Glutei in Forma a Casa
Ultima modifica 19.05.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Glutei Flaccidi
  3. Falsi Miti e Principi Cardine
  4. Pianificazione
  5. Esercizi

Introduzione

In molti continuano a domandarsi "se" sia veramente possibile – e "in che modo" – ottenere glutei in forma senza andare in palestra, quindi allenandosi direttamente a casa (home fitness).

Glutei in Forma a Casa Shutterstock

Ovviamente sì ma, altrettanto logicamente, allenandosi in home fitness si hanno aspetti positivi ma altrettanti negativi.

In questo articolo cercheremo di capire come pianificare le nostre sessioni di allenamento a casa per i glutei e in che modo programmare gli workout specifici per rimettere in forma il cosiddetto lato B.

Va de sé che quanto andremo ad esporre si riferisca con maggior pertinenza ai neofiti e, in particolare, al sesso femminile, che statisticamente lamenta più frequentemente insoddisfazione per la forma e la consistenza dei propri glutei.

Per approfondire: Glutei Perfetti: Come Fare

Glutei Flaccidi

Perché i miei glutei sono flaccidi?

Sostanzialmente perché non lavorano.

Se invece la domanda fosse: "perché i miei glutei non sono in forma?" Allora risponderemmo: dipende! Infatti, l'estetica del sedere è tra le condizioni più difficili da trattare in questo campo, visto che dipende da numerosi fattori.

Tornando alla "flaccidità", non è possibile evitare la perdita di tono muscolare conseguente a riposo prolungato o sedentarietà. I muscoli si mantengono, crescono e migliorarono le proprie caratteristiche strutturali in seguito a precise stimolazioni. Se queste stimolazioni vengono meno il muscolo non ha più ragione di mantenere la propria ipertrofia/tonicità e perde inevitabilmente di tono.

Il lavoro di miglioramento delle natiche si perpetua in sala pesi. Tuttavia non tutti hanno la possibilità di appoggiarsi a una palestra o ad un centro fitness.

Leggendo queste poche righe, la tua domanda potrebbe essere cambiata in: "come faccio a evitare la perdita di tono dei glutei se non mi è possibile andare in palestra?". Di seguito cercheremo di risponderti nella maniera più esaustiva possibile.

Per approfondire: Allenamento Femminile: Gambe e Glutei

Falsi Miti e Principi Cardine

Molto sinteticamente, di seguito elencheremo i falsi miti e relative correzioni (o principi cardine) per ciò che riguarda l'allenamento dei glutei:

  • La genetica incide significativamente sulla forma del sedere, dal punto di vista posturale, adiposo e muscolare. Prima di iniziare un programma di cultura fisica, è bene prendere in considerazione l'eventualità di poter "fisicamente" ottenere certe modifiche anatomiche (come, ad esempio, la larghezza del bacino).
  • Un gluteo in forma è prevalentemente costituito da muscolo, con un pannicolo adiposo relativamente contenuto – maggiore nelle donne e inferiore negli uomini. D'altro canto, l'atteggiamento posturale è un fattore "chiave" per l'estetica del sedere. Basti pensare a quanto e come incidono le calzature con tacco sulla sporgenza delle natiche, spostando il baricentro in avanti e imponendo la retroversione del bacino.
  • La rotondità sul piano sagittale dei glutei è data soprattutto dal trofismo del grande gluteo, dalla sua forma ed inserzione, e dalle posizioni di: bacino, femore, tratto lombare della colonna vertebrale; la pienezza alto-laterale (piano frontale) è dovuta anche al trofismo del medio e del piccolo gluteo.
  • Per ottenere un gluteo più tondo è necessario lavorare in termini di ipertrofia muscolare. Gli esercizi saranno di potenziamento, ad alta intensità, con maggior enfasi della parte eccentrica e ad alti TUT – si vedano gli articoli dedicati. Verrà data priorità ai multiarticolari che, inevitabilmente, agiranno anche sui quadricipiti e sui flessori della gamba; gli esercizi di isolamento per i glutei sono pochi e, con scarse eccezioni, limitatamente efficaci. Allenandosi in aerobiosi (corsa, stepper, ginnastica aerobica ecc) non si otterrà alcun risultato degno di nota.
  • Se il gluteo è eccessivamente ampio (fa eccezione la ricerca del famoso BumBum tipicamente sudamericano), è probabile che sia necessario un dimagrimento. Questo non può essere in alcun modo localizzato, per il principio fisiologico del dimagrimento stesso. Sarà la mappa dei recettori ormonali a stabilire quale zona dimagrire; nella donna, questa cambia tra il periodo fertile e la menopausa.
  • Con eccezione del periodo di condizionamento iniziale e dei successivi mesi di allenamento, il tentativo di rimpolpare i glutei impone una dieta di "costruzione", quindi non adatta al dimagrimento. Per rimettere in forma i glutei è quindi necessario capire se dare la precedenza al dimagrimento, che invece richiede una dieta ipocalorica, o all'ipertrofia muscolare.
  • È assolutamente sconsigliabile allenare solo i glutei. Un buon protocollo di allenamento deve prevedere lo stimolo dell'intero organismo, anche se con minor enfasi nei distretti già sufficientemente trofici, senza però dimenticare l'importanza di "anelli" forti ma invisibili come il "core"; tuttavia di seguito, per evitare dispersioni, ci concentreremo su tale distretto.
Per approfondire: Anatomia ed Esercizi per Cosce e Glutei

Pianificazione

Pianificazione dell’allenamento per glutei in forma a casa

Come anticipato, è necessario capire prima di tutto quale priorità dare all'intervento di correzione estetica.

Dimagrire i glutei a casa

Lo abbiamo detto, contro la fisiologia non si va'! Se l'organismo femminile fertile è progettato per usare in ultima la scorta adiposa dei glutei, dei fianchi e delle cosce, una ragione c'è sicuramente.

A noi però, interessa correggere quello che reputiamo essere un inestetismo. A tal proposito vorremmo fare una piccola precisazione. Se il peso complessivo è "normale", dimagrire ulteriormente potrebbe non essere facile o del tutto salutare. In tal caso sconsigliamo di seguire le indicazioni specifiche per il sovrappeso, lavorando invece sull'aumento della muscolatura generale e solo in un secondo momento tagliare di pochissimo le calorie.

All'opposto, se la bilancia offre un valore inequivocabile, diventa necessario intraprendere un percorso di dimagrimento. Le calorie dovranno non essere inferiori al 70% della normocalorica e la durata della terapia limitarsi ad un arco prestabilito; diciamo 5-10 settimane, a seconda del caso. È infatti più redditizio procedere per "step", alternando piccoli obbiettivi diversi: dimagrire 3 kg in 5 settimane, poi lavorare sul trofismo dei glutei per 10 settimane, riprendere il dimagrimento ecc.

È imperativo che la dieta sia equilibrata, ragione per la quale potrebbe essere necessario rivolgersi ad un dietista.

Rimpolpare i glutei a casa

Dunque, la pianificazione della fase di "muscolazione" dovrebbe essere suddivisa macroscopicamente come segue:

  1. Condizionamento iniziale: serve ad avviare i muscoli, ovvero ad introdurli al lavoro di costruzione. Implica una serie di adattamenti basilari necessari a prevenire gli infortuni. La durata di questa fase, che necessita comunque un'ulteriore frammentazione, è di varie settimane.
  2. Potenziamento essenziale: dopo il condizionamento, entriamo più nello specifico aumentando il carico di lavoro, ma non tanto quanto basterebbe per sollecitare la crescita muscolare. La durata di questa fase, è di 2-3 mesi.
  3. Ipertrofia: è il corpo del lavoro vero e proprio; si basa su allenamenti specificamente concepiti per indurre un aumento della sezione muscolare, quindi di volume complessivo. I principi sono quelli elencati al punto 4 del paragrafo precedente. La durata di questa fase è illimitata (o subordinata all'alternanza di dimagrimento-rimpolpamento), ma deve comunque avvalersi di una certa mutevolezza, per variare lo stimolo mantenendolo efficacie.

Esercizi

Come anticipato, sarebbe inutile proporre una scheda di allenamento per soggetti avanzati, poiché la maggior parte di voi si sta avvicinando per la prima volta ad un protocollo simile.

Elencheremo quindi solo quelli che possiamo definire come gli esercizi fondamentali per i glutei – da non fraintendere con i "fondamentali" in senso lato; chi ha una certa dimestichezza col bodybuilding sa di cosa parliamo.

Attenzione! Ogni seduta di allenamento deve prevedere un accurato riscaldamento generale, specifico e un adeguato avvicinamento-attivazione degli arti inferiori e del tratto lombare.

