Sciatica in Gravidanza: Cause ed Esercizi Utili Contro la Sciatalgia

Introduzione

Il mal di schiena è un sintomo molto comune nella donna incinta: in genere, compare dal quinto- sesto mese di attesa e si intensifica a mano a mano che la gravidanza procede, quando le modifiche subite dal corpo della futura mamma diventano più rilevanti. In alcuni casi si tratta di una vera e propria sciatica, che può essere alleviata con esercizi specifici. 

Che cos'è

La sciatica, più correttamente lombosciatalgia, è una problematica comune della colonna vertebrale. Si tratta di una sindrome dolorosa che coinvolge il tratto lombare o lombosacrale della colonna e si irradia fino alle gambe. È causata dall'irritazione del nervo sciatico che inizia nella colonna lombare o inferiore e percorre tutto l'arto inferiore. Può causare un dolore che dai glutei e dall'anca si diffonde fino alla coscia e che in alcuni casi è profondo e sordo, mentre in altri è lancinante e acuto e che può essere di varia intensità.

Cause della sciatica durante la gravidanza

In genere, il dolore sciatico è causato da problemi alla colonna lombare, come un disco sporgente o un'ernia. Può anche essere causato da alterazioni ossee, come stenosi spinale, osteoartrite, malattie degenerative del disco, spondilolistesi. Infatti, sono tutte situazioni che possono mettere sotto pressione il nervo sciatico. Anche la gravidanza è una causa comune di sciatica: si calcola che dal 50 all'80% delle donne incinta soffra mal di schiena. Colpa innanzitutto dell'aumento di alcuni ormoni, come la relaxina, che può causare l'allentamento e l'allungamento dei legamenti, specialmente nella zona pelvica. Il peso del bambino non fa che peggiorare le cose poiché esercita una pressione aggiuntiva sul bacino e sulle articolazioni dell'anca. Occasionalmente, anche la posizione del bambino può irritare il nervo sciatico.

In gravidanza possono svilupparsi anche spasmi allo stomaco.

Gli esercizi utili

Per trattare il dolore sciatico durante la gravidanza si può ricorrere a massaggi, cure chiropratiche e terapia fisica. Molto utile anche l'autotrattamento, che include esercizi per aiutare ad allungare i muscoli della gamba, dei glutei e dell'anca, così da ridurre la pressione sul nervo sciatico. Alcune donne trovano utili anche gli esercizi senza carico, come il nuoto: l'acqua, infatti, aiuta a sostenere il peso del bambino. Ecco alcuni movimenti molto utili per alleviare il dolore e il disagio sciatico durante la gravidanza.

Allungamenti al tavolo

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle gambe. 

Attrezzatura necessaria: un tavolo.

Muscoli interessati: lombari, stabilizzatori spinali, muscoli posteriori della coscia. 

Esecuzione

• Mettersi di fronte a un tavolo con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
• Piegarsi in avanti appoggiando le mani sul tavolo. Tenere le braccia dritte e la schiena piatta.
• Allontanare i fianchi dal tavolo finché non si sente un allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle gambe. Si possono anche spostare i fianchi da un lato all'altro per aumentare l'allungamento della parte bassa della schiena e dei fianchi.
• Mantenere questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.
• Ripetere 2 volte al giorno.

Stiramenti dei flessori dell’anca

I flessori dell'anca sono i muscoli localizzati lungo la parte anteriore dell'anca che aiutano a spostare la gamba in avanti durante movimenti come la camminata. Molte donne hanno i flessori dell'anca stretti durante la gravidanza. Questo può influenzare l'allineamento pelvico e la postura, causando dolore.  

Attrezzatura necessaria: nessuna. 

Muscoli bersaglio: flessori dell'anca.

 
Esecuzione 

• Mettersi a quattro zampe. 
• Portare il piede destro davanti a sé in modo che l'anca e il ginocchio formino un angolo di 90 gradi.
• Sollevare il busto, portando le mani ai fianchi. 
• Spostare il peso in avanti sul ginocchio destro (attenzione a non oltrepassare con il ginocchio il piede), allungando il quadricipite sinistro, finché non si sente un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba posteriori. 
• Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi ripetere dall'altro lato.

Allungamento del muscolo piriforme

Il muscolo piriforme è un muscolo profondo dei glutei. Quando è contratto, può irritare il nervo sciatico. Questo allungamento aiuterà ad alleviare la tensione nel muscolo, aiutando a ridurre il dolore sciatico. 

Attrezzatura necessaria: nessuna.

Muscolo bersaglio: piriforme.

Esecuzione

• Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Piegare la gamba sinistra e appoggiare la caviglia sinistra sul ginocchio destro. 
• Mantenendo la schiena dritta, piegarsi in avanti finché non si sente un allungamento attraverso i glutei. 
• Tenere la posizione per 30 secondi. 
• Ripetere sull'altro lato.
• Eseguire al bisogno. 

Posizione yoga del piccione

Questa popolare posa yoga aiuta ad alleviare il dolore della sciatica durante la gravidanza. Con poche piccole modifiche, può essere praticato comodamente durante tutta la gestazione.  

Attrezzatura necessaria: asciugamano arrotolato o blocco yoga.  

Muscoli bersaglio: rotatori e flessori dell'anca.

Esecuzione

• Mettersi a quattro zampe. 
• Fare scorrere il ginocchio destro in avanti in modo che arrivi a posizionarsi tra le mani. La gamba è piegata, con il piede destro davanti all'inguine sinistro. 
• Fare scivolare indietro la gamba sinistra, allungandola e tenendo il dorso del piede sul pavimento. Mettere l'asciugamano arrotolato o un blocco da yoga sotto il fianco destro. Questo faciliterà l'allungamento e lascerà spazio alla pancia. 
• Piegarsi in avanti sulla gamba destra. Abbassarsi lentamente verso terra, mettendo un cuscino sotto la testa e le braccia per sostenersi.
• Tenere la posizione per 1 minuto. Ripetere sull'altro lato. Ripetere alcune volte durante il giorno.