Integratori di glutammina: a cosa servono e come prenderli

Integratori di glutammina: a cosa servono e come prenderli
Ultima modifica 03.11.2022
INDICE
  1. Cos'è e a cosa serve la glutammina
  2. Effetti sulla pratica sportiva
  3. Dosaggio e modalità d'uso della glutammina
  4. Prodotti migliori
  5. Effetti collaterali e precauzioni
  6. Bibliografia

Cos'è e a cosa serve la glutammina

La L-Glutammina è l'aminoacido più abbondante presente nel nostro organismo, rappresentando circa i 2/3 del pull aminoacidico totale.

In condizioni fisiologiche la produzione endogena, attiva particolarmente a livello muscolare, garantisce il soddisfacimento del suo fabbisogno giornaliero; per questo motivo la glutammina viene annoverata tra gli aminoacidi NON essenziali.

Esistono tuttavia alcune condizioni patologiche, come gravi ustioni, traumi importanti, malattie croniche o infettive, patologie da immunodeficienza e affezioni del tratto gastrointestinale, caratterizzate da un maggior dispendio di questo aminoacido, con il conseguente incremento della sua richiesta metabolica.

Emerge quindi chiaramente come la supplementazione sia particolarmente utile in questi casi, anche se il mondo scientifico sta ancora dibattendo sulla sua utilità, sul suo dosaggio e sulla forma migliore di somministrazione, che al momento sembra essere quella parenterale.

Ritornando al ruolo biologico della glutammina, è doveroso ricordare alcune delle sue più importanti funzioni:

  1. Carrier di gruppi amminici, da destinare alla sintesi proteica o alla detossificazione per via epatica;
  2. Precursore gluconeogenico;
  3. Fonte plastica ed energetica per cellule ad alto indice mitotico (enterociti e cellule del sistema immunitario);
  4. Precursore nervoso del glutammato, potente neurotrasmettitore eccitatorio;
  5. Fonte energetica assieme al glucosiocorpi chetonici per i neuroni;
  6. Precursore di arginina e glutatione.
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Effetti sulla pratica sportiva

Noto è il ruolo della glutammina nel metabolismo muscolare ed organico durante l'attività fisica.

Una riduzione significativa dei suoi livelli muscolari e plasmatici si accompagna a periodi di intenso allenamento, rappresentando un indice diagnostico della sindrome da sovrallenamento (overtraining).

Il brusco e prolungato calo dei suoi livelli si ripercuote inevitabilmente sullo stato di salute dell'atleta, che va incontro ad affaticamento cronicodepressione immunitaria, patologie infettive e deficit di assorbimento, con conseguente peggioramento della performance.

Il modo migliore per sostenere i livelli di glutammina, tuttavia, non sembra essere legato alla supplementazione con il prodotto finito, gran parte del quale viene consumato a livello intestinale senza rifornire il pull muscolare, ma agire preventivamente.

Una corretta alimentazione, che preveda carboidrati a medio indice glicemico prima dell'allenamento, e un pasto post-work out con zuccheri semplici e proteine sembra poter sostenere i livelli di glutammina, tanto che un surplus proteico di 20/30 gr al giorno, si è dimostrato efficace nel trattamento della sindrome di overtraining.

Alquanto contrastanti sembrano essere i dati provenienti dal mondo scientifico sull'efficacia della supplementazione di glutammina in ambito sportivo.

I risultati ergogenici tanto attesi dagli atleti che fanno uso di questo integratore, sembrano infatti essere associati solo al consumo contemporaneo di altri prodotti, principalmente a base di BCAA e carboidrati, mentre sembrano esservi alcune evidenze circa l'importante ruolo della glutammina nella fase di recupero, incrementando la risintesi di glicogeno in concomitanza con un pasto ricco in carboidrati.

Più caratterizzato, anche se non condiviso da tutti i gruppi di scienziati, è il ruolo di supporto nel sostenere le difese immunitarie negli atleti sottoposti ad allenamenti intensi, ed esposti al sovrallenamento.

Dosaggio e modalità d'uso della glutammina

Si consiglia l'assunzione di mezzo misurino (2,5 g) al giorno, con acqua o altro liquido a scelta.

Visto il dibattito in corso sull'efficacia dell'integrazione con glutammina nella pratica sportiva, risulta chiaro come sia difficile formulare un dosaggio di riferimento.

Prendendo spunto dai vari studi, e non dalla pratica comune che utilizza anche dosi superiori ai 20 grammi/die, è possibile osservare che :

  1. a 100 mg/kg la glutammina si è dimostrata efficace nel ridurre l'iperammoniemia che segue ad un esercizio fisico intenso;
  2. a 3.5 g/die insieme a carboidrati, ha ridotto la sensazione di fatica in calciatori;
  3. a 5 g/die, insieme a BCAA e proteine, ha incrementato significativamente i livelli di massa magra in 10 settimane;
  4. a 7 g/die ha miglirato il profilo immunitario in individui sottoposti ad allenamento intenso;
  5. a 8 g/die con carboidrati ha migliorato la risintesi di glicogeno.

Visti questi studi, la finestra migliore e più caratterizzata di somministrazione sembra essere compresa tra i 3 e gli 8 grammi al giorno, suddivendoli in diverse assunzioni. Potrebbe risultare particolarmente utile, infatti, l'assunzione sia pre-allenamento che post-allenamento.

La somministrazione con acqua o bevande energetiche contenenti glucosio e sale, potrebbe risultare utile nel facilitare il trasporto della glutammina, che è accompagnato anche da un movimento di acqua.

Dai vari studi emerge come l'associazioe di:

  • Glutammina + BCAA + Proteine determini un incremento di massa magra dopo  settimane di integrazione ed esercizio fisico pesante;
  • Glutammina + carboidrati, assunti nella finestra anabolica post work-out, possano facilitare l'uptake di glucosio e la risintesi di glicogeno; assunti prima dell'allenamento intermittente, sembrano migliorare la performance atletica e ridurre la sensazione di fatica.
  • Glutammina + creatina + ribosio, non sembra procurare particolari benefici in termini di variazione della composizione corporea.

Prodotti migliori

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La L-glutammina è un amminoacido proteogenico, non essenziale. Ciò significa che la glutammina è un importante componente delle proteine, ma non può essere prodotta dall'organismo stesso. Pertanto, la L-glutammina deve essere assunta attraverso il cibo. Il corpo converte la glutammina in glucosio, di cui il corpo ha bisogno in molti processi metabolici.

Più della metà dei nostri muscoli sono costituiti dall'aminoacido L-glutammina, quindi il corpo ha bisogno di una fonte affidabile.

Effetti collaterali e precauzioni

Diversi studi hanno sperimentato supplementazioni con dosi di glutammina orale anche superiori ai 20 grammi, senza registrare alcun particolare effetto collaterale.

Un unico studio a lungo termine, con atleti che assumevano dosi di 28 grammi giornalieri per 2 settimane, distribuiti in 4 diverse assunzioni, non ha evidenziato effetti collaterali.

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale od epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento, al di sotto dei 12 anni e negli adolescenti non ancora formati.

In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer