Omega 3 nella Dieta

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 26.05.2020

INDICE

Introduzione

In questo articolo è stato calcolato il quantitativo "assoluto" e "relativo" di acidi grassi essenziali (AGE) in quattro menù dietetici quotidiani. Trattasi un piccolo studio che ci aiuterà a capire "se" l'apporto di questi nutrienti nella dieta può essere considrato soddisfacente e, in caso contrario, il perché.

Gli acidi grassi essenziali sono due:

Acido alfa linolenico (ALA): capostipite e precursore degli altri omega 3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Acido linoleico: capostipite e precursore degli altri omega 6, acido arachidonico (AA), acido gamma linolenico (GLA) e acido diomo-gamma-linolenico (DGLA).

Ricordiamo che gli acidi grassi appartenenti alle serie omega tre e omega sei sono tutti di tipo polinsaturo.

Gli omega sei hanno origine prevalentemente vegetale (con eccezione dell'AA), mentre gli acidi grassi omega tre sono tendenzialmente di origine animale (prodotti della pesca o derivati) e algale.

Sviluppo

Come si evince dalla consultazione delle tabelle sottostanti, il rapporto ω3/ω6 viene mantenuto a livelli ottimali quando nel menù quotidiano è presente almeno una fonte significativa di omega tre (pesce o semi ed olio di lino).

Al contrario, nei giorni in cui manca tale apporto, si registrano valori decisamente inferiori a quelli consigliati (cioè una carenza di ω3 rispetto agli ω6).

La situazione viene ulteriormente aggravata dal consumo massiccio di frutta secca e certi oli vegetali.

E' qui che emerge il concetto di alimentazione equilibrata.

COLAZIONE
		ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)			ω3 tot (mg)	ω6 tot (mg)
Spremuta di pompelmo	300 g	15	54	Spremuta di arancia	300 g	21	81
Zucchero	10 g	0	0	Pane	70 g	17,5	401,8
Muesli	30 g	18,3	372,6	Crema di cacao e nocciole	40 g	-	-
Mandorle dolci	15 g	-	1897
SPUNTINO
Yogurt di latte magro alla frutta	150 g	18	42	Yogurt di latte magro alla frutta	150 g	18	42
Crackers integrali	35 g	229,5	3103	Kiwi	100 g	42	246
PRANZO
Spaghetti	80 g	19,2	432	Riso	120 g	37,2	175,2
Ragù di manzo	50 g	27,5	257,5	Fagioli in scatola	150 g	22,5	82,5
Parmigiano grattugiato	20 g	38	188,6	olio extravergine di oliva	20 g	152,2	1952,6
Carote	200 g	16	114	Pomodoro conserva + aromi	50 g	1,5	64,5
Olio di oliva	10 g	76,1	976,3
SPUNTINO
Kiwi	100 g	42	246	Kiwi	100 g	42	246
				Noci	15 g	994	19578
CENA
Riso parboiled	80 g	13,6	244	Pane	120 g	30	688,8
Trancio di pesce spada (grigliato)	150 g	1585,5	55,5	Coniglio, carne magra	200 g	440	1720
Olio di oliva	10 g	76,1	976,3	Cetrioli	200 g	10	56
Mela	200 g	14	62	Olio di oliva	10 g	76,1	976,3
				Mela	200 g	14	62
CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE
Omega tre totali (mg)	2188,8			Omega tre totali (mg)	1918
Omega sei totali (mg)	8990,8			Omega sei totali (mg)	26372
ω3/ω6	0,24:1	1 : 4,2		ω3/ω6	0,072:1	1 : 13,9

COLAZIONE
		ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)			ω3 tot. (mg)	ω6 tot. (mg)
Tè in tazza	500 g	-	-	Latte di vacca p. scremato	300 g	84	135
Zucchero	10 g	-	-	Muesli	30 g	18,3	372,6
Biscotti per l'infanzia	50 g	29	402,5
Nocciole	15 g	13,05	1174,8
SPUNTINO
Crackers integrali	35 g	229,5	3103	Crackers integrali	35 g	229,5	3103
				Mela	200 g	14	62
PRANZO
Spaghetti integrali	120 g	28,8	648	Pasta	100 g	24	540
Gamberetti surgelati bolliti	100 g	601	24	Olive verdi	20 g	18,4	243
Pomodoro conserva + aromi	50 g	1,5	64,5	Pomodori da insalata	200 g	6	160
Olio di lino rigorosamente crudo	10 g	5330	1271	Olio di oliva	10 g	76,1	976,3
Olio di lino rigorosamente crudo				Petto di pollo (bollito o grigliato)	100 g	40	170
SPUNTINO
Mela	200 g	14	62	Kiwi	100 g	42	246
Yogurt di latte magro alla frutta	150 g	18	42
CENA
Patate	300 g	30	96	Zucchine	300 g
Olio di oliva	10 g	76,1	976,3	Pane	70 g	17,5	401,8
Petto di pollo (bollito o grigliato)	100 g	40	170	Filetti di sgombro al naturale	120 g	1706,4	176,4
Vino bianco	150 g	-	-	Carote	200 g	16	114
Mela	200 g	14	62
CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE
Omega tre totali (mg)	6425			Omega tre totali (mg)	2292,2
Omega sei totali (mg)	8096			Omega sei totali (mg)	6700
ω3/ω6	0,794:1	1 : 1,26		ω3/ω6	0,34:1	1 : 2,94

Alimentazione: Bilanciata o Sbilanciata?

Per alimentazione bilanciata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

La dieta equilibrata è finalizzata a garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).

Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.

Conclusioni

Frutta secca e oli vegetali, frequentemente elogiati per le loro proprietà nutrizionali, possono diventare inadeguati se inseriti avventatamente in eccesso nell'alimentazione (che può diventare sbilanciata).

Volendo fare un uso frequente e sistematico dei semi oleosi o degli oli di semi (o di parte di essi, tipo il "germe") è necessario approfondire la composizione chimica degli acidi grassi.

Si consiglia di selezionare i prodotti che si avvalgono di alto contenuto di omega 3 e di una bassa concentrazione di omega 6.