Integratori ZMA: a cosa servono, quanto assumerne e prodotti migliori

Integratori ZMA: a cosa servono, quanto assumerne e prodotti migliori
Ultima modifica 09.03.2020
INDICE
  1. Cos'è e a Cosa Serve
  2. Prodotti Migliori
  3. Come si Usa
  4. Effetti collaterali
  5. Bibliografia

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l'uso di un qualsivoglia integratore.

Cos'è e a Cosa Serve

Lo ZMA è un prodotto, a base di zinco e magnesio arricchito con vitamina B6. Al contrario degli altri integratori di oligoelementi, questo prodotto presenta una formulazione brevettata, che associa covalentemente zinco/monometionina  a zinco/magnesio aspartato e vitamina B6. Le suddette forme rappresentano le formulazioni meglio assorbibili dall'intestino umano.

Zinco

Oligoelemento essenziale, in quanto anche in tracce partecipa alla salvaguardia della corretta funzionalità cellulare rientrando in numerose reazioni come:

  1. Cofattore di differenti classi enzimatiche;
  2. Fattore strutturale che garantisce la funzionalità di fattori di trascrizione, enzimi antiossidanti e proteine strutturali di membrana;
  3. Regolatore della trascrizione genica, del ciclo cellulare, dello signalling intracellulare e della funzionalità ormonale.

Lo si ritrova in buone quantità nei prodotti di origine animale, ma anche in alcuni vegetali come i legumi ed i cereali. Tuttavia, risulta maggiormente biodisponibile quello presente nelle carni, nella uova e nel pesce, in quanto complessato con metionina che ne migliora l'assorbimento a livello intestinale. Nei vegetali, invece, l'assorbimento dello zinco è inibito dalla presenza di acido fitico. I LARN fissano una dose giornaliera raccomandata di 10 mg per gli uomini e di 7 mg perle donne, che viene facilmente raggiunta e superata da una sana alimentazione. Oggigiorno le carenze di zinco sono molto rare e generalmente possono individuarsi alcune categorie a rischio, tra le quali bambini ed adolescenti, gestanti, pazienti sottoposti a nutrizione parenterale, pazienti affetti da patologie del tratto gastro-intestinale e vegani.

Magnesio

Oligoelemento presente per circa 25 grammi nell'organismo umano e concentrato prevalentemente a livello dello scheletro (60%) e  del muscolo (27%). Rientra in diverse reazioni cellulari (più di 300), tre le quali :

  1. Produzione di energia: il magnesio rientra come cofattore di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo glucidico e nella sintesi di ATP;
  2. Reazioni anaboliche: partecipa alla sintesi delle più importanti macromolecole del nostro organismo;
  3. Ruolo strutturale: rientra nella formazione delle membrane cellulari e del tessuto osseo;
  4. Regolazione della funzionalità cellulare: coinvolto sia nel cell-singalling che nella migrazione cellulare.

La dose giornaliera raccomandata si aggira intorno ai 350 mg/400 mg, che può essere soddisfatta con la semplice alimentazione, considerando che lo si ritrova in buona quantità nei cereali integrali, nelle mandorle e negli arachidi, in alcune verdure, nelle banane e in quantità modesta nelle carni. Sue carenze, comunque rare, sono associate a patologie gastrointestinali, disordini renali, terapie farmacologiche con diureticialcolismo e vecchiaiaCarenze di magnesio si accompagnano ad una diminuzione della calcemia, con conseguente incremento del PTH (paratormone), che alla lunga porta a rarefazione ossea, perdita dell'appetito, nausea, vomito e alterazioni comportamentali.

Vitamina B6

Gruppo di vitamine idrosolubili che comprende il piridossale, la piridossina e la piridosammina. La forma coenzimatica espressa nell'uomo è un estere fosforilato noto come piridossalfosfato, che si ottiene in seguito ad assorbimento della vitamina B6 a livello duodenale, trasporto plasmatico, modificazione epatica e stoccaggio a livello tissutale. La vitamina B6 rientra in numerose reazioni, tra le quali possiamo menzionare:

  1. Metabolismo glucidicogluconeogenesi e glicogenolisi;
  2. Sintesi neurotrasmettitoriale: rientra nella sintesi della serotonina;
  3. Mantenimento della funzionalità eritrocitaria: rientra come coenzima nella sintesi del gruppo EME;
  4. Controllo dell'attività ormonale;
  5. Sintesi degli acidi nucleici.

I LARN suggeriscono l'assunzione quotidiana di 1.1 mg di vitamina B6 per le donne e di 1.5mg per gli uomini, che può essere agevolmente soddisfatta con una alimentazione equilibrata contenente prodotti di origine animale.

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Questo prodotto nasce come stimolatore endogeno del metabolismo anabolico, ma i dubbi sulla sua efficacia sono tanti.

Si parla infatti di uno studio condotto dal prof. Brilla in quei di Washington, nel quale la supplementazione con 30 mg di zinco monometionina/aspartato, 450 mg di magnesio/aspartato e 10.5 mg di Vitamina B6 per 8 settimane, prima di coricarsi, avrebbe incrementato i livelli di testosterone totale e libero di oltre il 30%, di IGF-1 (importante messaggero con funziona anabolica) del 3.6% e migliorato la performance atletica.

Tuttavia il suddetto studio, non solo non risulta pubblicato sulla più grande bancadati mondiale, ma è  stato puntualmente smentito da due successivi studi, nei quali non si è registrato alcun aumento dei livelli di testosterone e IGF1, né alcun miglioramento della performance atletica o della composizione corporea.

La letteratura scientifica, invece, sembra concordare sull'effetto degli oligoelementi, e soprattutto del magnesio, nel sostenere e migliorare la performance atletica sia dal punto di vista metabolico che ormonale.

Prodotti Migliori

Informazioni sul prodotto:

  • 180 capsule in una pratica confezione da 3 mesi.
  • ZMA MAX è un complesso di alta qualità dei tre ingredienti ad alto dosaggio magnesio + zinco + vitamina B6.
  • Ogni porzione giornaliera di 2 capsule contiene 375 mg di magnesio + 20 Mg di zinco + 12 mg di vitamina B6.
  • Il nostro complesso ZMA contiene tre diversi composti di magnesio (citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio, ossido di magnesio) per sfruttare al meglio tutti gli effetti sinergici.
  • Prendere 2 capsule al giorno, preferibilmente prima di coricarsi, con abbondante liquido (circa 300 ml).
  • Le nostre capsule sono 100% vegane.
  • Le capsule sono prive di stearato di magnesio, aromi, coloranti, stabilizzatori, gelatina e naturalmente senza OGM, senza lattosio, senza glutine e senza conservanti.
  • Testato da un laboratorio indipendente per la contaminazione e le impurità, come metalli pesanti, muffe, E. Coli, salmonella e altri criteri di test rilevanti.

Ingredienti: Citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio, ossido di magnesio, agente di rivestimento: idrossipropilmetilcellulosa (guscio della capsula vegetale), agente di carica: estratto di riso, citrato di zinco, piridossina HCL.

Descrizione: Yamamoto Nutrition ZmaPRO è un integratore alimentare a base di zinco, magnesio e vitamina B6 indicato per uomini, anche sportivi. Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e riproduzione e contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue. La Vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale e al normale metabolismo energetico, mentre il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare ed alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

Ingredienti: magnesio citrato, magnesio ossido, agente di carica: cellulosa; capsula (gelatina), zinco citrato, zinco mono-L-metionina solfato; agenti antiagglomeranti: sali di magnesio degli acidi grassi, biossido di silicio; vitamina B6 (piridossina cloridrato).

Ingredienti: ZMA®(Citrato di magnesio, Ossido di magnesio, L-aspartato di zinco, Zinco mono-L-metionina solfato, Cloridrato di piridossina (Vitamina B6)), Agente di carica (Cellulosa microcristallina), capsula vegetale (agente di rivestimento: idrossipropilmetilcellulosa).

Ingredienti: magnesio (magnesio citrato), agente di carica (E-460) - cellulosa microcristallina, agente di carica (E-420) - sorbitolo, sostanza stabilizzante (E-341) - calcio idrogeno fosfato, sostanza stabilizzante (E-466) - carbossimetilcellulosa, Lattato di zinco, Agente antiagglomerante (E-470b) - Sali di magnesio di acidi grassi, Agente di carica (E-551) - Biossido di silicio, Nutriente - Vitamina B6 (piridossina cloridrato)

Descrizione: Keforma nutrision+zma 900 gr è un integratore di proteine del siero di latte isolate e microfiltrate potenziato con zma, specificamente formulato per amplificare le funzioni muscolari, sia anaboliche che anticataboliche.

Ingredienti: proteine del siero di latte (contengono emulsionante: lecitina di soia), cacao in polvere, agente antiagglomerante: biossido di silicio, maltodestrine, ZMA [magnesio citrato, ossido di magnesio, zinco mono l-metionina solfato, zinco aspartato, piridossina cloridrato (vitamina B6)], emulsionante: lecitina di girasole, aroma, maltodestrine, vitamina C (acido l-ascorbico, stabilizzante: etilcellulosa), edulcoranti: sodio ciclammato, sucralosio, vitamina E (dl-alfa tocoferil acetato), niacina (nicotinammide), acido pantotenico (calcio d-pantotenato), vitamina A (retinile acetato), vitamina D (colecalciferolo), vitamina B6 (piridossina cloridrato), vitamina K (fillochinone), vitamina B1 (tiamina cloridrato), vitamina B2 (riboflavina), acido folico (acido pteroil-monoglutammico), d-biotina, vitamina B12 (cianocobalamina).

Come si Usa

Deglutire una porzione al giorno, 30-60 minuti prima di coricarsi, con acqua o altro liquido a scelta.

Non esistono al momento studi che mostrino un dosaggio efficace per questo integratore.

Se si volessero replicare le dosi utilizzate nell'unico studio che mostra effetti positivi sui livelli di testosterone si dovrebbero assumere 4 caspule al giorno, preferibilmente a stomaco vuoto.

In questo caso però non sono completamente escludibili episodi diarroici o dolori addominali.

  • Zinco: la dose più efficace sembra essere quella di 3 mg/kg;
  • Magnesio: la dose più studiata ed efficace sembra essere quella di 10 mg/kg;

Effetti collaterali

Zinco: elevate quantità di zinco introdotte  sono responsabili di dolori addominali, diarrea, nausea e vomito. La somministrazione cronica di zinco (60 mg/die totali) si associa a deficit di rame.

Magnesio: elevate quantità di magnesio sono responsabili di profuse diarree. L'aumento dei livelli sierici di magnesio si associa invece a ipotensione, confusione, turbe del ritmo cardiaco, deterioramento della funzionalità renalestanchezza, difficoltà respiratoria, fin'anche l'arresto cardiaco. La dose di supplementazione sicura sembra essere quella di 350mg/die.

Vitamina B6: la somministrazione cronica può essere responsabile di danni al sistema nervoso e neuropatie di vario livello già a dosi superiori i 200mg/die.

Interazioni ZMA

Zinco: oltre ad interferire con altri oligoelementi come il rame, potrebbe ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici come le tetracicline, riducendone l'efficacia.

Magnesio: potrebbe interferire con alcuni antibiotici, tranquillanti e anticoagulanti orali riducendone l'efficacia.

Precauzioni per l'utilizzo

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 14 anni.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer