Home Fitness: Cos’è e Come si Pratica di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è l'home fitness?

L'home fitness, traducibile come "attività motoria da / in casa", non è solo un metodo di economizzare lo sport, bensì un vero e proprio approccio.

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(fonte: Shutterstock)

L'home fitness differisce dal sistema tradizionale di attività fisica, ovvero quello che prevede di recarsi nei centri specializzati, apparentemente solo per questioni puramente logistiche ed economiche. Tuttavia, per molti è un vero e proprio metodo o sistema che presenta numerosi vantaggi – ad esempio l'altissima personalizzazione, specificità, variabilità ecc – ma anche alcuni svantaggi – come la mancanza di compagnia, la minor motivazione, il bisogno di ampi spazi e possibilità di provocare rumore ecc.

Perché Sceglierlo

Perché scegliere l'home fitness?

L'home fitness è da molti ancora considerata come una nuova tendenza; in realtà, sono già diversi decenni che, soprattutto oltre oceano, ha conquistato numerosi appassionati della forma estetica e del salutismo.

Le persone che preferiscono l'allenamento tra le mura domestiche stanno diventando sempre più numerose; ne sono un esempio i cosiddetti VIP, che devono ricorrere all'home fitness per poter riguadagnare un certo livello di privacy. A dire il vero, le ragioni che possono influenzare positivamente una scelta simile sono numerose; ad esempio:

  • Come anticipato, necessità di privacy
  • Vergogna o difficoltà nel rimanere in gruppo
  • Problemi logistici, come una eccessiva lontananza dal primo centro fitness disponibile
  • Inconvenienti temporali, come la scarsità di tempo libero nella giornata o nella settimana
  • Difficoltà economiche, poiché l'ammortamento di ogni macchina o attrezzo, al termine della sua "piena efficienza", è senza dubbio vantaggioso rispetto al costo di un abbonamento
  • Necessità particolari, come alcuni portatori di handicap
  • Bisogni speciali, come quello di avere un personal trainer dedicato, in assenza di distrazioni ecc.

Requisiti e Disponibilità

Cosa serve sapere e cosa bisogna avere per praticare home fitness?

Per praticare home fitness non serve molto, sia in termini di spazio, sia in termini di risorse economiche, anche se ciò dipende dal tipo di allenamento in questione. È importante avere le idee chiare sul genere di attività da svolgere e sapere che comunque non si potrà mai eguagliare la varietà dei servizi e attrezzature, così come l'idoneità dei locali di un centro fitness. Per fare un esempio banale, sarebbe impossibile – per la maggior parte delle persone – svolgere attività natatorie in home fitness. Allo stesso modo, risulterebbe fuori luogo praticare power lifting, weight lifting o sollevamento pesi olimpico in un appartamento al secondo piano di un condominio. I requisiti e le disponibilità essenziali per praticare home fitness riguardano:

  • Luogo: lo abbiamo già detto, non tutte le abitazioni consentono di praticare home fitness rumorose. Talvolta l'isolamento acustico tra gli appartamenti è talmente ridotto che può diventare un problema anche svolgere della banalissima cyclette
  • Locale: dev'essere adeguato e possibilmente confortevole. Per sollevare due manubri o effettuare dei crunch sono sufficienti meno di 5 metri quadrati, poco più di uno sgabuzzino. Diverso è se si desidera saltare la corda. Ancora più spazio è necessario per installare una macchina multifunzione
  • Attrezzatura e materiale: per materiale si intende tutto ciò che è di contorno, ad esempio la pavimentazione ammortizzata, l'eventuale coibentazione acustica delle pareti ecc. Per attrezzatura invece, si intendono gli strumenti del mestiere: manubri, bilancieri, dischi, macchine fitness (stepper, ellittica, tapis roulant ecc), panche multifunzione, spalliera, sbarra per trazioni ecc
  • Eventuale servizio di personal training, o comunque una guida per iniziare
  • Risorse economiche ponderate e proporzionali all'investimento iniziale; è anche possibile acquistare man mano che aumentano i progressi.

Presupposti

Obbiettivi, attrezzature e servizi necessari all'home fitness

L'analisi dei propri obiettivi rappresenta il primo passo da compiere per allestire con razionalità la palestra domestica da home fitness. Per esempio un maratoneta che vuole allenarsi a casa nei giorni piovosi dovrà per forza scegliere un tapis roulant professionale, mentre un neofita che necessita di perdere qualche chilo in tutta comodità potrà scegliere attrezzature semplici ed economiche.

Anche la scelta dei servizi è importante. La presenza costante di un personal trainer o la sua consulenza periodica, oppure l'uso di un manuale o un sito web attendibile permettono di svolgere il proprio allenamento in totale autonomia.

Quanto costa una palestra in casa per home fitness?

Oggi il mercato offre un'ampia gamma di prodotti per l'home fitness a partire dalle classiche panche e step in pvc, arrivando fino agli attrezzi di ultima generazione pubblicizzati dai media. Prezzo e qualità non necessariamente sono proporzionali. Bisogna inoltre fare i conti con le proprie richieste; inutile acquistare una macchina fitness da 3000 euro se la si utilizza 2 volte alla settimana per mezzora; ugualmente, inutile acquistare una panca multifunzione che permette di stabilizzare 500 chilogrammi, se al massimo caricheremo 40. L'errore di valutazione inverso può essere addirittura pericoloso; non sono rari i casi in cui le macchine e le strutture collassano sotto un carico eccessivo; dunque occhio all'etichetta e al montaggio degli apparati. È bene richiedere una garanzia sul prodotto e, se c'è la possibilità, consultare un tecnico del settore.

Di quanto spazio dispongo per la mia palestra home fitness?

Lo spazio rappresenta in molti casi l'ostacolo più alto da superare per allestire con successo la propria "palestra domestica". Fortunatamente sono oggi disponibili sul mercato varie tipologie di attrezzi che si possono comodamente piegare e riporre dopo l'uso. Tuttavia in molti casi la qualità delle attrezzature va di pari passo anche con l'ingombro; è infatti difficile allestire una palestra professionale in spazi ridotti.

È inoltre importante verificare ogni particolare, inclusa l'estetica in relazione alla stanza – eventuali gusti dei coinquilini – la presenza di prese elettriche nelle vicinanze (nel caso sia necessario l'utilizzo della corrente), la pavimentazione e la sua tenuta (un tapis roulant professionale può superare i 150 kg di peso). Se avete intenzione di acquistare dei sovraccarichi liberi, preferite quelli gommati, oppure acquistate dei tappetini per proteggere il pavimento.

Per Iniziare

Iniziare a praticare home fitness

Prima di acquistare l'attrezzatura tuttavia, è bene decidere il tipo di workout, o almeno del sistema, che si intende seguire.

  • Un'attrezzatura base, per esempio, è composta da attrezzi non molto costosi, pieghevoli e che si possono spostare facilmente (tappeto, corda, cavigliere, manubri fissi, elastici, stepper ecc).
  • Un'attrezzatura intermedia vede un aumento dei costi e attrezzi più comodi e più funzionali (bike, manubri a carico variabile, panca piana multifunzione semplice, bilanciere e pochi dischi, barra per trazioni ecc).
  • Un'attrezzatura avanzata prevede, infine, un'attrezzatura semiprofessionale che occupa parecchio spazio e con costi ancora maggiori (oltre ai suddetti, al posto della panca semplice, una panca inclinabile fino a 90° e possibilmente multifunzione dotata di cavi, un altro bilanciere ma sagomato AZ, tapis roulant, bike, stepper).

Sarebbe comunque opportuno farsi consigliare da un professionista che, valutando lo stato fisico generale, ottimizzerà la scelta del metodo di allenamento più adatto alle esigenze personali consigliando circa l'acquisto dell'attrezzatura più adeguata. Sono ormai noti i vantaggi di un servizio di personal training, una figura professionale in ascesa e già largamente consolidata.

Anche l'acquisto di un buon manuale, o la consultazione del nostro sito web, può dare un valido aiuto per allenarsi con metodo senza rischiare di commettere errori gravi. Prima di iniziare qualsiasi forma di allenamento domestico è comunque sempre meglio consultare il proprio medico per evitare inutili rischi ed effettuare esami preventivi (elettrocardiogramma ecc), soprattutto se non si ha mai praticato, o non si pratica, attività fisica da molto tempo.

Bisogna per di più considerare il fattore psicologico e motivazionale. Le palestre, il coach e la collettività, infatti, stimolano a lavorare, soprattutto nelle sedute di gruppo guidate. Se poi consideriamo che questi servizi hanno un costo spesso non trascurabile, la motivazione aumenta ulteriormente. A casa invece è più facile cedere alla pigrizia. Per questi motivi la presenza di un personal trainer diventa senza dubbio un ulteriore incentivo a lavorare sodo. Non è necessario che sia onnipresente; il personal trainer è perfettamente in grado di giudicare le modalità di approccio a vari esercizi nonché i miglioramenti e i risultati in maniera sistematica ma periodica. L'occhio attento di un allenatore sorveglia con sistematicità l'esecuzione degli esercizi che, se svolti scorrettamente, possono creare scompensi nel lungo termine. Come abbiamo descritto nell'articolo dedicato, prima di scegliere il personal trainer è opportuno valutarne le competenze e la discrezione, indipendentemente dall'aspetto fisico o dalle buone capacità relazionali.

Come Fare

Come si pratica home fitness?

L'organizzazione di una seduta di home fitness non è differente dalle altre. Ogni buon allenamento deve essere suddiviso macroscopicamente in tre fasi.

Prima fase dell'allenamento home fitness

La prima fase è quella del riscaldamento generale e specifico, che può durare tra i 7 e i 15 minuti. Serve fondamentalmente ad attivare l'apparato cardiovascolare e respiratorio, a riscaldare muscoli, tendini e articolazioni. Un buon riscaldamento preserva da traumi di vario genere, come contratture, stiramenti e strappi. È bene iniziare con movimenti dolci, senza forzature, aumentando progressivamente l'intensità degli esercizi che coinvolgeranno le varie parti del corpo. Il riscaldamento può essere effettuato a corpo libero o con l'ausilio di alcuni piccoli attrezzi come step, bicicletta da spinning, bike verticale o orizzontale, tapis roulant, cross-trainer, vogatore, top elastici, corde ecc. Chiaramente in una palestra domestica tutti questi attrezzi non possono esistere contemporaneamente; basta scegliere quelli più adatti alle proprie esigenze.

Seconda fase dell'allenamento home fitness

La seconda fase è quella del corpo o centro workout, ovvero quella in cui si praticano gli esercizi specifici per lo stimolo allenante (ipertrofia, dimagrimento ecc). Tale fase è anche correlata allo sviluppo dei fattori di buona salute – miglioramento del tono e della forza, dell'efficienza cardio circolatoria e respiratoria, della flessibilità e mobilità ecc. Per di più esistono dei fattori soggettivi di cui tenere conto. Chi conduce una vita molto sedentaria deve prestare maggiore attenzione ai muscoli del core, per creare un valido supporto al rachide, e delle spalle per contrastare la tendenza alla cifosi. È inoltre importante rafforzare anche le gambe, soprattutto per quanto riguarda l'articolazione del ginocchio – vedi sindrome femoro-rotulea e tendinite rotulea. Per chi vuole dimagrire si consiglia un lavoro di tipo aerobico costante per almeno 40', da eseguire in modo progressivo, oppure un circuit training; ne esistono di vario tipo, solo aerobici, con esercizi di muscolazione, fortemente HIIT ecc. Per i principianti la soluzione migliore è quella di allenarsi 2 o 3 volte la settimana, con esercizi di tonificazione (potrebbero bastare 2 serie da 12/15 rep ciascuno) in associazione ad altri aerobici. Chi invece persegue obiettivi particolarmente incentrati sulla tonificazione, sul rinforzo o sulla massa, può organizzare l'allenamento in 3 sedute: petto/bicipiti, dorsali/spalle, gambe/tricipiti, oppure un gruppo muscolare al giorno. Tutti i protocolli devono seguire una logica ben precisa, dedicando uguale tempo ai muscoli agonisti ed antagonisti – in assenza di scompensi da correggere, scegliendo esercizi adeguati al proprio livello di preparazione, e allenandosi per tempi brevi ma con regolarità piuttosto che con rade sedute.

Terza fase dell'allenamento home fitness

La terza fase è quella del defaticamento, al quale in molti associano esercizi per la flessibilità muscolare (stretching) e per la mobilità articolare. È indispensabile dedicare almeno 7-15 minuti al defaticamento, mentre agli esercizi per flessibilità e mobilità – che dovrebbero godere di intere sedute – non possono essere svolti correttamente in meno di 20 minuti; più tempo si dedica ad ogni singolo esercizio, migliori saranno i risultati. In linea generale, è preferibile svolgere meno esercizi correttamente, con cura, che più ma di fetta. L'allenamento della flessibilità richiede di percepire la tipica sensazione di allungamento, senza arrivare a provare vero e proprio dolore, e tenerla per un periodo e per un numero di volte variabili.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 29/05/2019

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