Forza Massimale: E' Importante nella Crescita Muscolare?

Forza Massimale: E' Importante nella Crescita Muscolare?
Ultima modifica 02.11.2020
INDICE
  1. Generalità
  2. Intensità di Lavoro
  3. Come Allenarsi
  4. Gestione del Plateau
  5. Valsalva e Ipertensione
  6. Ruolo dello Scarico
  7. Quante Serie e Ripetizioni
  8. Eccentriche e Pliometria
  9. Progressi e Regressi
  10. Bibliografia

Generalità

La crescita di massa muscolare può essere ottenuta allenandosi in maniera specifica tramite l'aullenamento finalizzato all'aumento della sezione trasversa del muscolo. Nei soggetti che non fanno uso di sostanze dopanti, questo principio si basa sul processo di ipertrofia muscolare.

Forza Massimale e Crescita Muscolare Shutterstock

Trattasi di adattamenti compensatori in risposta alle cosiddette sollecitazioni meccaiche, fisiche e biologiche a carico del sistema muscolare e scheletrico – sviluppo di tensione miofibrillare, accumulo di "metaboliti" nel muscolo, maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti – che avvengono in seguito ad esercizi di alta intensità e breve durata.

Intensità di Lavoro

Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che dev'essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM. Solo oltre tale soglia avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, anche senza lavorare a cedimento muscolare.

Tutt'altro se consideriamo i lavori al 40-60% di 1RM, che invece richiedono di esaurire il muscolo al fine di imprimere uno stimolo di crescita ipertrofica.

Se l'allenamento viene progettato e svolto con rigore e correttezza tecnico-scientifici, nel rispetto della biomeccanica individuale, queste condizioni aumentano lo stato di benessere psicofisico generale. Viceversa, soprattutto alti sovraccarichi, possono rivelarsi disagevole per muscoli, tendini ed articolazioni.

Importanza della forza

Chi vuole crescere di massa muscolare, ha quindi anche la necessità di aumentare la forza.

La forza, per definizione, è la grandezza fisica che tende modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo su cui agisce.

La capacità del muscolo di estrinsecare forza viene fornita dalla sua proprietà fondamentale, cioè la contrattilità (capacità di contarsi).

E' quindi un fenomeno generale che può essere prodotto a qualsiasi intensità in un determinato esercizio; il tipo di forza richiesta, però, nel nostro caso specifico, viene identificato come "forza massima" e rappresenta il valore che esprime l'attività del sistema neuromuscolare nel caso della massima contrazione "volontaria".

Forza massima VS assoluta

Un punto importante da chiarire è che la forza massima non rappresenta la massima capacità del muscolo di contrarsi, ma la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario.

La massima capacità del muscolo viene identificata, invece, come forza "assoluta", che rappresenta la capacità potenziale di esprimere tutta la forza biolgicamente potenziale. Essa non è estrinsecabile con il solo ricorso alla volontà e risulta sempre più elevata della forza massima. Rappresentazioni delle capacità assolute del sistema muscolare sono molto rare, come quelle che si osservano in situazioni di paura e panico, nelle quali persone "normali" riescono a sollevare carichi enormi (come un'automobile) per salvare una vita umana o la propria pelle.

Spesso si osservano persone sedentarie e con struttura molto esile che hanno la capacità di sollevare carichi al pari di una atleta ben allenato. Questo è il classico caso dei "forti per natura": tali individui possiedono una capacità di reclutare unità motorie per la contrazione muscolare decisamente superiore a quella dell'uomo medio.

Come Allenarsi

Allenare la forza per aumentare l'ipertrofia

L'allenamento per la forza massima deve rappresentare una componente fondamentale nel macrociclo di preparazione di un atleta poiché permette, con la sua periodizzazione, di incrementare gradualmente la capacità di reclutare unità motorie - allenandosi con carichi più elevati - il che comporta maggiori supercompensazioni dagli oneri imposti.

È meglio chiarire subito con un esempio pratico:

  1. In un periodo qualunque la forza massima esprimibile da un dato muscolo attraverso test per 1RM è, mettiamo caso, di 100 kg.
  2. Il lavoro eseguito al 75% risulterà, dunque, di 75 kg; ciò porterà ad adattamenti neuromuscolari in rapporto a quel preciso carico allenante.
  3. In seguito ad un mesociclo dedicato interamente alla forza massima, si stima un 1RM di 130 kg; il lavoro eseguibile al 75% sarà di circa 97kg, (22kg in più). Ciò porterà adattamenti diversi e superiori di quelli ottenuti con i 75 kg, con incrementi maggiori in termini di costruzione muscolare, dovuti proprio alla necessita della struttura di adattarsi ad una nuova sollecitazione data dal maggiore carico.

La pratica di mesocicli di forza determina un notevole incremento naturale dei livelli di testosterone e somatotropina (situazione molto ambita dagli atleti non dopati). Questo è dovuto alla sollecitazione a carico del sistema propriocettivo che innesca, con un meccanismo a feedback, condizioni di adattamento contro carichi elevati allo scopo di difendere il corpo dall'elevata condizione di stress a cui è sottoposto.

Crismi di allenamento

L'allenamento dovrebbe essere contenuto nei 45-60 minuti, per non avere un'eccessiva produzione di ormoni "catabolici", per evitare l'esaurimento delle riserve energetiche e per limitare un affaticmento sistemico e neurale limitanti.

Molti preparatori conoscono bene l'importanza di periodizzare l'allenamento alternandolo tra mesocicli di forza massima, ipertrofia, stabilità e soprattutto riposo.

Un esempio di strutturazione su base annuale per l'aumento della forza e crescita muscolare è riportato nello schema seguente:

  • 1° mesociclo: 2 settimane di adattamento anatomico per le strutture connettive con carichi 55-75% 1RM 4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100% 1RM integrate al Functional Training;
  • 2° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training
  • 3° mesociclo: 1 settimana di riposo e 5 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;
  • 4° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training
  • 5° mesociclo: 2 settimane di scarico attivo (attività leggera) 4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100% 1RM integrate al Functional Training;
  • 6° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training;
  • Riposo.

Dall'esempio si vede come l'allenamento della forza si debba ripetere con una ciclizzazione costante nell'arco di un intero macrociclo su base annuale, ma ciò va fatto anche su base biennale.

Si noti inoltre che in ogni mesociclo c'è sempre la presenza del Functional Training, che permette l'allenamento di quei muscoli stabilizzatori – parte die quali nel core - che trovano largo impegno durante il sollevamento di grossi carichi, proprio per la loro funzione di fissatori delle articolazioni.

Gestione del Plateau

Plateau: aumentare o diminuire la componente di forza nella tabella?

Nello sport è fondamentale non trascurare componenti così preziose come la forza massima.

Tuttavia, un atleta che si alleni per diversi mesi sempre con lo stesso carico (anche nei 5 x 5), con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati e senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare presto in una fase di "plateau" - in termini di crescita e di forza - non riuscendo né ad aumentare il carico né le ripetizioni.

Per questo esistono diverse modalità di allenamento – anche molto diverse - come superserie, stripping, rest-pause e via dicendo che portano a nuovi adattamenti e talvolta si rendono utili a sbloccare la situazione.

Ciò detto, l'aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali come nell'allenamento per la forza. Ecco perchè l'alta intensità non dovrebbe mai essere del tutto abbandonata, se non per brevissimi periodi.

Tale allenamentov può anche essere "un'arma a doppio taglio" in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ciò potrebbe causare la comparsa di sensazioni di affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di "ridotta tolleranza all'allenamento" – senza dover necessariamente parlare di overtraining.

Valsalva e Ipertensione

Fattore importante da considerare è l'eventuale presenza di ipertensione arteriosa primaria (o essenziale) che, aumentando il rischio cardiovascolare, può rappresentare un serio impedimento a tale protocollo. Carichi molto vicini al 1RM determinano un aumento di pressione intra addominale e intratoracica, ed una modifica del flusso sanguigno al cuore, dovuti all'inevitabile manovra di Valsalva (tentata espirazione a glottide chiusa). Attenzione però, seppur inevitabile, la Valsalva può essere gestita e ridotta al minimo essenziale; ecco perchè l'aspetto tecnico nelle tabelle di forza è non solo determinante ai fini di efficacia, ma anche importantissimo per la sicurezza dell'atleta.

La Valsalva è importante soprattutto durante gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grosse masse muscolari e che impongono una stabilizzazione del nucleo impeccabile, come lo squat. Ciò avviene perché un core ben solito migliora la prestazione e protegge la colonna vertebrale da eventuali "scompostezze".

Da qui la necessità di consultare sempre un medico, meglio un cardiologo, per avere tutte le delucidazioni in merito e ottenere consigli sulla pratica dell'attività fisica più adatta alle proprie condizioni.

Ruolo dello Scarico

Per l'atleta che periodicamente è sottoposto a controlli agonistici o a tutti quei soggetti che vengono costantemente monitorati, è di cruciale importanza ciclizzare e periodizzare gli allenamenti, introducendo sempre un più meno lungo periodo di riposo prima del ciclo di forza massimale o comunque una breve pausa subito dopo.

Quante Serie e Ripetizioni

Una questione troppe volte tirata in ballo riguarda il numero di serie (set) e ripetizioni (rep) ottimali nel ciclo dedicato alla forza massima.

Diversi studi concordano sul fatto che non esiste una sostanziale differenza tra le 3-5 set per esercizio, mentre è invece importante eseguire un basso numero di rep (4-7 colpi), con doppie e singole.

Eccentriche e Pliometria

L'allenamento prevalentemente eccentrico, come quello delle negative, rappresenta un mezzo potentissimo per lo sviluppo della forza massima specifica legata all'aumento della sezione trasversa del muscolo.

Con tale allenamento si riescono a "frenare" carichi addirittura del 120-130% di 1RM. Esso non dovrebbe, però, essere seguito per più di 2 o 3 settimane, in modo da non sovraccaricare eccessivamente le componenti strutturali (onnettivi).

Anche l'allenamento "pliometrico" può risultare utile per incrementare la forza massima, a condizione che si rispettino le stesse regole viste per le ripetizioni negative. Anch'esso sovraccarica tanto il sistema muscoloscheletrico quanto il sistema nervoso centrale.

Progressi e Regressi

L'aumento della forza non ha carattere esponenziale, la sua crescita non è ovviamente lineare nel tempo.

Nell'allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani, prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.

Plateau o addirittura di regresso della forza non devono destare preoccupazioni o frustrazioni; all'opposto, dovrebbero invece suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti.

Molti powerlifter troveranno senz'altro familiare tale argomento. Non a caso questi atleti rappresentano sempre la classe sportiva "più forte" in assoluto, con una maggiore capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario rispetto agli atelti di altre discipline.

La forza massima è una capacità condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta uno degli errori più grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto entrare nell'ottica di sollevare carichi importanti – sempre riferiti alla soggettività.

Bibliografia

  • Fitness la guida completa ISSA - Autori Vari
  • Allenamento sportivo – Bellotti & Matteucci
  • Endocrinologia dell'esercizio fisico – Cappa
  • Fisiologia applicata allo sport – McArdle.Katch
  • Neuroscienze e sport – Tamorri
  • Serios Strength Training – Bompa-Cornacchia.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer