Integrazione Idro Salina: Quanto è Importante e Come Farla

Ultima modifica 22.11.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Dispersione del Calore
  3. Sudorazione
  4. Disidratazione
  5. Integrazione
  6. Conclusioni

Introduzione

L'esercizio fisico, inteso sia come attività motoria generale che come pratica sportiva, determina un aumento della temperatura corporea e il conseguente innesco dei processi di termoregolazione, tra i quali la sudorazione.

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La sudorazione, per quanto necessaria, va comunque compensata e, per fare ciò, è indispensabile che si mantenga un apporto idro-salino sufficiente.

In questo articolo scopriremo come assecondare la sudorazione evitando di incappare nel calo delle prestazioni dovuto a disidratazione e perdita eccessiva di minerali – responsabili di potenziale scompenso idro-salino.

Dispersione del Calore

Diversamente dall'incremento della temperatura ambientale, che aumenta direttamente la temperatura corporea innescando la sudorazione, l'attività fisica scalda l'organismo in maniera indiretta.

La contrazione muscolare ha un costo energetico molto elevato dovuto al susseguirsi di reazioni biochimiche e processi metabolici. Oltre a generare movimento, tutto ciò determina la liberazione di calore.

Tuttavia l'organismo non è in grado di sopportare variazioni di temperatura interna troppo elevate, pertanto reagisce adottando un complesso sistema di termoregolazione. Esso si basa fondamentalmente su due processi:

  • Vasodilatazione dei capillari cutanei che, riempiendosi di sangue, dissipano il calore in superficie per mezzo dell'irraggiamento, della convezione e della conduzione
  • Sudorazione, ovvero la secrezione di sudore – composto da acqua e minerali di derivazione sanguigna – da parte di specifiche ghiandole esocrine, il quale trasporta con sé il calore fuori dall'organismo.

Sudorazione

La sudorazione è un mezzo di termoregolazione-dispersione del calore estremamente efficacie anche se, per certi versi, assolutamente sconveniente, visto che costa l'espulsione di enormi quantità di sudore.

Quest'ultimo, secreto dalle ghiandole sudoripare situate nella pelle, altro non è che una soluzione acquosa di minerali (in proporzioni variabili) quali: sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame.

La sua produzione non avviene in un unico passaggio; dopo la secrezione, infatti, avviene una fase di riassorbimento che consente di risparmiarne almeno una parte. Da una concentrazione iniziale simile a quella del plasma sanguigno, scorrendo all'interno dei dotti ghiandolari, il sudore viene privato di una parte degli ioni, per cui al momento dell'espulsione in superficie risulterà ipotonico.

Il nostro organismo è composto prevalentemente d'acqua ma, per funzionare correttamente, necessita di rimanere perfettamente idratato. Inoltre, i liquidi corporei sono distribuiti nei vari compartimenti e distretti grazie ad un intricato meccanismo che dipende in gran parte dall'equilibrio dei suddetti ioni. Per secernere sudore, come abbiamo detto, le ghiandole sudoripare espellono diversi minerali – in particolare sodio e potassio.

Nonostante il processo di riassorbimento ionico, all'aumentare della sudorazione aumenta inesorabilmente anche l'espulsione degli ioni, che talvolta risulta eccessiva pregiudicando il corretto funzionamento dell'organismo – ne è un esempio l'insorgenza dei crampi.

La quantità di sudore prodotta dipende, oltre che dall'intensità dell'attività fisica svolta, anche dalle condizioni ambientali (ad esempio in un clima caldo la perdita di calore avviene prevalentemente grazie alla produzione di sudore che risulterà quindi abbondante), ma soprattutto dalla soggettività; non tutti sudano allo stesso modo.

Disidratazione

La perdita di liquidi dovuta al sudore, se non adeguatamente reintegrata, porta ad una riduzione del volume plasmatico e più precisamente ad uno squilibrio idro-salino.

Cosa comporta la disidratazione?

Una perdita di liquidi del 2-3 %, tutto sommato non troppo al di fuori di quanto accade in un normale allenamento estivo, è sufficiente per ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche e cognitive.

Segni e sintomi della disidratazione sono:

Quando le perdite superano il 3% si può sconfinare nella patologia; per esempio può verificarsi un collasso, un colpo di calore, difficoltà nella contrazione muscolare ecc.

Per evitare questo si rende quindi indispensabile compensare le perdite, bevendo acqua ricca di minerali o, ancora meglio, acqua arricchita con sali; stiamo parlando di integrazione idro-salina.

Integrazione

Per mantenere un buon equilibrio idro-salino e normalizzare il volume plasmatico compromesso dalla sudorazione è importante bere prima – anticipando le perdite, ma senza esagerare, 300- 400 ml di acqua sono più che sufficienti – durante e dopo l'allenamento.

Durante l'attività fisica è consigliabile sorseggiare, in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Molto importante rimane il gioco di anticipo della sete, perché la sua insorgenza è un segnale di già avvenuta decurtazione di acqua e minerali.

Inoltre, dopo l'allenamento, un adeguato reintegro delle perdite idrosaline risulta determinante per un rapido processo di rigenerazione e supercompensazione.

Per ristabilire l'equilibrio idrico-salino l'acqua è l'elemento fondamentale e quando sono aggiunte piccole quantità di sali minerali e carboidrati il suo potere migliora notevolmente.

Il contenuto salino delle bevande sportive non dovrebbe essere mai eccessivo; l'assunzione di bevande ipertoniche, oltre ad ostacolare l'assorbimento dell'acqua, la richiama dal plasma all'intestino con ulteriore disidratazione e squilibri intestinali. Quindi, per un rapido ristabilimento dell'equilibrio idro-salino, dovranno essere utilizzate bevande leggermente ipotoniche o al massimo isotoniche. La presenza di pochi carboidrati solubili e maltodestrine facilita l'assorbimento. D'atro canto, le bevande contenenti troppi carboidrati possono rallentare lo svuotamento gastrico e causare disturbi gastrointestinali.

Una bevanda ottimale per il mantenimento dell'equilibrio idro-salino dovrebbe contenere, in termini di minerali, soprattutto magnesio e potassio, con solo il 6-7% di carboidrati (preferibilmente maltodestrine 5 % e fruttosio 2 %). Ai più esperti risulterà lampante quanto certe bevande commerciali siano chiaramente troppo concentrate.

Le acque minerali più usate dagli sportivi sono quelle alcaline, che hanno più di 500 mg di bicarbonato, il quale dovrebbe aiutare a neutralizzare i residui acidi prodotti durante un esercizio fisico intenso. Il reale effetto di queste è tuttavia difficile da dimostrare, poiché in bibliografia si osservano alcuni effetti positivi solo in seguito a somministrazione di quantità molto elevate di bicarbonato – con sgradevoli effetti collaterali intestinali.

Tutte le bevande andrebbero ingerite ad una temperatura di 4-5 °C; bevande troppo fredde potrebbero causare l'insorgenza di crampi allo stomaco, mentre quelle troppo calde sono meno assorbibili.

Conclusioni

Capirete facilmente come la reintegrazione idro-salina, soprattutto negli sport di resistenza e/o svolti nel periodo estivo e/o da soggetti che sudano oltre la media, conti tanto quanto un buon allenamento ai fini dei risultati prestativi e per evitare l'insorgenza di uno stato patologico, garantendo allo stesso tempo un recupero più rapido. Per fare un esempio indicativo, un allenamento che supera appena l'ora di corsa, a una temperatura media, deve prevedere una buona integrazione idrosalina prima, durante e dopo l'impegno atletico.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer