Integratori di Glutammina: Utilità ed Efficacia

Integratori di Glutammina: Utilità ed Efficacia
Ultima modifica 28.10.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è
  3. Funzioni
  4. Fabbisogno
  5. Perdita e Carenza in Allenamento
  6. Carenza
  7. Integrazione

Introduzione

In questo breve articolo parleremo della L-glutammina (di seguito semplicemente glutammina), un amminoacido non essenziale parecchio utilizzato come integratore alimentare nello sport – singolarmente o in associazione ad altri principi attivi.

Glutammina Shutterstock

D'altro canto, come per la maggior parte degli integratori, anche in tal caso vengono confuse l'efficacia reale con quella presunta.

Nelle righe che seguiranno entreremo più nel dettaglio, cercando di comprendere quali evidenze scientifiche ne potrebbero sostenere l'impiego (se presenti), a quale dosaggio, e menzionando anche eventuali avvertenze, controindicazioni ed effetti collaterali.

Cos’è

Cos’è la glutammina?

La glutammina è un aminoacido ordinario, generalmente non essenziale (NEAA) ma che, in particolari condizioni di stress, può divenire "condizionatamente essenziale".

Viene normalmente sintetizzata e stoccata a livello endogeno, soprattutto nei muscoli, e in misura inferiore nel fegato, negli adipociti e nel polmone.

È anche molto diffusa negli alimenti.

Funzioni

A cosa serve la glutammina?

La glutammina ha numerose funzioni per l'organismo.

Anzitutto, si tratta di un amminoacido proteo-sintetico.

In secondo luogo, è un importante substrato energetico per le cellule immunitarie – in particolare per i linfociti.

Terzo ma non ultimo, la glutammina è massicciamente impiegata nel cervello come:

Glutammina e ipertrofia muscolare

La glutammina favorisce l'idratazione muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore idratazione muscolare può influenzare positivamente la crescita di massa magra.

Se ne evince che la tendenza alla disidratazione possa avere un effetto contrario; anche per questo, soprattutto in fase di ipertrofia, si raccomanda di mantenersi ben idratati.

Per approfondire: Integratori di glutammina: a cosa servono e come prenderli

Fabbisogno

Di quanta glutammina abbiamo bisogno?

Il fabbisogno di glutammina è molto elevato ma, fortunatamente, anche semplice da soddisfare, grazie all'efficiente meccanismo di sintesi endogena e all'abbondanza negli alimenti.

I precursori primari della glutammina sono altri amminoacidi, tra cui i ramificati (BCAA) e l'acido glutammico (un altro NEAA) – del quale rappresenta l'ammide, e che a sua volta può essere convertito a glutammina.

La glutammina è contenuta in prodotti vegetali e animali. Ne sono particolarmente abbondanti:

  • la carne, nella quale rappresenta i 2/3 degli aminoacidi muscolari;
  • il siero del latte, dal quale viene estratta a livello industriale;
  • il glutine dei cereali, in particolare nelle prolammine come la gliadina (nella quale rappresenta il 40%) - anche da quest'utlimo viene isolata a livello industriale. 

Perdita e Carenza in Allenamento

La glutammina può risultare carente in caso di malnutrizione generalizzata, malnutrizione proteica e condizioni patologiche gravi.

Sono molto rare le casistiche di carenza dovuta all'attività motoria.

L’allenamento promuove la perdita e la carenza di glutammina?

La glutammina circolante tende a ridursi in misura proporzionale al carico allenante della sessione, fino ad un -20 o -25%, ad esempio, dopo una maratona.

Ciò si associa spesso anche a una diminuzione dei linfociti circolanti – per le ragioni di cui sopra – e a un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI).

Workout intensi ma brevi, oppure prolungati ma poco impegnativi, non perturbano sensibilmente i livelli di glutammina circolanti.

Come viene persa o degradata la glutammina?

