BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono, quando assumerli e dosaggio

BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono, quando assumerli e dosaggio
Ultima modifica 28.10.2022
INDICE
  1. A cosa servono gli integratori di BCAA nel bodybuilding?
  2. Quando è meglio prendere i BCAA?
  3. Quanti BCAA assumere?
  4. Reali effetti, vantaggi e benefici

I BCAA o aminoacidi ramificati sono LeucinaIsoleucina e Valina, e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.

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A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l'alanina.

Così facendo esercitano un'azione anticatabolica sulla muscolatura.

In questo articolo parleremo sia dei "presunti" effetti del supplemento con BCAA, sia dei reali effetti che la scienza ha dimostrato possano esercitare sullo sportivo.

A cosa servono gli integratori di BCAA nel bodybuilding?

Per chi si allena nel bodybuilding e per gli sportivi, l'integrazione di BCAA "dovrebbe" quindi permette i seguenti vantaggi:

  1. Maggiore stimolazione della sintesi proteica;
  2. Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'attività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un allenamento);
  3. Limitazione della formazione dell'ammoniaca (una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio che impedisce, inoltre, la sintesi proteica);
  4. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. Senza dimenticare che la sintesi della glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati;
  5. Supporto energetico-metabolico in dieta ipocalorica, con effetto anti-catabolico;
  6. Maggiore capacità di recupero;
  7. Supporto del sistema immunitario.

Quando è meglio prendere i BCAA?

Perché assumerli prima dell'allenamento (pre-workout)?

Prendere i ramificati prima di un allenamento influenza la risposta di alcuni ormoni anabolici, in particolar modo l'ormone della crescita, l'insulina e testosterone.

Inoltre, i BCAA bloccano l'ingresso del triptofano nel cervello, quindi avremo più energia.

Perché assumerli durante l'allenamento (peri-workout)?

Prendere i BCAA durante un esercizio fisico potrebbe diminuire la degradazione proteica che si verifica nei muscoli scheletrici nel corso di quel esercizio.

Per i motivi su citati, la somministrazione dei ramificati durante l'esercizio fisico può anche servire per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.

Perché assumerli dopo l'allenamento (post-workout)?

Per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

Per approfondire: Integratori di BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono e come prenderli

Quanti BCAA assumere?

Quanti BCAA assumere per kg di peso corporeo?

Bisogna assumere 1 g di aminoacidi ramificati per ogni 10Kg di massa corporea - fisiologica desiderabile, se il soggetto è in sovrappeso, o reale, se la persona è in normopeso o se comunque ha una body fat che rientra nei parametri di normalità - suddivisi in prima, durante e dopo l'allenamento.

Quindi una persona "sana e in normopeso" di 80 kg, dovrebbe assumere 8 g di ramificati.

Più in generale, per integrare i BCAA in maniera sicura è possibile assumerne 10-20 g prima dell'esercizio, in acqua o in una bevanda zuccherina.

Viene spesso raccomandato un rapporto di 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina) sulla base di alcuni studi che hanno effettivamente utilizzato un rapporto 2 o 3:1:1.

Rapporti diversi non sono stati confrontati.

Reali effetti, vantaggi e benefici

I BCAA sono prodotti solo "teoricamente interessanti" nella ricerca di ipertrofia (miglioramento della composizione corporea), nel miglioramento della performance e per ottimizzare il recupero muscolare.

Questo perché la scienza ha smentito tutto questo per il semplice motivo che, per aumentare la sintesi proteica muscolare - la quale non è comunque direttamente correlata all'aumento del volume muscolare - sono necessari tutti gli aminoacidi essenziali, non solo BCAA.

Inoltre, i BCAA costituiscono ben il 15-20% delle proteine alimentari ad alto valore biologico; le whey fino al 25%; non ha quindi senso prediligere un integratore a sé stante, quando possiamo ottenere gli stessi nutrienti dalla dieta o dalle proteine isolate - che peraltro hanno un potere anabolico-insulinogeno superiore.

L'unica applicazione potenzialmente utile è quella dell'alleviare l'affaticamento cognitivo durante l'esercizio che dura più di 2 ore (come anticipato, riducono la quantità di triptofano a livello cerebrale), ad esempio nelle attività che richiedono una coordinazione importante.

E' anche possibile che l'assunzione di BCAA possa ridurre l'immunodepressione indotta dall'esercizio fisico.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer