Esercizi per contrastare la diastasi in gravidanza
Cos'è la diastasi?
La diastasi addominale, o diastasi dei retti addominali, consiste nella separazione del muscolo retto addominale di destra dal muscolo retto addominale di sinistra. I medici parlano di diastasi addominale quando il muscolo retto addominale destro si distanzia dal muscolo retto addominale sinistro di almeno 2,7 centimetri. Questa condizione dell'addome interessa soprattutto i neonati e le donne in gravidanza.
Nelle donne incinte, la causa di diastasi addominale è l'eccessivo stiramento del muscolo retto addominale, indotto dall'espansione dell'utero. La caratteristica manifestazione clinica della diastasi addominale è una sorta di escrescenza, che si forma dal processo xifoideo dello sterno all'ombelico, che provoca tensione muscolare dei muscoli dell'addome.
È fondamentale, in presenza di diastasi addominale in gravidanza, evitare qualsiasi tipo di esercizio che metta a dura prova il retto addominale. Dare, invece, la priorità ai movimenti che attivano l'addome trasversale.
Anche se, nella maggior parte dei casi, la diastasi addominale si risolve nel giro di un anno, nelle forme più acute e gravi, accompagnate da sintomatologia importante, si rende necessario l'intervento chirurgico di addominoplastica.
Esercizi per la diastasi
Per le donne in gravidanza e le neo mamme, è fondamentale prendersi cura del proprio corpo attraverso esercizi correttivi prenatali e postpartum. Uno dei problemi più comuni che si presentano durante la gravidanza è appunto la diastasi recti addominale, o DRA.
La guarigione della diastasi può richiedere del tempo, ma la maggior parte delle donne si riprenderà completamente entro un anno dal parto. L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per supportare questa guarigione, ma un esercizio scorretto può ritardare il processo. Prima di tornare alla routine di fitness, è fondamentale allenare i muscoli centrali più profondi, il trasverso dell'addome (o muscolo trasverso dell'addome), a co-contrarsi con il pavimento pelvico in modo che la diastasi dei retti possa guarire. Dopo aver consultato il proprio ginecologo, si possono seguire gli esercizi seguenti, che contribuiscono a trovare una contrazione più profonda dei muscoli centrali, rieducando i muscoli a lavorare insieme.
Respirazione seduta
- Trovare una posizione seduta comoda.
- Inspirare, permettendo ai lati e alla parte posteriore delle costole di allargarsi mentre si rilascia il pavimento pelvico (i muscoli che si contraggono per impedire lo simolo di andare in bagno).
Nota: in presenza di incontinenza gravidica, è utile esercitarsi sotto la doccia.
Controllo Muscolo Trasverso dell'Addome
- Sdraiarsi sulla schiena e posizionare la punta delle dita delle mani nelle ossa pelviche.
- Per far lavorare i muscoli più profondi, mentre si espira, richiamare gli addominali verso il centro come se si stesse allacciando un corsetto.
Toe Tap con colonna vertebrale in posizione neutra
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Mentre si espira, fare sollevare la gamba destra in posizione piegata (a tavolino) mentre si abbracciano gli addominali, e impegnare il pavimento pelvico.
- Mentre si inspira, riportare il piede sul pavimento e rilasciare il pavimento pelvico. Alternare e ripetere 10 volte.
- Successivamente è possibile iniziare con le gambe sul tavolo per rendere l'esercizio più intenso.
Mantenere le ginocchia piegate a 90 gradi è importante per evitare di caricare troppo gli addominali, quindi seguire il ritmo e sintonizzasi sul proprio corpo è consigliato prima di provare qualsiasi variazione di esercizio addominale a gamba tesa.
Respirazione bird dog
- Iniziare a quattro zampe, con la colonna vertebrale neutra.
- Espirare per contrarre lo stomaco e inspirare per rilasciare completamente l'addome.
- È possibile aggiungere braccia e gambe opposte per intensificare ulteriormente l'esercizio.
Diastasi in gravidanza: la fisioterapia pelvica
Oltre all'esercizio terapeutico, la terapia manuale può fare un'enorme differenza nella sequenza temporale della guarigione e aiutare a gestire il dolore postpartum comune come il dolore lombare, dell'anca e pelvico. Avvalersi di un fisioterapista pelvico, idealmente a sei settimane dopo il parto, è un modo per facilitare il processo di guarigione, in grado di contrastare i sintomi postpartum comuni come dolore pelvico e perdite urinarie; oltre a prevenire problemi in futuro.
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