L'allenamento, inteso sia come attività sportiva che come bodybuilding, può favorire la riduzione eccessiva della glutammina muscolare per vari motivi:

  • Neoglucogenesi epatica, soprattutto in caso di carenza di carboidrati (da dieta scorretta, digiuno o performance eccessivamente protratta);
  • Aumento del cortisolo (soprattutto nei workout ad alto carico allenante, soprattutto di volume) che ne promuove la degradazione;
  • Effetto tampone sull'acido lattico sanguigno e conseguente espulsione renale.

A questi si sommano ovviamente le vie di degradazione basali, comunque enfatizzate dall'impegno fisico complessivo dell'allenamento (vedi sopra).

Carenza

Effetti della carenza di glutammina

Quando presente, l'insufficienza di glutammina durante l'attività motoria (sport o bodybuilding) si manifesta in due fasi:

  • Precoce: abbassamento della glutammina ematica e sintesi muscolare della stessa a partire da altri AA;
  • Tardiva: la glutammina neo-sintetizzata si immette nel torrente circolatorio, determinandone ancora una volta la carenza muscolare.

Il risultato potrebbe essere una costante tendenza catabolica, indipendente dagli altri fattori – biochimici, di disponibilità energetica e soprattutto di carboidrati ecc.

Ad essere penalizzata è prevalentemente la sintesi proteica post-workout, che normalmente è responsabile sia del recupero muscolare, sia della super-compensazione e adattamento allo stimolo.

Secondo alcuni, tale processo non sarebbe favorito solo da un deficit assoluto di glutammina, ma anche da lunghi periodi di digiuno – ad esempio quello notturno.

Come abbiamo già detto tuttavia, la riduzione drastica della glutammina è improbabile, o comunque occasionale, e difficilmente riconducibile ad un'attività routinaria.

Integrazione

Perché integrare con glutammina?

La glutammina può essere integrata con l'obbiettivo di ridurre i dolori articolari e migliorare le difese immunitarie, il recupero dagli infortuni e la salute intestinale.

A livello sportivo e nel bodybuilding, la glutammina viene integrata per sostenere performance straordinariamente impegnative, ottimizzare il recupero e massimizzare la crescita muscolare. Trasversalmente, per contrastare il tipico calo delle difese immunitarie che interessa soprattutto gli sportivi di endurance.

Nonostante la carenza di glutammina si associ a una riduzione dei linfociti e a un aumento dell'incidenza di URTI, la sua integrazione alimentare nel post-allenamento di performance straordinariamente mostra evidenze positive ma comunque abbastanza deboli.

La glutammina contribuisce alla salute intestinale e potrebbe ottimizzare la funzione d'assorbimento. Tuttavia, se integrata a seguito di lesioni intestinali (ad esempio nel Morbo di Crohn), non è dimostrato che possa migliorare la condizione dell'intestino.

Su tutte le altre applicazioni, le evidenze sono nulle.

Quanta glutammina assumere? In che modo?

Quella della glutammina è una molecola piuttosto "delicata", perchè sensibile alla presenza di acqua, temperature elevate e variazioni del pH, e mostra inoltre un basso potenziale di assorbimento intestinale (60-80%).

Ciò rendere ancora più importante la scelta della giusta forma d'assunzione e posologia.

Sembra particolarmente apprezzata la combinazione di glutammina ad altri AA, come alanina e glicina, che ne favoriscono la stabilizzazione, e BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina), che ne sono precursori.

Piuttosto che isolata, sarebbe meglio prediligere la glutammina peptidica, ovvero legata ad un altro AA, che ne velocizza l'assorbimento e ne riduce il catabolismo metabolico.

La glutammina è anche un ingrediente molto utilizzato nella formulazione degli energy drink.

Una corretta posologia della glutammina a fini sportivi potrebbe prevedere l'assunzione di 5 g prima e 5 g dopo l'allenamento.

È stata utilizzata in misura di 0,3-0,4 g / kg nel recupero di lesioni da ustione e, di nuovo, di 5 g per favorire la remissione intestinale a posteriori di acutizzazioni da patologie croniche infiammatorie.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer