatina è sicura fino a 5 anni ininterrotti (nei dosaggi sopra indicati).

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer