Perché Usarli
L'uso di integratori alimentari per alcuni regimi vegetariani è a dir poco doveroso. Quando si parla di integratori per vegetariani, la distinzione tra le numerose varianti della dieta è pertanto fondamentale.
Se i primi due approcci riportati in tabella possono essere considerati sostenibili sotto il profilo nutrizionale, senza (o quasi) l'uso di integratori, non si può esprimere un giudizio altrettanto positivo per la dieta vegana e crudista.
Tra le persone che adottano queste filosofie alimentari per lunghi periodi, soprattutto la crudista, non mancano infatti segnalazioni di carenze nutrizionali, soprattutto tra bambini ed adolescenti, e conseguenze patologiche – tra le più gravi, conseguenze infauste per il feto della donna gravida.
L’eccezione della dieta latto-ovo-vegetariana
Rispetto alla dieta tipica dei Paesi occidentali, la dieta latto-ovo-vegetariana, vanta sicuramente più benefici che rischi. Se paragonata ad una dieta onnivora equilibrata, che includa al suo interno anche alimenti carnei nelle giuste proporzioni, accusa invece dei piccoli svantaggi, che vengono comunque agevolmente colmati rispettando questi semplici consigli alimentari.
- Consumare un'ampia varietà di alimenti, includendo nella propria dieta cereali integrali, frutta, verdura, legumi, frutta a guscio, semi e, se possibile, derivati di latte e uova. Quindi, variare spesso;
- Preferire gli alimenti integrali, riducendo il consumo di quelli elaborati.
- Non assumere integratori di fibre;
- Se la dieta prevede il consumo di alimenti di origine animale, scegliere soprattutto le fonti meno ricche di grassi come il latte parzialmente scremato al posto di quello intero, i formaggi magri ecc. Inoltre, consumare le uova con giudizio, attenendosi comunque prossimi alle linee guida.
Abbiamo quindi parlato di piccoli, relativi e non preoccupanti svantaggi, ma non certo di rischi per la salute (che, anzi, per certi aspetti tende ad essere addirittura promossa).
Possiamo quindi affermare, raccogliendo il consenso di molti specialisti del settore, che: prendendo in esame un adulto con fabbisogno nutrizionale normale, egli non dovrebbe necessitare di integrazioni dietetiche particolari.
L'ipotesi di arricchire la propria dieta con supplementi dietetici va infatti presa in considerazione per: bambini, adolescenti, sportivi di alto livello e soprattutto in gravidanza ed allattamento.
Di che Tipo
Atleti, bambini, anziani, gravide e nutrici sono anche quelle che corrono il maggior rischio di andare in contro a carenze alimentari specifiche quando si alimentano secondo i dettami della dieta vegana e peggio crudista. L'esclusione di tutti gli alimenti di origine animale, compresi i loro derivati, può infatti causare una serie di deficit nutrizionali importanti.
Vediamo i principali.
Vitamina D
La vitamina D, nella sua forma biodisponibile, si trova esclusivamente negli alimenti animali (pesci, fegato ecc) ed una sua carenza diminuisce la solidità e la salute ossea (rachitismo nell'infanzia, osteomalacia nell'adulto) ma non solo.
Eventuali deficit possono essere in parte coperti da una generosa esposizione solare, ma è sempre buona norma fare uso di integratori specifici.
Vitamina B12
La vitamina B12 nella sua forma biodisponibile non è contenuta in nessun alimento vegetale (nemmeno nelle famose alghe). I rischi di carenza sono superiori per i bambini e, pur manifestandosi solo a grande distanza di tempo dall'adesione al veganismo (qualche anno), sono molto gravi (anemia perniciosa).
Eventuali carenze possono essere coperte da integratori multivitaminici, a base di sola vitamina B12 o cibi fortificati con essa.
Un buon integratore di origine naturale, che contiene tra l'altro anche modeste quantità di vitamina B12, è la pappa reale – non consono, ovviamente, ai canoni etici del vegano e del crudista.
Ferro e Zinco
Insieme allo zinco, il ferro è spesso carente nell'alimentazione vegana. Quello contenuto nei vegetali, oltre ad essere quantitativamente inferiore, presenta infatti una bassa biodisponibilità (viene assorbito tre volte meno di quello contenuto nella carne).
Anche l'elevato consumo di alimenti ricchi in fibra e antinutrienti chelanti tende a diminuire la quota minerale effettivamente assorbita, mentre la vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi i vegetali, tende ad aumentarla.
Gli integratori di ferro, molto in voga anche tra i vegetariani femmine in età fertile, oltre che tra vegani e crudisti, aiutano a prevenire l'anemia sideropenica – diversa da quella vista per il deficit di B12.
Amminoacidi Essenziali
Il valore biologico delle proteine vegetali corrisponde mediamente al 70-90% di quello delle proteine animali.
Per soddisfare i fabbisogni di proteine ed amminoacidi essenziali è molto importante che i vegani rispettino il principio della mutua associazione (come il classico abbinamento cereali e legumi) o comunque dell'alternanza non troppo distanziata nel tempo.
Altrettanto raccomandabile risulta il consumo di frutta secca, sia perché ricca di lipidi – nutrienti spesso carenti in questo tipo di dieta – sia per la generosa quota di minerali e proteine.
Particolarmente utile risulta l'integrazione con germe di grano, in quanto ottima fonte di alcuni amminoacidi scarsamente rappresentati nei vegetali (fenilalanina, istidina e leucina, valina).
In alternativa esistono specifici integratori a base di proteine o di amminoacidi essenziali, spesso arricchiti con vitamine del gruppo B. Vegetariani e vegani si affidano spesso a quelli di soia.
Benefici della dieta vegetariana
Dieta Crudista
