Integratori di proteine whey o del siero: a cosa servono, come prenderli e quali i migliori

Integratori di proteine whey o del siero: a cosa servono, come prenderli e quali i migliori
Ultima modifica 09.03.2020
INDICE
  1. Prodotti migliori
  2. Modo d'uso consigliato nella pratica sportiva
  3. Effetti collaterali e precauzioni
  4. Bibliografia

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l'uso di un qualsivoglia integratore.

Con il termine whey pro, si indicano generalmente le proteine del siero del latte ottenute attraverso diversi processi di estrazione e purificazione, distinguendole dalla proteine del latte particolarmente ricche in caseine.

Il diverso profilo aminoacidico e la diversa complessità strutturale tra proteine del siero e proteine del latte, influenza decisamente sia le proprietà farmacocinetiche che le caratteristiche funzionali, garantendone applicazioni diverse.

Più precisamente, diversi studi hanno dimostrato come la cinetica di assorbimento delle whey risulti molto più rapida rispetto alle altre proteine, garantendo un picco plasmatico aminoacidico già 30 minuti dopo la loro ingestione; tale risultato è dovuto essenzialmente alla selezione di proteine e peptidi facilmente digeribili, ed assorbibili dalla parete intestinale attraverso specifici trasportatori noti come PEPT.

Il rapido tempo di digestione e l'alta disponibilità di aminoacidi che segue alla loro assunzione, rende le proteine del siero particolarmente indicate nella fase post work-out, perché ideali nel favorire il processo di recupero.

L'induzione del processo anabolico è uno degli effetti più ricercati dagli sportivi e più caratterizzati dal mondo scientifico; tale stimolo sembra esser associato a differenti pathway molecolari e metabolici, tra cui:

  1. Presenza del substrato: la presenza di aminoacidi liberi è necessaria per avviare il processo di sintesi proteica;
  2. Azione molecolare: sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti. Si è notato, sia in vitro che in vivo, come questo aminoacido possa indurre l'attivazione di alcuni fattori di trascrizione, come mTor, necessari a dirigere l'anabolismo verso la sintesi proteica e a modulare l'attività della via di Akt promuovendo anche la risintesi di glicogeno muscolare. Tutte queste azioni sembrano invece inibite nel caso di diete ipoproteiche, dove la quota di proteine scende al disotto del mezzo grammo per kilo di peso corporeo.
  3. Azione ormonale: per quanto se ne dica, l'azione secretagoga sulle beta cellule da parte delle proteine è ormai nota e riconosciuta unanimemente dal mondo scientifico.

L'induzione della secrezione insulinica, che raggiunge un picco massimo generalmente intorno ai 30/50 minuti dall'assunzione, potrebbe rivelarsi particolarmente utile nel sostenere la fase anabolica, inducendo sia la risintesi di glicogeno che il processo di sintesi proteica, già promosso dalla presenza di aminoacidi.

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Nonostante sia proprio l'ipertrofia il principale obiettivo ricercato da chi assume integratori di questo tipo, la letteratura ha cercato di chiarire anche altri eventuali capacità ergogeniche delle proteine del siero.

Seppur ancora discusse dagli esperti del settore e meno caratterizzate rispetto alla precedente caratteristica, per la quale sembra esservi anche un'evidente base molecolare, è possibile elencare anche altre attività delle whey protein:

  • Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso. In realtà i risultati migliori si sono ottenuti progettando spuntini pre gara o pre allenamento bilanciati e contenenti anche una quota significativa di carboidrati.
  • Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare. Più precisamente, la somministrazione pre gara dovrebbe poter risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo ed i relativi aminoacidi dall'ossidazione. Questa proprietà, osservata solo in alcuni studi e smentita da altri, si ripercuoterebbe sui livelli di creatin kinasi e lattico deidrogenasi, due importanti markers di danno muscolare.
  • Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario. Piuttosto evidente in particolari condizioni patologiche e in condizioni di stress generalizzato, il potenziamento delle difese immunitarie potrebbe essere correlato da una parte al potenziamento delle capacità antiossidanti dell'organismo. e dall'altro ad un'azione inducente da parte di alcuni aminoacidi come la glutammina.

Prodotti migliori

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** Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Fonte: Gazzetta ufficiale dell'Unione europea - REGOLAMENTO (UE) N. 432/2012 DELLA COMMISSIONE

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Modo d'uso consigliato nella pratica sportiva

In linea generale, si consiglia di assumere circa 30 g di polvere lontano dai pasti, prima, durante o dopo l'allenamento.

Molto interessante è la rilettura degli articoli scientifici relativi al timing e alla posologia di somministrazione degli integratori proteici.

Naturalmente, occorre innanzitutto precisare che non è possibile definire un  dosaggio consigliato valido per tutti, in quanto questo dovrebbe essere calcolato e adattato alle esigenze dietetiche, nutrizionali e fisiologiche dell'atleta.

Affinché il protocollo integrativo con proteine possa garantire risultati apprezzabili, è infatti molto importante che venga perfettamente coordinato con l'introito proteico alimentare giornaliero, che dev'essere programmato in base al peso corporeo e al tipo di attività fisica svolta.

Definito quindi questo criterio, si può ricorrere all'integratore di proteine in polvere per ottimizzare la tempistica di assunzione e ridurre i problemi associati ad un eccesso di cibi proteici.

La maggior parte dei protocolli definisce ottimale - per il recupero e per stimolare la crescita muscolare - il ricorso all'assunzione di proteine del siero del latte nell'immediato post work-out, con un rapporto di 1 a 3 con carboidrati.

Com'è noto, infatti, la sinergia proteine/CHO è particolarmente importante nel ripristinare le riserve di glicogeno precedentemente deplete e nel facilitare la sintesi proteica.

Esistono tuttavia altri protocolli che ottengono un importante risultato in termini di ipertrofia, suddividendo la quota proteica in più assunzioni ad intervalli di tempo regolari.

In entrambi i casi l'assunzione è suggerita a stomaco vuoto.

Secondo i vari studi, per ottenere risultati apprezzabili, la supplementazione dovrebbe prolungarsi per almeno 8 settimane.

Effetti collaterali e precauzioni

Gli effetti collaterali a lungo termine di una dieta troppo ricca in proteine o aminoacidi sono prevalentemente legati a casistiche di ipersensibilità individuale.

Danni a livello renaledisidratazione indotta da aumento della secrezione urinaria, sofferenza epatica o renale, alterazioni lipidemiche e relative patologie associate, acidosi tissutale, sono solo alcune delle conseguenze di una dieta sbilanciata protratta nel tempo.

Tra gli effetti dannosi derivati da una dieta troppo ricca in proteine, vi è sicuramente anche l'aumento di tessuto adiposo indotto dal complesso crocevia metabolico responsabile del coordinamento energetico-funzionale dell'organismo.

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensioneallergie e patologie autoimmuni, in gravidanza, durante l'allattamento, al di sotto dei 12 anni ed agli adolescenti non ancora formati.

In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer