Esercizi per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena
Ultima modifica 03.11.2023
INDICE
  1. Ho mal di schiena: cosa posso fare?
  2. Esercizi di stretching per la schiena
  3. Esercizi per potenziare la schiena

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Quando si parla di mal di schiena si tende a generalizzare, come se le varie forme di dolore provenissero dalla stessa ragione eziologica. Non è così.

Certo, esistono delle prevalenze statistiche (ad es., la lombalgia costituisce la manifestazione più comune), ma la diagnosi e il riconoscimento delle cause specifiche non possono essere lasciati al caso. Un buon fisioterapista è in grado di individuare "il distretto interessato" e "perché fa male".

Se il problema è di natura funzionale, para-fisiologico, talvolta anche un buon personal trainer può essere di aiuto. Egli è difatti capace di individuare la debolezza e/o la rigidità di certi distretti.

C'è inoltre da dire che i mal di schiena lievi e moderati sono, di solito, cronici; o comunque, si ripropongono numerose volte nell'anno. In tutti questi casi, inserire un protocollo di ginnastica preventiva e conservativa offre quasi sempre buoni risultati.

In questo esercizio scopriremo meglio quali esercizi inserire, con l'obbiettivo di ridurre l'incidenza e l'intensità del mal di schiena.

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Ho mal di schiena: cosa posso fare?

in generale, se hai mal di schiena dovresti recarti dal medico di base, se il dolore è tanto intenso da divenire invalidante e richiedere l'uso farmacologico, e dal fisioterapista, per una diagnosi e una terapia specifici.

Ma come capire se il problema è grave? Di solito, se il problema è grave, sono molto importanti anche i sintomi. A prescindere dall'intensità del dolore, la gravità della situazione aumenta quando compaiono alterazioni riconducibili alle compressioni del midollo spinale e delle radici nervose: dolore irradiato, perdita di forza, parestesie e insensibilità, alterazioni della motilità viscerale ecc. In questi casi, è bene recarsi immediatamente al pronto soccorso.

In tutti gli altri casi, a prescindere dall'intensità del mal di schiena e del tempo che ci vorrà per guarire, di solito il problema non è urgente.

Se il dolore è di tipo invalidante, di solito è consigliato il riposo totale per qualche giorno. Talvolta viene tollerato esclusivamente lo scarico totale, ovvero la quasi immobilità. Dopo di ché, è bene riprendere i movimenti gradualmente; rimanendo totalmente a riposo, si rischia infatti di peggiorare la situazione e posticipare la ripresa.

In questa prima fase possono essere di aiuto farmaci antinfiammatori, miorilassanti e antidolorifici, così come la terapia col calore; ma saranno gli specialisti a valutare il caso.

E siamo finalmente giunti al momento in cui possiamo attivamente migliorare la condizione della nostra schiena. Se la sintomatologia è gestibile, via libera (ma in modo progressivo) ad esercizi di mobilità e flessibilità (stretching), e anche di potenziamento.

Vediamo quelli essenziali.

Esercizi di stretching per la schiena

Non si tratta di esercizi "buoni solo per chi ha già mal di schiena"; ma anche per coloro che intendono prevenirlo!

Spesso infatti, chi si allena in palestra, ma anche chi segue un programma specifico per migliorare la salute della schiena, non attribuisce la giusta importanza agli esercizi di allungamento.

Ciò è dovuto, con molta probabilità, al fatto che questi esercizi di stretching costituiscono la parte finale della seduta, risultando così, erroneamente, un'attività di secondaria importanza. Al contrario, se da un lato è bene eseguire lo stretching a muscolatura calda, dall'altro si consiglia anche di non collocarlo dopo sforzi molto intensi, che tendono a contrarre ed esaurire la muscolatura.

L'ideale sarebbe dedicare almeno due sessioni settimanali a sé stanti all'allungamento per la schiena.

Per prevenire il mal di schiena, infatti, è importante riacquisire l'elasticità, la flessibilità e la mobilità perdute, senza limitare l'attenzione al miglioramento della forza muscolare.

Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione ed il dolore non si sono ancora risolti del tutto, l'attività fisica dovrebbe basarsi prevalentemente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.

Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra, sia a casa propria.

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  • Sdraiarsi a terra supini
  • Portare un ginocchio al petto avvicinandolo il più possibile, con l'ausilio delle mani
  • Espirando, eseguire una torsione del bacino sul lato opposto alla gamba interessata, cercando di toccare terra col ginocchio
  • E' bene aiutarsi con la mano del lato opposto rispetto alla gamba
  • Tenere le spalle ben appoggiate al pavimento e ruotare la testa sul lato opposto
  • Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere con l'altra gamba.
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  • A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
  • Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni.
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
  • Ripetere 5 volte
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  • Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
  • Espirando, piegare il busto in avanti
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere 5 volte
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  •  Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
  • Espirando, portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra
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  • Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima
  •  Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
  • Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto
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  • Seduti a terra, distendere le gambe avanti
  • Espirando, allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta dei piedi
  • Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato
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  • Sdraiati proni, appoggiare le mani sul pavimento, a larghezza spalle, con i palmi all'altezza degli occhi
  • Mantenendo i glutei, le cosce, gli addominali e la schiena rilassati, spingere sulle braccia eseguendo una sorta di "push-up lento e curvo"
  • Fermarsi quando si sente fastidio, quindi scendere, e ripetere;
  • In totale, eseguire circa 10 movimenti, cercando di raggiungere la piena estensione.

Attenzione! eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.

Se vuoi conoscere altri esercizi per lo stretching della schiena, guarda il nostro filmato!



Stretching Schiena

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Esercizi per potenziare la schiena

Sapevi che... spesso il mal di schiena è causato dalla debolezza muscolare del cingolo addominale anteriore? Retti, obliqui e trasversi assolvono un'importante ruolo stabilizzante posturale. Oltre agli esercizi per la schiena, ricorda di eseguire anche cruch e reverse crunch, plank e plank laterale, vacuum ecc.

Non dedicheremo troppe righe a questo argomento, poiché abbiamo trattato abbondantemente l'argomento in vari articoli di fitness.

Ciò detto, la preparazione muscolare di chi soffre spesso di mal di schiena potrebbe essere molto ridotta; ecco perché abbiamo selezionato alcuni esercizi apparentemente semplici e poco faticosi, ma molto utili a creare la base atletica per poi introdurre esercizi più impegnativi.

Se eseguite quotidianamente, queste esercitazioni possono creare i giusti presupposti in circa 3 mesi. Dopo i quali potrete iscrivervi in palestra o dedicarvi ai pesi.

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  • Sdraiarsi proni, con braccia stese avanti e gambe allungate dietro
  • Espirando, contrarre la muscolatura della schiena inarcandola, staccando anche le braccia e le gambe da terra
  • Questa posizione comporta di poggiare a terra solo sull'addome
  • Rimanere per un tempo sufficiente da terminare una lenta espirazione
  • Tornare quindi in posizione di partenza e rilassarsi, per poi ripetere
  • Eseguire 10-20 volte, a seconda della preparazione.

Questo esercizio allena anche glutei, femorali e spalle.

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  • Da in piedi, con una mano, afferrare una bottiglia d'acqua
  • Contemporaneamente, flettere in busto in avanti, rimanendo ben sostenuti con la schiena, e sollevare la gamba opposta al braccio che tiene la bottiglia, tenendola ben stesa dietro
  • Giunti a 90°, tornare lentamente in posizione di partenza e cambiare gamba
  • Ripetere 10-20 volte per gamba

Questo esercizio allena anche i glutei e i femorali

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  • In piedi, afferra due bottiglie d'acqua
  • Pronati leggermente in avanti, fletendo poco le ginocchia, rimanendo ben sostenuto con la schiena
  • Le braccia sono così a penzoloni in avanti
  • Espirando, esegui una trazione con entrambi gli arti, flettendo il gomito
  • I gomiti devono arrivare a fianco alle coste; cerca di usare la fora della schiena e non delle braccia
  • Torna in posizione di partenza e ripeti tra le 10-30 volte, a seconda del livello

Questo esercizio allena anche le spalle posteriori e le braccia

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  • Siediti a terra, con le gambe stese avanti e il busto eretto
  • Prendi un elastico/fascia di resistenza e fallo passare oltre la pianta dei piedi
  • Afferra le estremità con entrambe le mani
  • Espirando, esegui una trazione simile alla precedente, ma tenendo i gomiti alti (in figura, purtroppo, i gomiti sono bassi)
  • Torna in posizione di partenza e ripeti 10-20 volte a seconda del livello

Questo esercizio si concentra sulla muscolatura dell'alta schiena e delle spalle, ma allena anche le braccia.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer