Creatina: quale scegliere, quanta e come usarla

Creatina: quale scegliere, quanta e come usarla
Ultima modifica 13.06.2024
INDICE
  1. Quanta creatina assumere? Come usarla?
  2. Quale creatina scegliere? Quale la migliore?
  3. Cosa c’è da sapere sulla creatina prima di integrarla
  4. Perché integrare con creatina?
  5. La creatina fa male?

In questo articolo parleremo degli integratori di creatina e, più precisamente, di quale scegliere e come usarla.

Si tratta certamente di uno degli integratori più diffusi e conosciuti nel mondo delle palestre e dello sport in generale.

Partiremo da una breve panoramica generale, essenziale alla comprensione di quanto svilupperemo in seguito, fino a suggerire un vero e proprio "piano di supplemento nutrizionale con creatina".

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Quanta creatina assumere? Come usarla?

Gli aspetti fondamentali per una corretta assunzione della creatina sono i seguenti:

  • Continuità: per mantenere sature le scorte di creatina è essenziale non saltare nemmeno un giorno (che ci si alleni o meno);
  • Dosaggio adeguato (vedi sotto), che dipende dal tipo di protocollo scelto (vedi sotto), dalla predisposizione all'assorbimento e dall'entità delle masse muscolari:
    • La modalità d'integrazione più diffusa è a dose constante: 3-5 g / die. Ciò permette di saturare le scorte in circa un mese;
    • Per velocizzare il processo (quasi dimezzandolo) si può optare per una fase di carico limitata a una decina di giorni, basata su macro-dosi di 20 g / die (cioè 0,3 g / kg di peso corporeo), da ripartire in 4 assunzioni; il proseguimento sarà a dose costante;
    • Nei soggetti molto grossi e in quelli che sembrano non rispondere al protocollo "normale", la dose costante cresce a 10 g / die;
  • Parallela stimolazione insulinica, necessaria al trasporto della creatina dal sangue alle cellule muscolari. L'insulina viene stimolata dai macronutrienti energetici, e quelli che si prestano maggiormente sono di sicuro i carboidrati ad alto indice glicemico (da integratori, come le maltodestrine, o da alimenti come ad esempio le gallette, pane biancopasta lessata, patate ecc.). L'associazione di proteine idrolizzate può favorire l'assunzione di due integratori in uno. Non si presta invece la frutta dolce, poiché il fruttosio non aziona consistentemente l'insulina, e nemmeno la frutta a guscio, poiché troppo calorica anche a porzioni moderate e meno insulino-stimolante.

Non esiste un momento migliore di un altro per assumere la creatina. Rispettando il principio di insulino-stimolazione, qualsiasi orario va bene. Certo, se riuscissimo a sfruttare la finestra anabolica post-workout, avremmo maggior sensibilità insulinica e quindi un'ottimizzazione del trasporto fino al muscolo - importante soprattutto per i non responder. Ma ciò richiede di assumere la creatina assolutamente entro la prima ora dopo l'allenamento (possibilmente nei primi 15') e sempre assieme a macronutrienti energetici ionsulino-stimolanti (certi carboidrati e proteine).

Soprattutto a dosaggi elevati, in particolare nei soggetti che mostrano reazioni intestinali di diarrea, e di nuovo nei non responder, ribadiamo l'importanza di ripartire i dosaggi superiori a 5 g in più assunzioni, e di accompagnarle sempre da un pasto sufficientemente consistente.

Quale creatina scegliere? Quale la migliore?

La maggior parte degli studi sono stati condotti sulla creatina monoidrato o monidrata: C4H9N3O2.

Forse anche per questo, la prevalenza dei risultati positivi reperibili in letteratura è legata a questa tipologia chimica, piuttosto che alle molte altre proposte commerciali di creatina.

Nessuna evidenza sostiene l'impiego di kre alkalyn o creatina tamponata, concepita per contrastare l'acidità gastrica. In passato si temeva che un pH eccessivamente basso potesse danneggiare la struttura della creatina, vanificandone gli effetti.

Oggi sappiamo che, nel pratico, non è così.

È vero che la creatina viene convertita in creatinina più rapidamente a pH inferiori a ± 7.0, ma è altrettanto vero che:

  • ciò avviene nell'ordine di giorni, e non di minuti;
  • e che possono arrestare il processo sia pH > 6.5 o 7.5, ma anche pH < 2.5 (esattamente come quello dello stomaco).

Stesso discorso per la tri-creatina malato, che vede associata la Cr all'acido malico - un intermedio del ciclo di Krebs. La teoria alla base sarebbe di aumentare la produzione di ATP usando due vie differenti, ma nel pratico ciò non avviene.

Inoltre, a questa forma chimica si attribuisce una minor capacità di ritenzione idrica interstiziale rispetto alla monoidrato. Ma poiché, in realtà, nessuna tipologia di creatina comporta realmente questo effetto indesiderato, non ci sono reali motivazioni per prediligere la tri-creatina malato alle altre.

La creatina viene anche associata a destrosio (glucosio), con l'obbiettivo di spingere la secrezione insulinica e migliorare il trasporto della stessa all'interno delle cellule muscolari. Il concetto alla base sarebbe corretto, non fosse che i livelli di questo macro- necessari ad una spinta insulinica utile sono ben più elevati rispetto alla percentuale utilizzata nella miscela.

Meglio optare per una semplice monoidrato ma associata a un pasto o ad altro integratore calorico - con carboidrati, anche associati a proteine, seppur meglio idrolizzate.

Potenzialmente utile invece l'associazione di creatina e beta-alanina (che ha effetti ergogenici simili alla creatina stessa), o con acido alfa lipoico, quale migliorativo della sensibilità insulinica.

Le tipologie di creatina si possono suddividere, oltre che per struttura chimica o per la presenza di altri ingredienti, anche in base alla forma d'assunzione: polvere, compresse semplici, compresse effervescenti (con aggiunta di bicarbonato di potassio e acido citrico), capsule, liquidi.

Ricordiamo che, usando le polveri, è sconsigliabile diluire la creatina molti giorni prima dell'assunzione, poiché in tale circostanza - e soprattutto a pH leggermente acido e a temperature elevate - questa diventa instabile e tende a convertirsi in creatinina.

In sé, la polvere si presta molto alla creazione di blend personalizzati; ad esempio con creatina monoidrato e maltodestrine, o mass gainer, o proteine del latte idrolizzate.

Cosa c’è da sapere sulla creatina prima di integrarla

La creatina (Cr) è una molecola quaternaria ammino-similenon essenziale per l'essere umano.

Rispettando una dieta onnivora ed equilibrata, il fabbisogno di creatina viene soddisfatto per il 50% dalla dieta - soprattutto da carne e pesce - e per il 50% dalla sintesi endogena nel fegato e nei reni - a partire da glicina e arginina.

La creatina svolge un ruolo energetico fondamentale al metabolismo anaerobico alattacido - ovvero, senza l'impiego di ossigeno e senza la liberazione di acido lattico.

Questa via metabolica è specificamente dedicata agli sforzi muscolari molto brevi ed intensi, che durano pochi secondi - come quelli del sollevatore di pesi, del centometrista, del bodybuilder ecc.

Per assolvere questa funzione tuttavia, la creatina dev'essere prima legata ad un gruppo fosfato (P), dando origine alla fosfocreatina o creatina-fosfato. Tale processo è catalizzato da un enzima "trasferasi" chiamato creatinfosfochinasi: Cr + P -> creatinfosfochinasi -> CP.

Il ruolo biologico della creatina è di "ricarica rapida" dell'adenosina tri fosfato (ATP) - il substrato energetico cellulare definitivo, che libera energia rompendo il legame tra i gruppi fosfati: ATP - P = ADP + energia.

In omeostasi, le cellule contengono già modesti livelli di ATP pronti all'uso; tuttavia, se la richiesta energetica è consistente, esse si esauriscono in brevissimo tempo.

La fosfocreatina agisce cedendo velocemente il suo P all'ADP, trasformandola nuovamente in ATP - senza l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido o di quello aerobico (molto più lenti).

Com'è deducibile, il 95% della creatina è situata all'interno del tessuto contrattile; per 2/3 sotto forma di CP e per 1/3 come creatina libera (Cr). Solo il 5% si trova nel cervello e nei testicoli.

Le cellule contengono vere e proprie scorte di creatina, che tuttavia non vengono mai saturate completamente. Nella persona sana e che segue una dieta onnivora bilanciata, esse si attestano tra il 60% e l'80%; nel vegano invece, raggiungono pressappoco il 40% - poiché si assiste ad un aumento dell'efficienza endogena, a compenso della carenza di Cr esogena.

Dieta onnivora e produzione endogena sono sempre sufficienti a mantenere le riserve a livelli normali, poiché il rinnovo delle stesse è compreso tra l'1 e il 2% al giorno - si tratta della conversione non enzimatica della creatina in creatinina, e successiva espulsione renale. A tal scopo, 1-3 g / die di creatina alimentare sono più che sufficienti.

Perché integrare con creatina?

L'interesse che gravita intorno all'entità delle scorte di Cr muscolare è dovuto ai vantaggi che si possono apprezzare aumentandole fino al loro massimo fisiologico:

  • Risvolti ergogenici (aumento della prestazione sportiva):
    • maggior resistenza breve ad elevati livelli di forza o velocità;
    • risparmio di glicogeno durante le performance aerobiche;
    • miglior capacità di recupero tra gli sforzi ravvicinati;
    • più elevata efficienza della compensazione tra le sessioni allenanti (per ripristino delle scorte di creatina, ma anche di glicogeno);
    • probabilmente legato alla possibilità di sostenere maggiori carichi allenanti, si osserva anche l'aumento della capacità di forza massimale;
  • Miglioramenti della composizione corporea (aumento della massa muscolare, dovuto all'effetto osmotico della Cr sull'acqua);
  • Conservazione della massa muscolare in caso di immobilità;
  • Rallentamento della degenerazione muscolare e nervosa in terza età ecc.

Poiché ad oggi non si conoscono metodi per "forzare" la produzione endogena di creatina, e siccome il contenuto della stessa anche negli alimenti più ricchi è abbastanza scarso (da 0,3 a 0,5 g / 100 g), sportivi e bodybuilder fanno un ampio uso di supplementi nutrizionali specifici (comunemente detti integratori).

Ciò detto, l'efficacia dell'integrazione dipende soprattutto da un'adeguata posologia.

La creatina fa male?

No. La creatina è un integratore sicuro, perché testato a dosaggi molto superiori alla dose raccomandata, e per diversi anni senza interruzioni.

Non provoca danni renali o epatici, e nemmeno cerebrali.

Unica nota dolente: a dosaggi elevati può determinare reazioni enteriche indesiderate, come la diarrea. In tal caso, è bene frazionare maggiormente le quantità e accompagnarle sempre con alimenti.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer