Mal di Schiena: come iniziare a fare sport in modo sicuro

Introduzione

Il mal di schiena è una condizione dolorosa diffusissima, che colpisce uomini e donne, giovani e adulti, persone di ogni ceto sociale.

Di solito con sede lombare (lombalgia), il mal di schiena è tipicamente un disturbo di origine multifattoriale: il declino delle condizioni fisiche combinato a uno stile di vita sedentario gioca un ruolo cardine, ma possono alimentarlo anche fattori come sforzi fisici inattesi, ansia, stress, modo di affrontare il dolore, fumo, insoddisfazioni della vita.

Il comune mal di schiena non è una condizione facile da interpretare, anche per il medico più esperto; ciò è dovuto proprio alla grande eterogeneità dei fattori favorenti il dolore.

Raramente, il mal di schiena è il risultato di una grave condizione di salute (ernia, tumori spinali ecc.); più spesso, infatti, è una problematica passeggera, che si risolve tante volte spontaneamente nell'arco di poche settimane, massimo in un mese.

Il mal di schiena è un infortunio ricorrente anche tra chi si allena, specie se principiante; è da qui che nasce questo articolo, il cui scopo è chiarire i benefici dell'attività fisica per la schiena e le precauzioni utile per evitare fastidiosi dolori.

Importanza dello Sport

Perché l’Attività Fisica fa bene alla Schiena?

Una sana attività fisica favorisce la salute del corpo umano.

A trarre importanti benefici è, ovviamente, anche la schiena; lo sport, infatti:

• Migliora la forza e l'elasticità di muscoli fondamentali al mantenimento di una buona postura e alla protezione della colonna vertebrale da sollecitazioni eccessive;
• Aiuta a migliorare la tolleranza al carico dei tessuti del rachide, compresi quella dei dischi intervertebrali;
• Liberando endorfine e favorendo la vascolarizzazione dei tessuti, allevia il dolore e accelera il recupero;
• Grazie sempre alla liberazione di endorfine, contribuisce a migliorare l'umore e a scaricare stress ed eccessive tensioni, tutti fattori noti per alimentare il dolore lombare;
• Aumentando il metabolismo basale e il consumo calorico, aiuta a mantenere nella norma il peso corporeo, una condizione fondamentale in ottica prevenzione del mal di schiena.

Consigli per iniziare

Come iniziare a fare Sport al sicuro dal Mal di Schiena?

Tra le attività sportive più comuni (corsa, camminata veloce, ciclismo, palestra ecc.), nessuna è più rischiosa di un'altra per quanto concerne la salute della schiena, a patto che siano correttamente praticate.

È, infatti, quando viene meno il rispetto di alcune precauzioni – generali e sport-specifiche – che sussistono le condizioni favorenti la lombalgia e altri infortuni muscolo-scheletrici.

Ecco di seguito alcune norme che è bene seguire quando si comincia a praticare uno sport.

Partire dalle basi

All'inizio di una nuova attività sportiva, è fondamentale partire con un programma di allenamento adatto al proprio livello di preparazione.
Per questo, è importante che la persona sia consapevole delle proprie capacità e riconosca i propri limiti; il tempo per migliorarsi c'è sicuramente, a patto di avere pazienza.

Quanto appena detto vale anche per coloro che, complice un infortunio, un cambiamento importante nella vita ecc., hanno dovuto osservare un lungo periodo di stop dagli allenamenti.

Regolarità

Allenarsi con regolarità è un altro punto cardine nella prevenzione degli infortuni alla schiena.

Avere costanza nell'allenamento significa riuscire a praticare settimanalmente le sedute previste, per un arco temporale di lunga durata.

La regolarità aiuta a progredire, migliorando la condizione fisica.

L'imprevisto lavorativo o familiare, il malanno di stagione ecc. possono interrompere la routine di allenamento, ma non bisogna farne un dramma.

Anzi, un buon consiglio è quello di pianificare un programma di allenamento realistico e flessibile: realistico vuol dire che deve conciliarsi con il tempo a disposizione della persona; flessibile, invece, sta a indicare che è adattabile agli impegni imprevisti che possono presentarsi nel corso della vita.

Gradualità

Per salvaguardare la salute della schiena e più in generale per evitare infortuni, è fondamentale che il programma di allenamento rispetti i tempi di adattamento del corpo umano.
Questo significa una progressione graduale del carico allenante.

Viceversa, la mancanza di una corretta progressione comporta uno stress eccessivo per l'apparato muscolo-scheletrico, ragion per cui è più facile incappare in dolori lombari e articolari.

Scegliere un'attività fisica piacevole

Scegliere un'attività fisica piacevole aiuta a prevenire gli infortuni, compreso il mal di schiena, perché la persona che la pratica ha maggiore dedizione nell'attenersi al programma di allenamento.

La regolarità mantiene il livello di fitness, migliorando la salute della schiena e del corpo più in generale.

Varietà di stimoli

La schiena sta bene quando riceve un'ampia varietà di stimoli motori, non particolarmente prolungati nel tempo; la sua salute ne risente, invece, quando c'è scarsità di stimoli motori o in caso di stimoli prolungati.

Per capire, stare seduti molto a lungo, così come stare in piedi tante ore, può sfociare in mal di schiena.

Un'attività fisica che propone sempre gli stessi esercizi, poco variabile, potrebbe risultare controproducente per la schiena.

Ecco, allora, che diventa importante variare il parco di esercizi (mantenendo il target finale) e ridurre, di tanto in tanto, il carico allenante, per far rifiatare l'organismo (allenamento di scarico).

La scarsità di stimoli motori comporta l'indebolimento di alcuni muscoli e rigidità articolari, due fattori associati alla comparsa di stati dolorosi.

Calzatura idonee

Durante un'attività motoria come la corsa, che ha un alto impatto articolare, è molto importante indossare calzature adeguate, al fine di minimizzare i microtraumi ripetuti a carico degli arti inferiori e della schiena.

Affidarsi a un Personal Trainer

Per evitare infortuni, compreso il mal di schiena, il neofita, ma anche il più esperto che vuole migliorare ulteriormente, dovrebbe affidarsi alle indicazioni di un Personal Trainer.

Grazie alle sue competenze, l'esperto in scienze motorie è in grado di strutturare un programma di allenamento tarato sul livello di preparazione della persona e di correggere eventuali tecnici nell'esecuzione del gesto motorio; il Personal Trainer sa anche riconoscere quando è giunto il momento di progredire, variando il carico allenante, senza incorrere in spiacevoli dolori alla schiena ma non solo.

Dopo un Infortunio

Come prevenire il Mal di Schiena dopo un infortunio

Le persone reduci da lunghi infortuni o che non si sono potute allenare per un lungo periodo dovrebbero avere diverse cautele prima di riprendere l'attività sportiva.

Anche se con anni di esperienza di sport, questi soggetti dovrebbero comportarsi quasi come un neofita: è raccomandato, infatti, riprendere con un programma di allenamento per principianti, che permetta di condizionare nuovamente muscoli, tendini e articolazioni, e di ritrovare confidenza con gesti motori non praticati da tempo.

Fondamentale, poi, è anche la gradualità della progressione del carico allenante.
Una volta ripresa la gestualità, il soggetto con un certo bagaglio di esperienza tenderebbe a velocizzare le tempistiche di ripresa, non rispettando il processo di adattamento del proprio corpo all'attività sportiva; questa mancanza di pazienza, tuttavia, è assolutamente scorretta, perché il condizionamento dell'apparato muscolo-scheletrico non va di pari passo con il recupero della gestualità motoria (soprattutto se il grado di esperienza è molto elevato).

L'applicazione di tutte queste precauzioni riduce il rischio di infortuni alla schiena e non solo.

Se Manca il Tempo

Cosa fare per la Schiena se manca il tempo di allenarsi?

A tutti può capitare di non avere voglia di allenarsi o di non avere il tempo sufficiente a causa di un impegno di lavoro improvviso, il figlio ammalato ecc.

Qualcosa di utile per la schiena, tuttavia, si può fare anche in questi casi; in particolare, si segnalano:

• Allungamento muscolare per muscoli ischiocrurali e flessori d'anca;
• Allungamento degli erettori spinali;
• Esercizi di mobilità articolare per la colonna vertebrale;
• Cercare di muoversi nell'arco della giornata, preferendo, per esempio, le scale all'ascensore, la bicicletta all'automobile ecc.

Si tratta di attività leggere, poco impegnative, che, però, aiutano a mantenere a buoni livelli la tolleranza al carico dei tessuti della schiena e la loro mobilità.

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1. Ginnastica per il mal di schiena;
2. Esercizi di stretching per il mal di schiena;
3. Esercizi di tonificazione per il mal di schiena.