ACIDI GRASSI IDROGENATI: normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Il loro consumo va limitato il più possibile perché oltre ad innalzare il colesterolo cattivo (LDL) diminuiscono quello buono (HDL).
OLI PER FRIGGERE: per le fritture si consiglia di utilizzare principalmente oli ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva. Va invece limitato l'utilizzo di oli ricchi di grassi polinsaturi, che si degradano più facilmente alle alte temperature.
Quanti grassi in una dieta bilanciata?
L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal, più del doppio rispetto alla stessa quantità di carboidrati e proteine. Si tratta quindi di nutrienti ad elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo (come suggerito dai fautori della dieta mediterranea).
Bisogna però tener conto dell'elevato potere saziante dei lipidi. Al contrario degli alimenti amidacei quelli contenenti lipidi richiedono un tempo di digestione superiore rallentando la comparsa dello stimolo della fame e mantenendo relativamente costante la glicemia.
Questa caratteristica è fondamentale poiché un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi, come la pasta o il riso "in bianco", oltre ad avere un contenuto calorico comunque alto, aumenta lo stimolo della fame già dopo un paio d'ore dalla sua assunzione.
Tanto per fare un esempio un piatto da 100 grammi di pasta e 10 grammi di olio d'oliva apporta all'incirca 355 Kcal, l'equivalente di 75 grammi di pasta con 100 grami di salmone e un po' di prezzemolo.
Ognuno di noi dovrebbe dunque rendersi conto, una volta per tutte, che mangiando pane e pasta in abbondanza è davvero facile eccedere con le calorie, poiché il loro potere saziante è decisamente basso.
Occorre tuttavia precisare che gli alimenti contenenti alte percentuali di lipidi (come la frutta secca) sono poco sazianti nell'immediato. Se per esempio mangiamo 5 noci al termine della quinta difficilmente ci sentiremo sazi e, se non interviene il buon senso a fermarci, siamo portati a mangiarne ancora. Si suggerisce quindi di associare ai grassi anche adeguate quantità di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con 6 o 7 mandorle.
I lipidi hanno inoltre una sapidità decisamente superiore rispetto agli altri nutrienti ed assicurano una sensazione di "appagamento" che rende più sopportabile la dieta.
In termini concreti si consiglia di assumere un quantitativo di grassi pari al 30-40% dell'apporto calorico giornaliero (contro il 25% imposto dalla dieta mediterranea). Si tratta comunque di un quantitativo molto basso considerando l'alto potere calorico dei lipidi.
Se per esempio il nostro fabbisogno calorico quotidiano è di 2000 Kcal l'apporto di grassi consigliato varia dai 78 ai 90 grammi al giorno, l'equivalente di 30 grammi di olio di oliva, 25 grammi di formaggio grattugiato, 20 grammi di noci, 200 grammi di manzo e 200 grammi di salmone (totale = circa 75 grammi di grassi). Si tratta quindi di quantitativi assolutamente normali per la nostra dieta, considerando la presenza di lipidi anche nel resto degli alimenti che utilizziamo quotidianamente.
Al contrario la dieta mediterranea è troppo restrittiva perché consiglierebbe allo stesso soggetto di non superare i 55 grammi di grassi al giorno (100 grammi di mozzarella, 20 grammi di olio di oliva e una brioche sarebbero sufficienti a superare tale valore).
Ripartizione ottimale dell'apporto lipidico nei vari tipi di acidi grassi
Per quanto riguarda la qualità lipidica, lo schema proposto dalla dieta mediterranea è tutto sommato accettabile anche se, come abbiamo visto, il consiglio di limitare al massimo i grassi saturi è un po' troppo limitativo. La ripartizione tra i vari tipi di grassi andrebbe fatta secondo il seguente schema:
- 1/3 di acidi grassi saturi
- 1/2 di acidi grassi monoinsaturi
- 1/4 di acidi grassi polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno)
NOTE: è bene non assumere più di 300 mg di colesterolo al giorno
l'apporto di acidi grassi trans non dovrebbe superare i 5 g al giorno, in ogni caso è bene ridurre al massimo il loro consumo
Dal punto di vista pratico questa ripartizione è ottenibile consumando:
- 2/3 di lipidi di origine vegetale (oli)
- 1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.
- pesce almeno 3-4 volte alla settimana; è infatti difficile raggiungere il fabbisogno di acidi grassi essenziali senza consumare regolarmente questo prezioso alimento.
La carenza, rara nell'uomo, è caratterizzata da: cute secca e squamosa, impetiggine ribelle, lesioni di tipo eczematoso, irritazioni peri-anale, eritema generalizzato, evacuazioni frequenti, capelli ispidi e radi e trombocitopenia.
Fabbisogno di grassi
Funzioni dei grassi
