Esercizi di Tonificazione per il Mal di Schiena

• Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca
• Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino
• Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza
• Ripetere 15 volte

• Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie
• Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle
• Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto
• Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte

• In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro
• Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti
• Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe
• Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare
• Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente

• Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti
• Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare
• Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato

• Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i fianchi
• Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza
• Ripetere per 15 volte

• A terra carponi
• Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura
• Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti
• Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx)

AVVERTENZE: rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (vedi sopra). Il numero di ripetizioni per esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica.

Ricorda che è piuttosto comune avvertire un leggero fastidio (non dolore) alla schiena durante gli esercizi, specie nel primo periodo di allenamento.