Workout Post Parto: Esercizi Migliori dopo la Gravidanza

Introduzione

La gravidanza e il parto sono periodi molto intensi, non solo dal punto di vista psicoemotivo ma anche fisico. Dopo la nascita del bambino, il corpo della donna ha bisogno di un periodo di riposo e assestamento per riprendersi. Quando le condizioni cliniche lo permettono e la neomamma ne sente l'esigenza, però, è possibile ricominciare a fare sport. Le tempistiche variano da caso a caso e solo il medico e la donna stessa possono stabilire quando arriva il momento giusto per riprendere l'allenamento. In ogni caso, è bene seguire uno specifico workout post parto, che dia benefici senza esporre a rischi. 

Meglio iniziare in maniera graduale

Non esiste un momento ideale in cui iniziare il workout post parto. Tutto dipende dal tipo di gravidanza e di parto che la donna ha avuto, dalle sue condizioni psicofisiche e dal suo grado di allenamento. In linea di massima, chi ha avuto una gravidanza e un parto sani, può iniziare ad allenarsi quando si sente pronta. Per alcune donne, questo potrebbe avvenire nelle prime settimane dopo la nascita del bambino, mentre per altre anche dopo mesi. Le neomamme che hanno avuto un parto cesareo o complicazioni come la diastasi rettale o gravi lacerazioni vaginali dovranno stabilire con il medico quando è sicuro riprendere l'esercizio.

In tutti i casi, comunque, è importante non sforzarsi. Iniziare in maniera graduale, impegnandosi in attività aerobiche a basso impatto per 20-30 minuti al giorno, come camminate e yoga. Se 20 minuti sono troppi, fare sessioni di 10-15 minuti due volte al giorno. Abbinare anche semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i muscoli. Mano a mano che si diventa più forti e il corpo si sente meglio aumentare intensità e durata degli allenamenti. 

I benefici del workout post parto

L'esercizio fisico è sempre benefico, a qualsiasi età e in quasi in tutte le condizioni. Tuttavia, durante il postpartum lo è ancora di più, perchè:

• rafforza e tonifica i muscoli addominali che sono stati messi a dura prova durante la gravidanza;
• aumenta l'energia;
• promuove un sonno migliore;
• allevia lo stress;
• aiuta a perdere peso.

Secondo alcuni studi, l'esercizio aerobico di intensità da leggera a moderata (come camminare) durante il periodo postpartum ha anche la capacità di migliorare i sintomi depressivi da lievi a moderati.

Gli esercizi più indicati

L'obiettivo principale del workout post parto è aumentare il benessere della donna. Detto questo, ci sono alcuni esercizi particolarmente indicati: quelli che lavorano sul diaframma, sui muscoli trasversali dell'addome, sul pavimento pelvico e sulla schiena. Anche l'allenamento cardio va bene, purché non si esageri e a patto che lo si abbini a questi movimenti che vanno a lavorare su zone particolarmente sensibili nelle donne che hanno appena partorito.  

Esercizi di Kegel per il perineo

La gravidanza e il parto sottopongono a forte stress il perineo e il pavimento pelvico. Per questo, nel workout post parto è importante inserire anche gli esercizi di Kegel, che rinforzano in maniera specifica queste zone. Ecco come eseguirli. 

• Svuotare completamente la vescica. 
• Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi. 
• Poi rilasciarli lentamente per lo stesso periodo di tempo. 
• Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel. 
• Ripetere la serie 10 volte 2-3 volte durante il giorno.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è un esercizio che si può iniziare entro i primi giorni dal parto. Dedicare qualche minuto ogni giorno a concentrarsi sul proprio respiro può aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress, oltre a migliorare la stabilità del core e rallentare la frequenza respiratoria.

• Mettersi sedute o sdraiarsi su un tappetino da yoga.
• Rilassare il corpo, concentrandosi sul rilascio della tensione, dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa.
• Mettere una mano sul petto e un'altra sullo stomaco. Fare un respiro profondo attraverso il naso per espandere lo stomaco. Il  petto dovrebbe rimanere relativamente fermo.
• Inspirare per 2 o 3 secondi.
• Espirare lentamente sempre tenendo una mano sul petto e una sullo stomaco.
• Ripetere più volte per 2-3 minuti.

Allungamenti sulla palla

Questo esercizio migliora la stabilità e la postura e riduce la lombalgia, che è molto comune dopo il parto. Per eseguirlo serve una palla  per esercizi.

• Sdraiarsi sopra la palla con il busto, in modo che il corpo formi una linea dritta, con i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il suolo.
• Guardando verso il basso, sollevare la gamba sinistra (con il piede a martello) e, contemporaneamente, il braccio destro.
• Mantenenere la posizione per 1 o 2 secondi senza inarcare la schiena. 
• Tornare alla posizione di partenza e cambiare lato.
• Fare 20 ripetizioni totali.

Posizione del gatto

La posizione del gatto è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il core e promuove la mobilità della colonna vertebrale. Includere questa mossa nel workout post parto può contribuire a ridurre il mal di schiena, promuovere il rilassamento e migliorare la circolazione.

• Mettersi a quattro zampe, con la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto verso il basso. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Inspirare e fare un respiro profondo. Quindi, espirare e spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, portando la testa verso il petto e formando una gobba. Mantenere la posizione per 1 o 2 secondi.
• Poi inspirare e fare il movimento opposto: inarcare la schiena e sollevare il coccige e la testa verso il cielo, spingendo la pancia verso il pavimento.
• Ripetere una decina di volte.

Postpartum plank

Il plank è un eccellente esercizio per tutto il corpo, che allena il core, i muscoli della parte superiore del corpo e i glutei. Le neomamme possono eseguire un plank standard entro le prime settimane dal parto, purché abbiano avuto un parto vaginale senza complicazioni. In alternativa, per i primi tempi si può eseguire l'esercizio con le ginocchia appoggiate. 

• Sdraiarsi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I piedi sono flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
• Attivare i glutei e il core e sollevarsi sulle dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
• Contrarre i muscoli addominali profondi, portare l'ombelico alla colonna vertebrale e stringere i glutei e la parte superiore del corpo.
• Respirare normalmente e mantenere la posizione per 30 secondi. Man mano che si diventa più forti, aumentare il tempo di attesa.
• Ripetere 1 o 2 volte.