Glutammina: Funzioni nell'Organismo

Glutammina: Funzioni nell'Organismo
Ultima modifica 08.04.2022
INDICE
  1. Generalità
  2. Funzioni Biologiche
  3. Integrazione
  4. Integratori di Glutammina: guida all'acquisto

Generalità

La glutammina (Gln o Q) è un α-amminoacido non essenziale, ordinario e costituente le proteine (funzione di proteosintesi).

Nel sangue umano, la glutammina è l'aminoacido libero più abbondante e costituisce gran parte degli amminoacidi muscolari.

L'organismo può produrla autonomamente grazie all'enzima glutammina sintetasi, soprattutto nei muscoli – a partire da altri amminoacidi quali: i tre BCAA, arginina, ornitina, prolina e acido glutammico – ma è anche molto abbondante negli alimenti, di origine animale ma anche vegetale.

Rappresentando quasi i 2/3 degli amminoacidi muscolari, e costituendo il tessuto contrattile il 90% della glutammina totale corporea, la fonte nutrizionale primaria di glutammina è costituita dalla carne.

Ciò detto, in campo industriale, la glutammina viene ricavata da altre materie prime come il siero del latte ed il glutine – noto complesso proteico tipico del frumento e altri cereali. Una tecnica più recente, prevede l'utilizzo di Brevibacterium flavum, che utilizza il glucosio come fonte di carbonio.

Fonti alimentari differenti sono: uova, fagioli, barbabietole, cavoli, spinaci, carote, prezzemolo, altri cereali e pseudo-cereali, papaia, cavoletti di Bruxelles, sedano ecc.

In virtù del ruolo biologico e delle numerose funzioni che riveste per l'omeostasi corporea, il fabbisogno nutrizionale di glutammina è da considerarsi piuttosto elevato.

Funzioni Biologiche

Ruolo biochimico della glutammina

La glutammina è coinvolta in numerose funzioni biochimiche:

  • Sintesi proteica, come qualsiasi altro dei 20 aminoacidi proteinogenici;
  • Sintesi dei lipidi, soprattutto da parte delle cellule tumorali;
  • Regolazione dell'equilibrio acido-base nel rene, producendo ammonio;
  • Energia cellulare, come substrato, anche delle cellule nervose ed immunitarie (soprattutto linfociti);
  • Donazione di azoto per molti processi anabolici, inclusa la sintesi delle purine;
  • Donazione di carbonio, ricaricando il ciclo dell'acido citrico;
  • Trasportatore non tossico di ammoniaca nel sangue e nel sistema nervoso centrale;
  • Integrità della mucosa intestinale – sebbene piccoli studi randomizzati non abbiano mostrato alcun beneficio nella malattia di Crohn.

Integrazione

Integrare la glutammina è utile?

Pur appartenendo alla categoria degli amminoacidi non essenziali la glutammina ricopre un ruolo biologico di primo piano.

Grazie a queste sue importanti proprietà nel mantenimento dell'omeostasi corporea, e visto che in certe situazioni (non fisiologiche) il fabbisogno della stessa può aumentare fino a rendere insufficiente il livello di sintesi, alcuni reputano la glutammina un amminoacido condizionatamente essenziale.

È stato ipotizzato che l'attività fisica richieda maggiori livelli di glutammina; questo è vero, soprattutto in caso di prestazioni straordinariamente intense e prolungate, ma ciò non giustifica la maggior parte delle casistiche per le quali viene suggerita l'integrazione alimentare.

La glutammina favorisce l'ingresso nelle cellule muscolari di acqua, amminoacidi ed altre sostanze, volumizzandole e promuovendo l'ipertrofia. Non è tuttavia dimostrato che, aumentando la glutammina esogena, questa penetri all'interno delle miocellule facendole crescere.

Se assunta a digiuno e in dosi consistenti, la glutammina potrebbe stimolare la liberazione di GH; anche a livello cellulare inoltre, promuove la sintesi proteica, ostacolando il catabolismo. Questa sua caratteristica potrebbe essere alla base dell'aumentata disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero degli sportivi di endurance, che hanno così una motivazione più consistente per integrare la glutammina prima e dopo l'attività di fondo prolungato e intensi.

La glutammina interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. L'attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi; d'altra parte però, se supportata dai giusti tempi di recupero e alimentazione adeguata, migliora i sistemi antiossidanti endogeni, compreso quello mediato dalla glutatione perossidasi (GPX).

La glutammina interviene anche nella sindrome da sovrallenamento; esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina e la comparsa dei sintomi tipici del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento). In tal caso, soprattutto quando la dieta non fosse di per sé sufficiente, integrare con glutammina potrebbe avere senso.

Va comunque detto che l'assunzione di un integratore proteico alimentare a base di proteine ad alto valore biologico assicura l'introduzione di tutti gli amminoacidi di cui avremmo bisogno in caso di carenza. Non ha quindi molto senso assumere i singoli AA.

Diverso è se parliamo di un suo potenziale effetto nel contrastare l'immunodepressione dovuta a carichi allenanti superiori alla normalità.

Glutammina e risposta immunitaria

Una delle più importanti e discusse funzioni della glutammina riguarda il suo ruolo nel mantenimento della normale funzione immunitaria.

Questo amminoacido rappresenta infatti il substrato energetico fondamentale per le cellule deputate alla difesa dell'organismo, in particolare per i linfociti ed i macrofagi.

L'attività fisica intensa mette a dura prova le difese immunitarie dell'atleta aumentando la suscettibilità alle infezioni. Pensiamo ad esempio ai ciclisti impegnati in una lunga corsa a tappe.

L'elevato impegno fisico, abbinato alla ridotta percentuale di grasso e allo stress da competizione, rende il fisico più facilmente attaccabile da infezioni (soprattutto localizzate a livello delle prime vie aeree).

L'ipotesi che la glutammina possa aumentare le difese immunitarie degli sportivi è quindi fondata, ma limitata ai casi in cui l'attività fisica sia particolarmente intensa e protratta per lunghi periodi di tempo.

Difficile pensare, soprattutto alla luce di quanto riportato da numerose ricerche, che l'attività sportiva dilettantistica o amatoriale possa accompagnarsi ad immunodepressione. All'opposto, l'esercizio fisico moderato deve essere visto come mezzo ideale per aumentare l'efficacia del sistema immunitario.

Qualsiasi sia lo sport e il livello di intensità con cui lo si pratica, è comunque importante curare la dieta.

Come assumere la glutammina

In base agli effetti che si desiderano ottenere, l'assunzione di glutammina:

  • Deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale prestazione sportiva;
  • Deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari;
  • Deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH.

La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1,0-1,5 g di glutammina al giorno.

Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestano le proprietà ergogeniche, sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 g o 0,1 g per kg di peso corporeo).

L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta.

Il fabbisogno di glutammina aumenta notevolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi.

Come tutti gli integratori proteici o amminoacidici, la glutammina è controindicata per le persone affette da disordini renali.

Se ne sconsiglia l'uso anche durante la gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

Tali direttive sono state stabilite dal Ministero della salute e devono essere riportate obbligatoriamente in etichetta.

Per approfondire: Glutammina: Funzioni ed Efficacia

Integratori di Glutammina: guida all'acquisto

Tra i molti integratori a base di Glutammina in commercio, alcuni riscuotono particolari consensi dalla platea degli acquirenti di questi prodotti. Ecco una breve selezione di alcuni di essi, disponibili per l'acquisto online:

Yamamoto Nutrition GlutaMASS è un integratore a base di purissima L-Glutammina in polvere, indicato per gli sportivi che svolgono attività fisiche che richiedono un intenso sforzo muscolare. Ecco le modalità d'uso: sciogliere un misurino (5g) in acqua o altra bevanda a scelta, durante la giornata o dopo l'attività fisica. Il contenuto netto è di 600 grammi di polvere. Chi l'ha acquistato ne apprezza l'efficacia e il rapporto qualità-prezzo, mentre altri ne evidenziano - in maniera positiva - il suo essere inodore e insapore.

 

German Elite Nutrition L-Glutamine Pure Powder è ottenuta attraverso un complesso e naturale processo di fermentazione da mais senza OGM ed è quindi molto biodisponibile per il nostro corpo, a differenza della L-Glutamina prodotta sinteticamente. Ogni porzione (2 misurini) contiene 6 g di L-Glutammina pura per un dosaggio ottimale. Nei giorni di non allenamento, l'azienda consiglia di consumare 1 porzione (6 g = 2 misurini) con acqua o succo di frutta dopo essersi alzati. Nei giorni di allenamento, consumare invece 1 porzione (6 g = 2 misurini) con acqua o succo dopo l'allenamento. Il barattolo contiene 750 g di L-Glutammina in polvere ultrafine con circa 125 porzioni da 6 g ciascuna. Il misurino incluso permette un dosaggio facile e accurato.

 

Contenuto sponsorizzato: My-personaltrainer.it presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, My-personaltrainer.it potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificate disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer