L'integrazione alimentare è una scienza in via di sviluppo che solleva molti dubbi a cui contrappone poche certezze. Nonostante esistano molti pareri contrari alla diffusione di questi prodotti negli sport amatoriali, il mercato degli integratori per lo sport è in continua espansione. Tale successo è dovuto in buona parte ad un'abile strategia pubblicitaria, anche se nessuno può ignorare i numerosi studi che confermano l'efficacia di alcuni prodotti.
Nonostante il corretto stile di vita ed un regime alimentare adeguato in particolari situazioni uno sportivo potrebbe infatti avere bisogno di specifici supplementi dietetici. Tali situazioni, anche se non sono così comuni come vorrebbero farci credere, possono interessare atleti con esigenze nutrizionali e sportive diverse.
Integratori per Sport di Potenza
(Sollevamento pesi, body building, gare di sprint ecc.)
- Creatina: migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto motorio, tampona l'acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae alcun beneficio dall'integrazione.
- Integratori di proteine e di aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare possono favorire l'anabolismo soltanto se l'alimentazione non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine.
- Integratori di amminoacidi ramificati: possono favorire il recupero da un allenamento particolarmente intenso e prolungato.
- Integratori di sali minerali: una dieta ricca di proteine e povera di latticini può causare a lungo andare carenze di calcio
Integratori per Sport di Resistenza
(Ciclismo, podismo, nuoto di durata, sci di fondo ecc.)
- Maltodestrine e derivati: diventano utili soltanto in caso di impegno fisico prolungato (oltre i 90 minuti). Se durante la settimana si supera più volte questa soglia si consiglia di assumerne circa 30 g per ogni ora di competizione. L'assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale di maltodestrine che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E' inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda un po' per volta evitando di berla tutta di un fiato.
- Amminoacidi ramificati (BCAA): sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l'integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazioni in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature. Come ampiamente spiegato nell'articolo: "metabolismo energetico nel lavoro muscolare" l'utilizzo degli amminoacidi ramificati a scopo energetico diventa importante soltanto dopo 40-50' dall'inizio dell'attività fisica di resistenza.
- Integratori vitaminici e salini: anche se la dieta è corretta e ben bilanciata, negli sportivi di medio alto livello carenze di vitamine e sali minerali non sono poi così rare.
- Carnitina: ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare. La sua efficacia è controversa.