Importanza del Ferro nell’Endurance

Importanza del Ferro nell’Endurance
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Ferro
  3. Prestazione
  4. Eccesso

Introduzione

In questo articolo parleremo della correlazione tra il nutriente ferro e le attività motorie di endurance o di fondo, ovvero tutti quegli sport che sfruttano principalmente il metabolismo energetico aerobico – con l'uso di ossigeno.

ferro nell'endurance Shutterstock

Il corretto apporto di ferro con la dieta permette un'adeguata presenza di emoglobina e di eritrociti (globuli rossi), quindi un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli. In ambito sportivo, una piccola riduzione di emoglobina nel sangue (nell'ordine del 10 %) può portare a un peggioramento significativo della performance (fino al 25 %); nelle attività agonistiche, ciò equivarrebbe alla differenza tra la prima e l'ultima posizione.

Tali consapevolezze hanno dunque spinto diversi preparatori e personal trainer a suggerire integrazioni alimentari di ferro obbiettivamente eccessive. In questo articolo tratteremo più approfonditamente il tema dell'eccesso di ferro, in particolare nei praticanti di endurance.

Inoltre, a dispetto di quanto si potrebbe dedurre fermandosi alla lettura del titolo, ciò che andremo a spiegare potrebbe rivelarsi di grande aiuto anche per chi pratica attività miste. Il ferro è infatti estremamente importante per gli atleti molto impegnati e, talvolta, può risultare carente anche nei praticanti di attività cardio fitness ad alto carico di lavoro.

Vediamo perché.

In quali sport è importante il ferro?

Fitness e sport vengono solitamente differenziati in aerobici e anaerobici o, ancor più spannometricamente, in "di forza" e di "endurance" (resistenza). D'altro canto, questa classificazione risulta il più delle volte fuorviante e non permette di comprendere appieno i reali bisogni e le innumerevoli sfaccettature intrinseci ad ogni attività.

Per non dilungarci troppo ci limiteremo a sottolineare che l'espressione di una capacità non preclude l'attivazione di un'altra; ciò detto, l'importanza o la prevalenza di un metabolismo varia sensibilmente in base al caso specifico.

È infatti vero che la forza muscolare rimane alla base di tutto, ma la sua espressione massima e del metabolismo anaerobico alattacido impattano diversamente sulla performance di un maratoneta piuttosto che di un judoka. Lo stesso dicasi anche per la capacità e la soglia aerobica.

In definitiva, la correlazione tra ferro ed endurance non dovrebbe interessare solo i puristi "del fondo" (come i maratoneti) ma anche molti altri; ad esempio i culturisti amatoriali che devono arricchire il proprio allenamento con discipline cardio (aerobic aerobic circuits, power aerobic circuits, cardio fit trainings, step, spinning, danza aerobica, tone-up ecc) al fine di aumentare il consumo energetico, l'ossidazione lipidica e la sensibilità al glucosio e all'insulina, oppure i praticanti di discipline miste come il crossfit e il functional training ecc

Iniziamo con un breve ripasso sul ruolo del ferro nell'organismo umano.

Ferro

Funzioni del ferro

Il ferro è presente alla nascita di un individuo in quantità di circa 0,75 g / kg di peso corporeo; aumenta poi lentamente nelle fasi di crescita fino ad arrivare complessivamente a circa 3,0-5,0 mg / kg nell'adulto.

Tre quarti viene destinato alle funzioni vitali, mentre circa un quarto funge da riserva legato a specifiche proteine quali ferritina ed emosiderina – 1,0 mcg/l di ferritina sierica corrisponde a circa 10,0 mg di ferro di deposito.

Viaggia nel sangue soprattutto grazie ad un'altra proteina chiamata transferrina – i livelli di transferrina circolante vengono definiti sideremia (per la sua correlazione alla quantità totale di ferro nell'organismo).

Il ferro viene usato per la sintesi dell'emoglobina – proteina di trasporto dell'ossigeno nel sangue – di mioglobina – proteina di riserva dell'ossigeno cellulare – e di collagene; è inoltre un fattore coenzimatico coinvolto nella respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici, costituisce parte integrante delle proteine contrattili actina e miosina, struttura unghie e capelli, ed è presente anche nei globuli bianchi.

Fabbisogno, carenza ed eccesso di ferro

Il fabbisogno di ferro è strettamente legato alla condizione fisiologica del soggetto. L'uomo necessita di 10 mg / die di ferro, le donne fertili – per le perdite mestruali – fino a 18 mg / die e le gravide ancora di più (> 20 mg / die).

Il corpo umano ha gran cura del ferro, al punto da recuperarlo anche dagli eritrociti vecchi e degradati dalla milza; per questo, nonostante la dieta possa risultare potenzialmente carente di ferro, l'organismo è in grado di resistere prima di incorrere nell'insufficienza specifica.

La carenza di ferro si manifesta diversamente a seconda della gravità. Determina comunemente una riduzione della sideremia, dei globuli rossi o eritrociti (facenti parte del corpuscolato), della ferritina e / o dell'emosiderina, con conseguente anemia sideropenica.

Quest'ultima è causa di stanchezza, fiato "corto", costante sensazione di freddo e pallore, ma anche acufeni, mal di testa e altri sintomi aspecifici. I sintomi peggiorano in caso di pressione bassa e tendenza all'ipoglicemia – che si associano prevalentemente nei casi di malnutrizione. L'anemia sideropenica può essere complicata dalla carenza di acido folico e cobalamina (vit B12), causa primaria di anemia megaloblastica.

L'eccesso di ferro, potenzialmente tossico, è invece legato a patologie primarie da trattare farmacologicamente; la sola alimentazione non può esserne considerata responsabile.

Fonti alimentari di ferro

Il ferro dev'essere necessariamente assunto con la dieta; rappresenta un nutriente di tipo minerale inquadrabile tra i microelementi-oligoelementi. Nei cibi si può trovare in varie forme chimiche, le quali ne stabiliscono la reale biodisponibilità per l'organismo (potenziali assorbimento e impiego metabolico).

Quello più biodisponibile è il ferro emico, che abbonda nella carne, nel pesce, nelle frattaglie e nel tuorlo d'uovo. Il non emico, assorbito in quantità inferiori, figura sia nei cibi di origine animale che vegetale e si suddivide in base allo stato di ossidazione in: ferroso (2+), anch'esso tipico dei cibi di origine animale, e ferrico (3+), invece caratteristico dei vegetali – il meno assorbibile in assoluto, che necessita la conversione in Fe2+. Alcuni fattori antinutrizionali come l'acido fitico e ossalico ostacolano l'assorbimento del ferro, mentre alla vitamina C si attribuisce la capacità di ottimizzarne la captazione intestinale.

Nota: l'apparato digerente ha la capacità di adattare l'assorbimento del ferro a seconda delle esigenze dell'organismo, incrementandola fino a 20 volte in caso di necessità, o riducendola drasticamente se necessario.

Altre modalità di assunzione di ferro sono i cibi fortificati o addizionati (ad esempio i cereali per la prima colazione) e gli integratori alimentari.

Lo Sapevi che…

I vegani (soprattutto le donne fertili), che ovviamente non assumo alimenti di origine animale, devono mettere in conto la possibilità di soffrire di carenza di ferro e controllare frequentemente, tramite analisi ematiche, i propri livelli di ferro, ferritina ed emosiderina.

Prestazione

Come anticipato nell'introduzione, una piccola riduzione di emoglobina nel sangue (nell'ordine del 10 %) può portare a un peggioramento significativo della performance (fino al 25 %); nelle attività agonistiche, ciò equivarrebbe alla differenza tra la prima e l'ultima posizione.

La funzione principale del ferro nella pratica sportiva è di costituire l'emoglobina e la mioglobina (assieme ad altre sostanze), trasportatori e riserva di ossigeno per i tessuti, tra i quali i muscoli.

L'emoglobina trasporta (quasi) il 100% dell'ossigeno; solo una piccolissima parte è disciolta. Più emoglobina riesce a contenere ogni eritrocita, potenzialmente maggiore sarà la quantità di ossigeno trasportata ai muscoli. Perciò chi vuole migliorare la propria performance aerobica dovrebbe nutrirsi in maniera tale da sintetizzare adeguatamente l'emoglobina necessaria.

I globuli rossi costituiscono circa il 35-50% del volume sanguigno. Nota: il rapporto tra la parte liquida e la parte solida del sangue si definisce "ematocrito", e si valuta tramite centrifugazione. Si noti l'elevato gap nei valori di normalità. Si potrebbe dedurre che ad uno sportivo – soprattutto di endurance – converrebbe mantenersi più a ridosso del 50% rispetto al 35. In realtà ciò è vero solo in parte. Considerando che non è possibile aumentare il volume globale di sangue corporeo, considerevoli variazioni percentuali sono più spesso correlate alla fluttuazione della componente liquida. Ad esempio, facendo questa misurazione prima e dopo una performance con alta componente di sudorazione, sicuramente i globuli rossi risulteranno aumentati. Questo però non è da considerarsi un fattore positivo perché:

  • il numero totale di eritrociti è in realtà invariato
  • la disidratazione costituisce un fattore limitante sulla prestazione.

In che modo, quindi, stabilire con maggior accuratezza se l'aumento dei globuli rossi è reale (assoluto) o fittizio? Anzitutto misurandoli a riposo – lontano dagli allenamenti – in condizione di eunutrizione e in relazione non solo alla porzione liquida ma anche a quella solida – globuli bianchi, piastrine, proteine ecc.

Per approfondire: Fabbisogno di Ferro nell’Endurance

Aumentare l’emoglobina

Se all'aumentare dell'ematocrito si apprezza anche un incremento assoluto degli eritrociti, quindi dell'emoglobina, dovrebbe essere maggiore anche la quantità di ossigeno trasportato ai muscoli con un vantaggio per la performance sportiva. Ecco perché ogni agonista di endurance cerca di mantenere a livelli ottimali il proprio ematocrito.

Tuttavia, "mantenere" ed "aumentare" non sono certo la stessa cosa. Per mantenerli a livelli ottimali è sufficiente nutrirsi adeguatamente, assumendo le giuste quantità di ferro (e non solo), e recuperando quanto basta. Aumentare concretamente gli eritrociti invece, non è così semplice; i sistemi consentiti, non vietati dalla legge, sono l'allenamento in alta quota (con minor percentuale di ossigeno) e quello respirando aria (in bombola) con maggior percentuale di ossigeno. Curiosamente, pur basandosi su un concetto diametralmente opposto, entrambi i sistemi provocano l'aumento dell'eritropoietina (EPO) fisiologica e conseguente aumento dell'emoglobina circolante. Nota: gli effetti di qualsiasi sistema finalizzato all'aumento dell'EPO vanno considerati esclusivamente transitori. Sono invece vietati l'emotrasfusione (obsoleta) e l'assunzione di EPO sintetica.

Effetti collaterali dell’ematocrito alto

È da segnalare però come un ematocrito eccessivo significhi avere un flusso ematico troppo denso, con conseguente difficoltà per l'apparato cardiovascolare – soprattutto per la pompa centrale detta "cuore".

Nei casi più estremi può portare anche all'arresto cardiaco. Gli incauti utilizzatori di EPO sintetica non corrono quindi solo il rischio di squalifica per doping, ma anche gravi conseguenze per la salute.

Perché nell’endurance si può ridurre l’emoglobina?

Vista la capacità di recupero endogeno del ferro, molti lettori si staranno domandando per quale motivo sia così importante gestire l'alimentazione. È presto detto. Perché tale processo risulta ovviamente efficacie solo in termini percentuali, e perché le compressioni tessutali – come quelle plantari del corridore – determinano lesioni a carico dei globuli rossi abbreviandone drasticamente l'emivita. Peraltro, nello sport, emoglobina e globuli rossi vengono super-sfruttati, il che ne riduce ulteriormente la durata.

Soprattutto negli sportivi, la carenza di ferro non è sempre correttamente diagnosticata. Questo perché essa si manifesta prima di tutto con una diminuzione della performance, d'altro canto più spesso imputata a diversi fattori (nutrizionali e non). Peraltro, la condizione di benessere e salute "basale" di uno sportivo è solitamente maggiore rispetto ad una persona sedentaria, il che tende a ridurre l'entità dei sintomi meno gravi.

È quindi raccomandabile a tutti gli sportivi, soprattutto di endurance, fare opportune indagini ematologiche per assicurarsi di assumere sufficiente ferro con la dieta. L'analisi del sangue non si dovrebbe però limitare a valutare l'ematocrito, ma anche l'entità della ferritina – meglio se anche dell'emosiderina.

Non sono pochi i casi di atleti che hanno pregiudicato le proprie prestazioni sportive a causa di carenze di ferro non diagnosticate, avendo preso in esame nelle analisi di laboratorio solo il ferro e non le sue riserve. La sola misura del ferro sierico potrebbe non essere utile a determinarne la reale carenza.

Per approfondire: Integratori di Ferro per l’Endurance

Eccesso

Parliamo ora di come la capacità dell'organismo di accumulare ferro possa divenire "un'arma a doppio taglio".

Fino a poco tempo fa l'integrazione di ferro negli sportivi di endurance era davvero smodata; non erano rari dosaggi fino a 100-200 mg / die. Ciò avveniva anzitutto per scongiurarne la carenza, ma anche nel tentativo di spingere ulteriormente l'emopoiesi al fine di incrementare la performance. Si credeva infatti che all'aumentare del ferro con la dieta si sarebbe potuto ottenere un miglioramento delle caratteristiche atletiche aerobiche.

In realtà non è così. L'integrazione di ferro e altri nutrienti correlati alla produzione di globuli rossi maturi risulta utile e fruttuosa solo in caso di carenza preesistente o di immeditato incremento del fabbisogno – ad esempio, dopo una donazione sanguigna. Fortunatamente nella maggior parte dei casi l'attitudine ad integrare eccessivamente il ferro nell'alimentazione è risultata innocua; non bisogna però dimenticare che il corpo non è in grado di espellerlo attivamente in maniera efficacie.

Mentre l'eccesso degli altri minerali è solitamente eliminato con le urine, la capacità di espellere il ferro implica vie differenti (sudore, feci ed epitelio) ma decisamente poco efficaci; ovviamente, lo sportivo nn fa eccezione. Ciò esclude, ovviamente, le perdite mestruali ed emorragiche - come i sanguinamenti anali ecc. La difesa essenziale rispetto all'accumulo tossico di questo minerale è per lo più la limitazione del suo assorbimento intestinale. Nella migliore delle ipotesi, gran parte dell'integrazione rimane quindi nelle feci – che assumono una colorazione scura, quasi nera, spesso anche una consistenza troppo solida o troppo liquida.

Il rischio di intossicazione o di avvelenamento da ferro non va comunque sottovalutato. In medicina, soprattutto per causa di patologie gravi, l'accumulo eccessivo di ferro viene combattuto farmacologicamente o, nel peggiore dei casi, con il salasso.

I primi sintomi sono apparentemente generici, costituiti da nausea, vomito e dolori addominali. Tra gli effetti collaterali gravi della siderosi (accumulo cronico nei tessuti) ricordiamo convulsioni, collasso e – nel lungo termine – cirrosi epatica con insufficienza dell'organo e morte.

Esiste però un altro segno clinico importante, seppur estremamente difficile da riconoscere, ovvero l'aumento della sensibilità alle infezioni batteriche; questi microorganismi trovano nell'aumentata disponibilità di ferro una risorsa per la crescita – non è un caso che il latte materno contenga poco ferro rispetto alle necessità del neonato il quale, d'altro canto, viene alla luce munito di consistenti riserve endogene (75 mg / kg).

Supplementare con quantità smodate di ferro (in certi casi, fino a 300 mg / die) non migliora la performance e, al contrario, può portare a un graduale accumulo nell'organismo, fino ad effetti collaterali nel lungo termine tipo siderosi e cirrosi. È improbabile che si raggiunga una tossicità acuta tale da far comparire convulsioni, collasso e quindi morte, ragion per cui già alla presenza di nausea e vomito si dovrebbe sospendere immediatamente l'integrazione massiccia di ferro.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer