Fabbisogno di Ferro nell'Endurance
Ultima modifica 07.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perdite
  3. Assorbimento e Disponibilità
  4. Carenza
  5. Fabbisogno
  6. Integrazione
  7. Accertamenti

Introduzione

Nell'articolo introduttivo "Importanza del Ferro nell'Endurance" abbiamo ampiamente descritto in che misura questo micronutriente possa rivelarsi determinante a garantire la massimizzazione della performance aerobica di resistenza; tuttavia, se da un lato è chiaro quanto se ne debba assumere in caso di attività fisica "normale", dall'altro rimane il dubbio che il fabbisogno per uno sportivo di fondo possa risultare superiore.

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Di seguito entreremo quindi nello specifico del Fabbisogno di Ferro nell'Endurance, senza però dimenticare che l'eccesso di questo oligoelemento vada assolutamente evitato, per colpa della scarsa capacità dell'organismo di eliminarlo e della relativa tendenza ad accumulo indesiderato, e tenendo bene a mente che la carenza è responsabile di anemia sideropenica anche nella persona sedentaria – mentre per lo sportivo si manifesta in primis con la riduzione della prestazione atletica.

Per approfondire: Importanza del Ferro nell'Endurance

Perdite

Prima di valutare il fabbisogno di ferro nello sportivo di endurance bisogna anzitutto considerare la quantità di ferro eliminata quotidianamente dall'organismo. In genere, un sedentario ne espelle 1,0 mg al giorno (mg / die) tramite:

La donna ne perde di più a causa del ciclo mestruale, ovvero circa 1,5 mg / die. Si consideri tuttavia che tale valore è calcolato in media, anche se le perdite si concentrano in circa 6 giorni complicando talvolta il profilo ematico – anche nelle eumenorroiche, ovvero con ciclo normale in tutto e per tutto.

Assorbimento e Disponibilità

Va inoltre considerato che la biodisponibilità del ferro assunto con la dieta si aggira approssimativamente tra l'1,0 % e il 10 %.

Non di meno, l'assorbimento è sensibile ad alcuni agenti di interferenza, come:

Carenza

Nonostante l'intestino sia in grado di adattare l'assorbimento alle necessità dell'organismo, tramite feedback diretti e indiretti, le carenze di questo elemento sono piuttosto frequenti; circa il 10 % della popolazione mondiale soffre di anemia sideropenica, anche se tale valore comprende gruppi di popolazione meno agiati.

Per le donne in età fertile, vista la quasi impossibilità nel raggiungere questi valori, la percentuale aumenta sino al 30 %.

Anche solo considerando tali valori è deducibile quanto più possano risultare carenti certi sportivi, anche se tale condizione non va data per scontata.

Fabbisogno

Per valutare il fabbisogno di ferro si può ricorrere a due possibili metodi:

  1. Attenersi a quanto raccomandato dagli enti di ricerca, che sembrano non suggerire fabbisogni di molto superiori alla normalità anche negli atleti
  2. Fare una valutazione ragionata, lasciando però l'ultima parola al medico sportivo di competenza o al proprio dietista di fiducia.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno di un sedentario adulto si aggira intorno ai 10 mg / die senza ciclo mestruale e 18 mg / die con perdite normali, mentre la gravida dovrebbe avvicinarsi ai 27 mg / die (la nutrice 11 mg / die).

Procediamo ora con la seconda strada.

Abbiamo anticipato che tra le perdite di ferro compare anche la sudorazione; si ipotizza che, in un singolo allenamento di resistenza di circa 180 minuti, la decurtazione di ferro possa raggiungere 1,5 mg totali – possono partecipare anche i cosiddetti sanguinamenti da sforzo.

Per i runner, la questione si complica ulteriormente. Lo stress da urto ripetitivo sotto la pianta del piede provoca minuscoli traumi da schiacciamento che tendono a rompere gli eritrociti (globuli rossi). Fortunatamente, rispetto a quanto si credeva in passato, questa emolisi non sembrerebbe incidere troppo, in quanto il ferro dei globuli rossi "rotti" viene recuperato – anche se ciò non toglie che si riduca provvisoriamente il numero totale degli eritrociti.

Uno sportivo, soprattutto donna e fertile – per non parlare di quelle incinta che proseguono gli allenamenti per le prime settimane – ha quindi un maggiore rischio di carenza rispetto ad un sedentario. Alcune ricerche ipotizzano che l'alimentazione media tipica di un italiano non copra appieno i fabbisogni di ferro di un atleta di endurance, soprattutto se vegetariano o peggio vegano.

È per questo che gran parte degli sportivi potrebbe non riuscire ad esprimere al meglio la performance, sia che si tratti di maratoneti, o di ciclisti, triatleti, o semplicemente assidui amanti del cardiofitness in palestra.

In media il fabbisogno di uno sportivo di resistenza aerobica che si allena fino a 180' alla volta per 3-4 volte a settimana si potrebbe aggirare intorno ai 25-30 mg / die di ferro e oltre.

Integrazione

Poiché questo aumentato fabbisogno è praticamente inottenibile con la sola alimentazione, per alcuni sarebbe consigliabile ricorrere all'integrazione.

Il dosaggio specifico è difficile da stabilire ma, visto che un'alimentazione media contiene circa 6,0 mg di ferro ogni 1000 kcal, diciamo che 15-20 mg/die potrebbero essere più che sufficienti.

Esagerare con l'integrazione, ricorrendo ad assunzioni sino a 100-200 mg/die (come certi suggeriscono) è del tutto inutile. L'eccesso non viene di norma assorbito e, nel qual caso l'organismo non fosse in grado di limitarlo, si potrebbe sfociare all'accumulo eccedente con la comparsa dei malesseri specifici.

Per approfondire: Integratori di Ferro nell'Endurance

Accertamenti

Per essere scientifici e prudenti, è ad ogni modo consigliabile basarsi su valori e misure oggettive.

Con le analisi ematologiche è possibile valutare l'entità del ferro sierico. È però importante che non si monitori solo questo, poiché è dimostrato che tale valore può essere nella norma mentre le riserve di ferritina ed emosiderina vengono esaurite. Per valutare concretamente una carenza di ferro, sarà pertanto auspicabile controllare almeno la ferritina sierica e facoltativamente l'emosiderina, al fine di avere un quadro più attendibile del livello di ferro corporeo e dell'adeguatezza della dieta. Si può inoltre considerare anche il livello di transferrina nel plasma, la proteina che trasporta il ferro dal cibo assunto e dagli eritrociti danneggiati ai tessuti.

Debolezza e riduzione della performance possono tuttavia essere imputabili ad eccessivo carico allenante o altri problemi come l'ipotensione, carenze vitaminiche, dieta mal ripartita, patologie infettive, disfunzioni endocrine ecc. È quindi prudente effettuare periodicamente una visita medica. Le analisi ematiche valuteranno le grandezze normalmente monitorate in campo salutistico come glicemia, trigliceridi, colesterolo totale, HDL, LDL, valori del fegato, sistema immunitario ecc; se la debolezza persiste è consigliabile valutare anche i valori della tiroide (su approvazione medica).

Se le analisi esacerberanno una carenza di ferro, sarà il medico condotto a prescrivere l'integrazione o una modifica alla dieta – a seconda dell'entità della carenza – o eventuali ulteriori accertamenti.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer