Integratori di BCAA aminoacidi ramificati: a cosa servono e come prenderli

Il presente articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Si è quindi sempre tenuti a consultare il proprio medico, nutrizionista o farmacista prima di intraprendere l'uso di un qualsivoglia integratore.

Cosa sono e a cosa servono i BCAA

Appartenenti al gruppo degli aminoacidi essenziali, gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) devono essere necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione.

La facile reperibilità alimentare della Leucina, dell'Isoleucina e della Valina, permette di soddisfare il fabbisogno di aminoacidi a catena ramificata senza troppi sacrifici dietetici, anche nei piani alimentari vegetariani.

L'assorbimento avviene a livello intestinale, attraverso un trasporto facilitato dal sodio, e il metabolismo è prevalentemente muscolare.

Diverse evidenze scientifiche, infatti, hanno dimostrato come questi tre aminoacidi, nelle opportune concentrazioni, possano saltare il primo metabolismo epatico e raggiungere il tessuto muscolare, dove vengono diversamente impiegati a seconda dello stato nutrizionale e fisio-patologico dell'individuo.

Al pari di tutti gli altri aminoacidi, rientrano nelle funzioni plastiche ed energetiche, rappresentando un ottimo substrato sia per i processi anabolici di sintesi proteica, sia per quelli catabolici necessari al sostentamento energetico.

Tuttavia, l'elevato tropismo muscolare (rappresentano circa 1/3 del pull totale  aminoacidico  del muscolo) e l'elevata mole di lavori scientifici in ambito sportivo, ha lanciato questi aminoacidi tra gli integratori più utilizzati per la supplementazione dell'atleta.

BCAA e sport

Le prime evidenze sul ruolo chiave degli aminoacidi a catena ramificata in campo sportivo sono arrivate con i primi studi che mostravano un importante deplezione dei livelli plasmatici e tessutali in seguito ad attività fisica, accompagnati rapidamente da una crescente sensazione di fatica.

Tra i tre aminoacidi, tuttavia, la leucina sembrava esser quella più interessata al vistoso calo, tanto da diminuire del 33% in seguito ad esercizio aerobico e del 30% in seguito a sessioni di esercizi di forza.

Contemporaneamente si dimostrava come la supplementazione orale, prima con "mix" proteici e via via con prodotti sempre più raffinati e ben calibrati, tanto da riprodurre i medesimi rapporti dei tre aminoacidi presenti in natura, garantiva un incremento significativo dei livelli plasmatici, contrastando anche l'incremento ammonico successivo all' esercizio fisico intenso e coinvolto direttamente nella sensazione di fatica centrale.

Seppur la letteratura scientifica non sia ancora unanime, la supplementazione con aminoacidi a catena ramificata sembra esser utile nel:

1. Ridurre la sensazione di fatica;
2. Sostenere le capacità energetiche muscolari, la gluconeogenesi e migliorare il ciclo glucosio-alanina;
3. Ridurre i markers di danno muscolare, come la creatinKinasi e la lattico deidrogenasi, esplicando quindi un'azione anticatabolica ed antiproteolitica;
4. Sostenere le difese immunitarie, proteggendo l'atleta da possibili infezioni;
5. Miglioramento del metabolismo glucidico;
6. Sostenere le capacità anaboliche dell'organismo, migliorando la secrezione di testosterone, GH e insulina, e ridurre quella di cortisolo.

Va chiarito tuttavia che solo alcune delle suddette proprietà sono accettate dalla comunità scientifica, mentre altre, come ad esempio la modulazione ormonale o l'effetto migliorativo sulla performance, sono ancora alquanto dibattute e criticate.

Rimane invece da chiarire il pathway molecolare con cui agiscono, anche se studi preliminari hanno evidenziato un potenziale ruolo dell'HMB- idrossi metil butirrato, metabolita della leucina, nel ridurre la degradazione proteica e nell'incrementare la sintesi proteica.

Dosaggio e modalità d'uso dei BCAA

Come per molti altri integratori, la quota di aminoacidi a catena ramificata da integrare alla comune alimentazione è strettamente correlata al tipo di attività fisica svolta, alla condizione fisio-patologica e allo stato nutrizionale e dietetico.

Infatti, al fine di stilare un protocollo integrativo efficace, è necessario tener conto della quota proteica ed aminoacidica introdotta con l'alimentazione, ed eventualmente integrarla con prodotti specifici.

In ogni caso, vari studi mostrano range di dosaggi alquanto diversi, così come diversi sono i fabbisogni individuali, soprattutto quando si parla di atleti agonisti.

Ad esempio, ciclisti professionisti possono esigere anche sino a 250 mg/kg, che per un atleta di 70 kg si traducono in circa 18 grammi al giorno, mentre la dose raccomandata per la popolazione standard si ferma agli 83mg/kg/die, quindi a circa 6 grammi/die per un uomo di 70 kg (in entrambi i casi, naturalmente, è necessario mantenere la corretta ripartizione Leu/Isole/Val 2:1:1).

Naturalmente in queste quote va compresa anche la razione alimentare.

Tempistica: la maggior parte degli studi sembra concordare sulla somministrazione pre-allenamento, precisamente 60' prima dell'allenamento, anche se il picco plasmatico varia da individuo ad individuo e si conclude nel giro di poche ore.

Questa somministrazione dovrebbe garantire l'abbassamento dei livelli plasmatici di aminoacidi aromatici, la riduzione della sensazione di fatica, e soprattutto fornire un surplus aminoacidico necessario all'eventuale ossidazione, risparmiando così il muscolo da un eccessiva proteolisi.

La somministrazione precompetitiva (durante l'allenamento o la gara), non sembra tuttavia dare benefici in termini ergogenici paragonabili a quelli ottenibili con i carboidrati, né tanto meno mioprotettivi quanto quelli ottenibili con l'assunzione pre work out.

Nella fase di recupero, potrebbero essere utilizzati nel ripristino funzionale e strutturale delle miofibrille scheletriche, ma occorrerebbe comunque fornire contemporaneamente anche tutti gli altri aminoacidi essenziali, seppur diverse evidenze mostrino anche un'azione induttrice sulla secrezione insulinica mediata dai BCAA.

L'assunzione dovrebbe essere effettuata a stomaco vuoto, in maniera da evitare qualsiasi reazione competitiva nei meccanismi di assorbimento con altri aminoacidi.

Volendo utilizzare il dosaggio più comune (100mg/kg), e supponendo un uomo di 70kg come atleta, si dovrebbero utilizzare circa 9 tavolette in 2 tranche: 5 tavolette, un'ora prima dell'allenamento e le restanti 4 nell'immediato post work out.

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Effetti collaterali e precauzioni

Noti sono gli effetti collaterali, a lungo termine, di una dieta  troppo ricca in proteine o aminoacidi.

Danni a livello renale, disidratazione indotta da aumento della secrezione urinaria, alterazioni lipidemiche e patologie associate, acidosi tissutale e demineralizzazione ossea, sono solo alcune delle conseguenze di una dieta sbilanciata protratta nel tempo.

L'ingestione acuta di BCAA sembra essere ben tollerata e priva di effetti collaterali, anche quando le concentrazioni salgono fino a 450mg per chilo di massa corporea.

Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento, al di sotto dei 12 anni e agli adolescenti non ancora formati.

In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

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