Si consiglia di eseguire movimenti lenti e controllati, di svolgere 3-4 serie da 8-12 ripetizioni (rep) per ogni esercizio e di mantenere un tempo di recupero tra le serie (set) compreso tra 60-90''.

Esercizi di condizionamento inziale per glutei in forma a casa

È consigliabile eseguire 1 set da 8-12 rep per 3 allenamenti nella prima settimana, 2 set nella seconda e infine 3 set nella terza. Poi, mantenendo le 3 set, aumentare i giorni di allenamento di 1 a settimana fino alla frequenza giornaliera.

  • Squat completo con bastone: dalla posizione eretta con le gambe ad apertura spalle e i piedi naturalmente volti in avanti (di qualche grado ruotati all'esterno), impugnare un bastone e portarlo dietro la testa. Quindi iniziare un'accosciata che terminerà una volta che i glutei avranno oltrepassato il parallelo delle cosce. Prima della discesa è consigliabile eseguire, o iniziare, un'inspirazione profonda. Si faccia attenzione alla posizione della schiena, che nel tratto lombare parteciperà a supportare il carico (curva leggermente enfatizzata sulla lordosi). Le spalle e le scapole sono sempre leggermente addotte e il bacino retroflesso. In fase di risalita (spinta) è necessario espirare l'aria. È opportuno evitare di iperestendere le ginocchia tra una rep e l'altra.
  • Stacchi da terra con bastone: dalla posizione eretta con le gambe ad apertura più stretta delle spalle e i piedi naturalmente volti in avanti, impugnare un bastone con le braccia naturalmente stese verso il basso. Prima della discesa è consigliabile eseguire, o iniziare, un'inspirazione profonda. Mantenendo il peso del tronco sostenuto dal tratto lombare, flettere il busto verso il basso e iniziare la flessione delle gambe, senza perdere il contatto del bastone sulle cosce. La discesa si prolungherà finché il bastone oltrepasserà le rotule e toccherà le tibie. Le spalle e le scapole sono sempre leggermente addotte e il bacino retroflesso. In fase di risalita (spinta) è necessario espirare l'aria. È opportuno evitare di iperestendere le ginocchia tra una rep e l'altra.
  • Affondi frontali in camminata a corpo libero: dalla posizione eretta con le gambe ad apertura naturale, portare le mani al petto o lungo i finachi. Quindi, eseguendo o iniziando un'inspirazione profonda, fare un passo in avanti scendendo in flessione dell'anca e del ginocchio. La una distanza del passo dev'essere tale da creare un duplice angolo retto tra: busto e coscia, coscia e gamba. Quando il ginocchio sfiora il pavimento, iniziando l'espirazione, spingere sull'arto in flessione concludendo il passo e tornando in posizione eretta; quindi ripetere con l'altro. È necessario mantenere il busto eretto e mantenere l'equilibrio.

Esercizi da aggiungere in fase di potenziamento essenziale

Questi sono gli esercizi da aggiungere ai precedenti nella seconda fase, quella del potenziamento essenziale.

Partendo da 3 allenamenti a settimana, da 3 set da 8-12 rep per esercizio, aumentare fino alla frequenza giornaliera. Poi, tornando ai 3 workout, aumentare il carico di lavoro sostituendo il bastone con un bilanciere leggero. Raggiunta la frequenza giornaliera, aggiungere ulteriore carico, fin quando l'aumento di frequenza degli allenamenti settimanali diventa impossibile per l'insufficienza di recupero tra un workout e l'altro. Sarà quindi giunto il momento dell'ipertrofia.

  • Ponte: sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, sostare qualche secondo nel punto più alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio eseguire il movimento su una gamba sola.
  • Slanci a carponi: mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando distendere il ginocchio mantenendo la gamba in leggera flessione; non inarcare la zona lombare, ripetere più volte e cambiare lato.
  • Slanci laterali carponi: mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruotare l'anca verso l'esterno mantenendo la flessione del ginocchio, ripetere più volte e cambiare lato glutei in forma.
  • Rotazione dell'anca a gamba tesa: carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruotare l'anca mantenendo la gamba completamente estesa, ripetere più volte e cambiare lato.
  • Slanci laterali in piedi: in posizione eretta, con una o entrambe le mani appoggiate ad un supporto, sollevare lateralmente una gamba, mantenendola in leggera flessione, tornare alla posizione di partenza, ripetere più volte e cambiare lato.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer