Integratori di creatina: a cosa servono, efficacia e prodotti migliori

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 22.11.2022

INDICE

Cos'è la creatina

La creatina è una molecola aminosimile presente in circa 120 grammi nell'organismo di un uomo di 70 kg, che si concentrano per il 95% a livello muscolare e per la restante parte tra cervello e cuore.

Il fabbisogno per un individuo adulto e sano è di circa 2 grammi al giorno, pari alla quota media escreta attraverso le urine sotto forma di creatinina, quota che può essere recuperata per metà attraverso la sintesi endogena e per metà attraverso l'assunzione alimentare.

La sintesi endogena inizia a livello renale a partire da arginina e glicina, poi si conclude a livello epatico attraverso l'aggiunta della metionina da parte dell'enizma SAM.

La quota introdotta attraverso l'alimentazione mediante cibi di origine animale (prevalentemente carne), giunge a livello intestinale, dove in parte viene assorbita dagli enterociti attraverso un cotrasporto sodio mediato.

Attraverso il torrente circolatorio, insieme a quella endogena, la creatina potrà così raggiungere il tessuto muscolare, dove compensala quota persa durante la contrazione muscolare.

A livello muscolare scheletrico, la creatina potrà esplicare il proprio ruolo biologico, venendo inizialmente fosforilata ad opera dell'enzima creatin kinasi, per poi cedere il proprio gruppo fosforico all'ADP, garantendo la sintesi di ATP.

L'ATP così prodotto sosterrà la contrazione muscolare durante il primo minuto di esercizio fisico intenso, per poi lasciar spazio ad altre vie metaboliche di produzione energetica. Parte del pull di fosfocreatina muscolare subirà un processo di idrolisi non enzimatica, che ne medierà la trasformazione in creatinina ed il successivo smaltimento a livello renale.

Visualizza questo post su Instagram

Un post condiviso da MyPersonalTrainer (@myptrainer)

A cosa serve integrare la creatina?

I benefici ottenibili dalla supplementazione con creatina monoidrato sono ben documentati e caratterizzati da un'intensa attività di studio, che negli ultimi 20 anni ha reso la creatina uno degli integratori di maggior successo nella pratica sportiva.

Tra gli effetti accettati quasi unanimemente dal mondo scientifico è possibile ricordare:

Il miglioramento della forza e della potenza massimale e submassimale;
Il miglioramento delle performance anaerobica;
La riduzione della sensazione di fatica muscolare;
Il miglioramento delle capacità ventilatorie;

A questi si aggiungono, seppur ancora in fase di dibattito, l'azione mioprotettiva ed il miglioramento della composizione corporea.
Purtroppo lo stesso non si puo' dire per la creatina alcalina, visto l'assenza di trial clinici standardizzati e pubblicati su riviste scientifiche attendibili. Tuttavia, la casa produttrice di questa forma alternativa di creatina, pubblica sul proprio sito 4 diversi studi dai quali emerge:

Incremento del carico di lavoro del 25.85% in più rispetto ad atleti integrati con creatina monoidrato convenzionale alla stessa dose;
Incremento della sintesi proteica in vitro rispetto alla creatina monoidrato;
Assenza di effetti collaterali;
Riduzione dei livelli di creatinina rispetto alla creatina monoidrato;
Miglioramento del profilo lipidemico;
Netto miglioramento del VO2max, rispetto al gruppo supplementato con creatina monoidrato.

Prodotti migliori

Yamamoto Nutrition presenta Creatine PRO. Creatine PRO è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato, indicato per adulti e sportivi che svolgono attività fisiche che richiedono un intenso sforzo muscolare. Infatti la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.* * L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 grammi di creatina. Nessun'altra marca come Creapure collega tre componenti fondamentali della qualità per la produzione di creatina: accurata scelta delle materie prime, massima efficienza teconolgica brevettata ed analitica coscienziosa. Per questo: solo dove è scritto Creapure c'è anche creatina pura.

Creatina monoidrato in polvere da sciogliere in acqua.

La creatina partecipa ai processi di formazione di energia cellulare favorendo il continuo rinnovamento delle scorte intramuscolari di ATP (la molecola deputata alla produzione di energia) e svolge quindi un ruolo universalmente riconosciuto nel permettere un incremento delle prestazioni fisiche in caso di attività ripetute, di elevata intensità e di breve durata. Nella creatina monoidrato ogni molecola di creatina è associata ad una molecola di acqua (acqua di cristallizzazione). La creatina monoidrato è, tra le creatine presenti sul mercato, quella con la più alta percentuale di creatina pura (es: in 5 g di creatina monoidrato troviamo 4,4 g di creatina base, nella creatina citrato ne troviamo solo 2 g). Per quanto riguarda l'assorbimento, la creatina, di qualunque tipo sia, una volta mescolata con acqua vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assorbimento da parte del muscolo, è solo la creatina base che viene assimilata. L'aggiunta di magnesio rappresenta un supporto all'azione della creatina: tutte le funzioni fisiologiche associate alla creatina sono magnesio-dipendenti, una maggiore presenza di magnesio nell'organismo ne facilita e rafforza l'azione. Posologia: Creatina+ compresse: 3 – 5 compresse (3 – 5 g) suddivise tra prima e dopo l'allenamento. Confezione: Creatina+ compresse Extragold*: 100 compresse da 1 g di creatina monoidrato per compressa. * prodotta nei paesi CEE ("Creapure", Germany).

Eccezionale prodotto a base di creatina ottenuta da 7 diverse fonti. Ingredienti: Creatina magnesio chelato, creatina malato, creatina ethyl ester (HCI), creatina alfa keto glutarato, creatina piruvato, creatina citrato, addensante:gomma arabica, taurina, aroma, edulcoranti: acesulfame K, sucralosio, colorante: (beta carotene).

KRE-ALKALYN® è un integratore alimentare di sola creatina alcalina, una nuova creatina tamponata a ph 12 per garantire una maggior stabilità e il massimo assorbimento. Dispersa nel liquido non si converte in creatinina. Non è necessaria la fase di "carico" della Creatina. Non è necessario ciclizzarla, cioé assumerla a periodi alternati. L'assunzione giornaliera di 3 g di creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.

Come integrare con creatina?

Si consiglia di integrare 3-5 g / die di creatina, in corrispondenza dei pasti - per sfruttare il meccanismo insulinico - meglio se subito dopo l'allenamento. In alternativa, è possibile associare integratori di maltodestrine o proteine (meglio idrolizzate).

Questo dosaggio è stato ampiamente testato sulla creatina monoidrato, la quale può anche essere usata per brevi fasi di carico (10 g / die c 7 gg), alle quali seguirà un mantenimento come sopra.

I soggetti che non rispondono all'integrazione - circa 1/3 del totale - possono sperimentare dosaggi superiori (anche 20 g / die in più dosaggi) ma i risultati sono poco incoraggianti.

Per le forme di creatina diverse dalla monoidrato, sulle quali non è disponibile una vasta pubblicazione scientifica, è consigliabile mantenere le quote suggerite dalla casa produttrice.

La forma di creatina più assorbibile è in polvere, ma la più pratica è in compresse.

Effetti collaterali e precauzioni

Vari studi concordano nel ritenere sicura l'integrazione di creatina in individui sani. In particolare, studi relativi ad una supplementazione cronica (3-5 gr/die per un anno) ed acuta (20 gr/die per una settimana), non evidenziano effetti collaterali particolari.

Occorre tuttavia ricordare che l'ingestione di dosi troppo elevate o mal solubilizzate potrebbe accompagnarsi a crampi addominali, nausea, vomito e diarrea, così come somministrazioni croniche, soprattutto se effettuate in concomitanza con diete iperproteiche potrebbero aumentare significativamente il carico renale.

Infine, anche se non rappresenta un vero e proprio effetto collaterale, bisogna considerare che l'incremento del peso che deriva dall'accumulo di acqua all'interno della cellula muscolare, potrebbe incidere in negativo sulla performance - mentre per il bodybuilder si tratta dell'effetto principalmente ricercato.

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.

In caso di uso prolungato è consigliabile consultare il parere del medico, anche se può essere considerato un prodotto sicuro nel cronico (anni).

Contenuto sponsorizzato: My-personaltrainer.it presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, My-personaltrainer.it potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificate disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.