Heavy duty

Vedi anche: Descrizione generale del metodo Heavy Duty ed esempio di scheda di allenamento Heavy Duty

Messaggio inviato da: Riccardo

Salve, è da 4 anni che mi alleno e studio(F.I.F.), non sono mai riuscito ne a capire pienamente ne a strutturare una tabella heavy duty, spero possiate aiutarmi.
 

Ciao Riccardo,

come tu saprai l'heavy duty è una tecnica di allenamento messa a punto dal compianto body builder americano Mike Menzer. Egli elaborò le sue teorie per contrastare il predominio delle tecniche Weider nel body building.

VOLUME VS INENSITÀ

Il metodo Weider, dal nome di chi ha praticamente inventato e sviluppato il body building, prevedeva e prevede un metodo di allenamento caratterizzato da:

elevato numero di serie e ripetizioni

frequenza di allenamento elevata

Tale metodica implica l'utilizzo di una grande varietà di esercizi, compresi quelli di isolamento con i macchinari che lui stesso ha contribuito a creare e a diffondere.

Secondo Mentzer, il metodo Weider può produrre validi risultati solo se abbinato all'utilizzo di sostanze dopanti. Al contrario, un atleta natural che segue tali princìpi cadrà inevitabilmente nella trappola del sovrallenamento.

Dopo una breve parentesi sotto la guida dello stesso Weider, Mentzer decide di contrastare le sue teorie con un metodo di allenamento innovativo, l'heavy duty.

CARATTERISTICHE DELL'HEAVY DUTY

"Un metodo adatto a tutti, che permette di sviluppare delle buone masse muscolari senza ricorrere all'utilizzo di farmaci". Tale metodo "alta intensità, basso volume" è caratterizzato da:

MONOSERIE

Pochi esercizi normalmente multiarticolari (monoarticolari solo in caso di superserie con il metodo del pre-stancaggio). Nemmeno gli addominali vengono presi in considerazione, perché coinvolti ed allenati durante gli esercizi multiarticolari

INCREMENTO GRADUALE DEL CARICO

E' la base per qualsiasi miglioramento e, anche se limitato, dev'essere sempre presente, sessione dopo sessione

RIPETIZIONI PROTRATTE FINO AL TOTALE ESAURIMENTO MUSCOLARE

Numero non precisato, variabile in base agli esercizi e alle zone corporee da allenare (superiori per la parte bassa del corpo)

RISCALDAMENTO APPROPRIATO ED ESECUZIONE LENTA E CONTROLLATA

Onde evitare infortuni la cadenza consigliata è di 4/4; 4 secondi per completare la fase negativa e 4 per completare quella positiva

RECUPERO MOLTO LUNGO TRA LE SESSIONI = frequenza di allenamento ridotta;

In genere viene suggerito un periodo di riposo compreso tra le 96 e le 120 ore, inferiore per un principiante e superiore per un professionista. In ogni caso variabile da individuo a individuo e dipendente da fattori come: durata e qualità del sonno, abitudini di vita, alimentazione, integrazione ecc...

VARIAZIONE PERIODICA DEGLI ESERCIZI

Mentzer prevede anche l'INTRODUZIONE PERIODICA DI SERIE ISOMETRICHE E NEGATIVE per variare lo stimolo allenante

APPROCCIO MENTALE POSITIVO

L'heavy duty richiede ESTREMA CONCENTRAZIONE NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI, SOPPORTAZIONE DEL DOLORE, TENACIA E PERSEVERANZA

COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO

Gli elementi sopra elencati ti permettono di stilare una scheda di allenamento con il metodo heavy duty; non ci sono canoni fissi, l'importante è rispettare le caratteristiche appena viste.

Occorre sempre tenere in considerazione le capacità individuali sia fisiche che psichiche, non tutti (specie i principianti) sono in grado di dare il massimo in un'unica serie.

Ti riporto comunque alcuni esempi, tanto per avere un'idea dell'organizzazione complessiva dell'allenamento:

Come puoi notare tutti gli esempi, pur essendo diversi fra loro, si ispirano ai princìpi dell'heavy duty. Anche in questo caso bisogna riuscire ad adattarli al singolo, una scheda ed una tecnica uguale per tutti non esiste.

HEAVY DUTY: DAVVERO FUNZIONA?

Prima di scegliere e proporre l'heavy duty ti consiglio di leggere queste considerazioni.

L'heavy duty è un metodo di allenamento natural, sviluppato da un dopato...

Miike Mentzer muore all'età di 50 anni per problemi cardiaci. Non ha mai vinto il Mister Olympia, ma è stato comunque uno tra i migliori bodybuilders del mondo, ed è risaputo che non si possono raggiungere certi livelli di massa muscolare e definizione senza sottoporsi a pratiche dopanti.

Chi segue l'heavy duty è disposto a sacrificare il piacere dell'allenamento per incrementare (forse) la sua massa muscolare. L'heavy duty è una scorciatoia, chi è disposto a seguirne potrebbe essere più portato a seguire le altre...

"Chi segue l'heavy duty non è un appassionato di body building": se una persona ama allenarsi non può accettare di farlo solo due volte alla settimana 10 minuti alla volta; se si scende a questo compromesso significa che la crescita muscolare conta più del piacere di allenarsi. E se la crescita muscolare conta così tanto un seguace dell'heavy duty sarà più portato a cadere in tentazione...

L'heavy duty è un concetto estremo, troppo esasperato

Tipico del popolo americano: adorare gli estremi e valorizzarli, che tu sia un nano o un gigante non è importante, ciò che conta è che tu sia diverso, estremo, con le caratteristiche giuste per fare spettacolo. E se alcune teorie elaborate da Mentzer sono più che condivisibili, altre (vedi tempi di recupero) mi sembrano a, dir poco eccessive.

Evidentemente Mentzer attribuisce troppa importanza al recupero

L'heavy duty originale prevedeva tempi di recupero inferiori; Mentzer sperimenta la tecnica, si accorge che non produce gli effetti sperati e decide di ridurre ulteriormente la frequenza ed il volume degli allenamenti. E se un soggetto anche in questo caso non ottiene risultati, cosa fa, aumenta ancora i tempi di recupero?!

L'efficacia dell'Heavy duty andrebbe dimostrata nel corso degli anni

Ogni miglioramento iniziale potrebbe essere il semplice risultato di uno stravolgimento nel metodo di lavoro. Se un soggetto si limita a variare qualche esercizio senza alternare le corrette tecniche di allenamento finisce per forza in una fase di stallo che può essere sbloccata da un metodo di lavoro completamente diverso: l'Heavy duty appunto.