Esercizi di Stretching per il Mal di Schiena

Ultima modifica 21.12.2020
INDICE
  1. Quali Sono
  2. Stretching

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Per approfondire: Ginnastica per il Mal di Schiena

Quali Sono

Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?

Il primo esercizio per il mal di schiena è quello di sforzarsi di ascoltare il buon senso, consultando il parere di un medico prima di iniziare gli allenamenti. Non si tratta di un consiglio di routine, ma di una vera e propria raccomandazione, atta ad accertare che non sussistano controindicazioni alla pratica sportiva.

A chiunque si approcci per la prima volta a questi esercizi, si consiglia di prendere in considerazione l'idea di affidarsi a un personal trainer qualificato, affinché lo possa seguire nella pratica esecutoria.

Le esercitazioni proposte in questo articolo rappresentano un'indicazione generale utile soltanto ai casi di mal di schiena dovuti a debolezze o eccessive contratture muscolari (laddove il mal di schiena sia una conseguenza di ernie discali, protrusioni o altri problemi ai dischi intervertebrali, è fondamentale rivolgersi a un medico esperto in materia e seguire le sue indicazioni).

Stretching

Esercizi di allungamento (Stretching) contro il mal di schiena

Spesso, chi segue un programma specifico per migliorare la salute della schiena non attribuisce la giusta importanza agli esercizi di allungamento. Ciò è dovuto, con molta probabilità, al fatto che questi esercizi di stretching costituiscono la parte finale della seduta, risultando così, erroneamente, un'attività fisica della seduta di secondaria importanza.

In realtà, il ruolo di questi esercizi è a dir poco fondamentale. Per prevenire il mal di schiena, infatti, è importante riacquisire l'elasticità perduta senza limitare le attenzione al solo miglioramento della sola forza muscolare. Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l'elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l'infiammazione ed il dolore non si sono ancora risolti del tutto, l'attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.

Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria.

  • Sdraiarsi a terra supini
  • Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia
  • Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte
  • A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
  • Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni.
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
  • Ripetere 5 volte
  • Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
  • Espirando, piegare il busto in avanti
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere 5 volte
  •  Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
  • Espirando, portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra
  • Seduti a terra, distendere una gamba e flettere l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa
  • Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede
  • Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato
  • Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima
  •  Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
  • Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto
  • In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo
  • Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

AVVERTENZE: eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.



Stretching Schiena

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer