Ginnastica per il Mal di Schiena: Come Prevenirlo

Ginnastica per il Mal di Schiena: Come Prevenirlo
Ultima modifica 12.05.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos'è il Mal di Schiena
  3. Prevenzione
  4. Mal di schiena: esercizi
  5. Link utili

Introduzione

Gli esercizi per il mal di schiena sono un tema di grande interesse, considerato che la lombalgia (il più classico mal di schiena) è una delle condizioni più diffuse tra le persone di ogni età e ceto sociale.

Questo articolo si concentrerà su alcuni esercizi di tonificazione e allungamento muscolare, che possono ridurre il rischio di sviluppare mal di schiena.

Cos'è il Mal di Schiena

Chi almeno una volta nella vita non ha sofferto di mal di schiena?

Secondo alcune statistiche, almeno 9 persone su 10 possono testimoniare di aver sperimentato, almeno una volta nella vita, dolore alla schiena.

Ma cosa si intende esattamente per mal di schiena?

Generalmente, si fa riferimento a una condizione dolorosa che interessa la zona lombare, ossia la bassa schiena.
Non a caso, anche se non è corretto, c'è la tendenza a identificare il mal di schiena con la lombalgia, cioè il dolore lombare.

Non sarebbe corretto, in quanto la schiena è formata anche da un tratto cervicale, da uno toracico e da uno sacrale-coccigeo; tuttavia, il dolore a livello lombare è decisamente più diffuso di sintomatologie in altre sedi, ragion per cui nell'immaginario comune il mal di schiena è la lombalgia.

Chiunque può soffrire di mal di schiena: uomini, donne, persone giovani, anziani, individui di ogni ceto sociale.

Prima causa di assenza dal lavoro nei Paesi Occidentali, il mal di schiena può manifestarsi in tanti modi: a volte, è un dolore che si risolve in pochi giorni; altre volte, è protagonista di recidive (molte volte inaspettate) o di una cronicizzazione; può essere fortemente debilitante oppure un fastidio sopportabile, ma persistente.

Perché viene Mal di Schiena?

Ginnastica per il Mal di Schiena Shutterstock

La lombalgia è anche una malattia dalle mille cause e sfaccettature.

Studi scientifici hanno evidenziato, infatti, che il mal di schiena può originare dall'alterazione o lesione anche di una sola delle oltre ottocento microstrutture che stringono rapporti con la colonna vertebrale.

Tali alterazioni/lesioni possono interessare dischi intervertebralilegamenti, muscolinervi, articolazioni od ossa, tutte strutture innervate che proprio per questo possono evocare dolore.

È vero anche, però, che, alle volte, queste alterazioni/lesioni possono essere del tutto asintomatiche e non causare alcun tipo di dolore.

In genere, gli esperti parlano del mal di schiena come di una patologia multifattoriale, per sottolineare che l'origine del dolore è legata a numerosi fattori interdipendenti che possono interessare la sfera fisica, psicologica e sociale.

Spesso sottovalutati, l'aspetto sociale e quello psicologico hanno, in realtà, un ruolo molto importante nella comparsa della caratteristica sintomatologia dolorosa.
Grazie a un meccanismo nervoso riflesso, infatti, stress, ansia e altri problemi psicologici (es: delusioni in ambito lavorativo, sentimentale ecc.) possono incrementare il normale tono muscolare; questo eccesso di tensione, riducendo la vascolarizzazione e l'elasticità della muscolatura paravertebrale, contribuisce alla comparsa del dolore alla bassa schiena.

Quanto detto sulle cause del mal di schiena, porta a concludere, pertanto, che, quando il mal di schiena pregiudica la qualità della vita (per durata, per sintomi debilitanti, per carattere cronico ecc.), è fondamentale il consulto e l'intervento di un medico specialista.

Il ruolo del clinico è quello di analizzare i sintomi (cosa li peggiora, cosa li attenua, in che momento della giornata compaiono, cosa li ha scatenati ecc.) e risalire ai possibili fattori causali (difficile stabilirli con certezza), così da pianificare un percorso terapeutico appropriato e su misura del paziente.

Molto spesso, la gestione del mal di schiena è multidisciplinare, cioè chiama in causa varie figure professionali, tra cui medico (ortopedico o fisiatra), fisioterapista e laureato in scienze motorie.

Sotto l'aspetto fisico, l'insorgenza del mal di schiena è, nella maggior parte dei casi, da imputarsi a un declino delle condizioni appunto fisiche, che sfocia in una riduzione della tolleranza al carico dei tessuti della schiena; questo vuol dire che il rachide si indebolisce ed è più suscettibile allo stress prodotto dal movimento (sollevamento di un peso, lunga camminata ecc.).
Ciò è il motivo per cui la schiena soffre a causa della sedentarietà, mentre sta bene quando è sottoposta a stimoli graduali e tollerabili per quelle che sono le sue capacità (N.B: anche i tessuti della schiena si adattano allo sforzo, ragion per cui con il tempo sono in grado di sopportare stimoli sempre più intensi).

Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Prevenzione

Cosa fare per prevenire il Mal di Schiena?

Stabilire quali siano le reali cause del mal di schiena è impresa assai difficile anche per un medico particolarmente abile.

Fortunatamente, di solito, alla base del problema non sussistono lesioni importanti, ma semplici alterazioni delle strutture che compongono la colonna vertebrale.

Per questo motivo, circa 9 casi di dolore lombare su 10 si risolvono positivamente nel giro di un mese, tante volte senza particolari terapie.

Lo studio della storia clinica dei pazienti con mal di schiena ha mostrato come questa condizione sia più frequente in certe categorie di soggetti.
In particolare, è emerso che i principali fattori di rischio sono correlati alle abitudini di vita dell'individuo, mentre le predisposizioni genetiche sono influenti solo di rado.

Queste evidenze hanno portato gli esperti a concludere che il mal di schiena è una patologia perlopiù acquisita che insorge quando la sollecitazione del rachide supera quelle che sono le sue capacità di sopportazione e rigenerazione dei tessuti costituenti (concetto di tolleranza al carico di cui si è parlato in precedenza).

Ecco perché le strategie di cura e prevenzione della lombalgia si basano, per una parte, sulla riduzione delle sollecitazioni a carico della colonna vertebrale e, per un'altra parte molto importante, sul rafforzamento delle stretture che la costituiscono.

Come ridurre le sollecitazioni a carico della colonna vertebrale?

Per ridurre i carichi che gravano sulla bassa schiena, è buona norma:

  • Apprendere la corretta tecnica di sollevamento (anca in flessione, posizione accovacciata tpo squat, busto eretto e carico quanto più vicino possibile al corpo);
  • Evitare le posizioni scorrette mantenute a lungo;
  • Non portare scarpe con tacchi alti;
  • Scegliere calzature idonee da indossare durante l'attività fisica.

Come rafforzare la schiena?

Per rafforzare la schiena e aumentare la sua capacità di tolleranza al carico (caratterista questa che la protegge da traumi e sollecitazioni), è indicato:

  • Praticare regolarmente attività fisica (esercizi di tonificazione, di allungamento associati ad una moderata attività aerobica);
  • Mantenere il peso corporeo nella norma;
  • Evitare fumo e alcolici;
  • Concedersi delle pause rilassanti, evitando per quanto possibile lo stress;
  • In caso di mal di schiena, evitare un riposo eccessivo, cercando di compiere movimenti consoni all'entità del trauma.

Da tali consigli emerge chiaramente che il movimento ha un ruolo fondamentale non solo nella prevenzione, ma anche nella cura della lombalgia.
Non a caso, un numero considerevole di visite mediche termina proprio con l'indicazione di praticare regolarmente un'attività motoria finalizzata alla riduzione del peso corporeo e al miglioramento del tono e dell'elasticità muscolare.

Tra i numerosi benefici che l'attività fisica apporta alla schiena, bisogna ricordare, inoltre, l'effetto positivo sulla riduzione dello stress e sul miglioramento della vascolarizzazione dei tessuti.

Per approfondire: Ginnastica per il Mal di Schiena Per approfondire: Esercizi di Stretching per il Mal di Schiena Per approfondire: Esercizi per il mal di schiena

Mal di schiena: esercizi

Esercizi per Prevenire il Mal di Schiena

L'obiettivo primario di qualsiasi programma di esercizi rivolto alla prevenzione e alla cura del mal di schiena è quello di rendere la muscolatura addominale, spinale, lombare e ischiocrurale più tonica ed elastica. 

In questa sezione, l'articolo dedicherà uno spazio ad alcuni degli esercizi utili alla prevenzione del mal di schiena; analizzerà anche una serie di precauzioni che proteggono dalla lombalgia i soggetti con ipolordosi e iperlordosi.

Prima di proseguire, è doveroso puntualizzare un concetto: non esiste un programma di esercizi efficace al 100% (questo perché, come descritto, la lombalgia è un disturbo multifattoriale) e adatto a tutti (in quanto ogni persona rappresenta un caso a sé stante).

Rinforzo degli addominali

Muscoli addominali tonici e allenati favoriscono la cosiddetta core stability; quest'ultima è la capacità del corpo di stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, evitando movimenti indesiderati, che potrebbero danneggiare il rachide.

Un allenamento appropriato dei muscoli addominali, che migliori la consapevolezza di questa muscolatura (che non si esaurisce al retto addominale, il muscolo della tartaruga) nonché il bagaglio motorio generale della persona, aiuta a prevenire il mal di schiena.

L'allenamento deve agire su retto dell'addome, obliquo esterno, obliquo interno, trasverso dell'addome e quadrato dei lombi.

Gli esercizi migliori per questi muscoli sono:

Rinforzo degli erettori spinali

Altro tassello importante di un programma di allenamento per la prevenzione del mal di schiena è il rinforzo dei muscoli erettori spinali (ileocostale, spinale e lunghissimo).

L'esercizio migliore per questo scopo è il cosiddetto Superman, che prevede un movimento di estensione lombare combinato al distacco delle gambe (esiste anche la variante più semplice senza distacco delle gambe).

Sebbene non sia un esercizio specifico per questi muscoli, il Superman stimola anche gli addominali, i glutei, gli ischiocrurali e i muscoli superiori della schiena.

Ipolordosi lombare e prevenzione del Mal di Schiena

L'ipolordosi lombare consiste in una riduzione della lordosi lombare (lombare piatta); questo si traduce in una concavità posteriore del rachide lombare meno profonda rispetto alla normalità; inoltre, prevale un atteggiamento in retroversione del bacino.

Nei soggetti con ipolordosi lombare, esercizi utili a correggere le disfunzioni tipiche dell'alterazione posturale e a ridurre il rischio di mal di schiena sono:

  • Mobilizzazione del bacino in antiversione su fitball e in quadrupedia;
  • Superman, estensioni della lombare e box squat per il rinforzo degli erettori spinali;
  • Stretching degli ischiocrurali.

Iperlordosi lombare e prevenzione del Mal di Schiena

L'iperlordosi lombare consiste in un'accentuazione della lordosi lombare; questo significa che la concavità posteriore caratteristica del rachide lombare è più accentuata rispetto alla normalità; inoltre, prevale un atteggiamento in antiversione del bacino.

Nei soggetti con iperlordosi lombare, esercizi utili a correggere le disfunzioni tipiche dell'alterazione posturale e a ridurre il rischio di mal di schiena sono:

  • Mobilizzazione del bacino in retroversione su fitball e in quadrupedia;
  • Plank;
  • Stretching dei flessori dell'anca (ileopsoas);
  • Roll-out con palla;
  • Deadbug;
  • Mobilizzazione della lombare in flessione.

Fare Squat fa Male alla Schiena?

Uno dei tanti miti relativi alla palestra è quello secondo cui squat e stacco sarebbero pericolosi per la schiena.

La realtà, tuttavia, è un'altra.

In una persona sana, l'esecuzione corretta di uno squat o di uno stacco non fa male alla schiena; anzi, sono esercizi che impartiscono uno stimolo a livello di muscolatura spinale (es: erettori spinali) e a livello addominale che migliora la tolleranza al carico dei tessuti del rachide, risultando quindi di aiuto nella costituzione di una schiena forte.

Diverso è se la tecnica esecutoria è approssimativa: in queste circostanze, il rischio di infortunarsi c'è e, nel caso dello stacco da terra, è pure molto elevato.

Altra situazione ancora è il caso del soggetto con mal di schiena acuto che ha sempre eseguito questi esercizi: in tali frangenti, è doveroso rivolgersi a un fisioterapista esperto in scienze motorie e intraprendere un percorso riabilitativo appropriato.
Con molta probabilità, all'inizio, squat, stacco e anche il rematore (esercizio per i dorsali) andranno sospesi temporaneamente.

Altri Esercizi consigliati per prevenire il Mal di Schiena

Esercizi consigliati alla prevenzione del mal di schiena. Ne parliamo in questa nuova puntata con il Dottor Paolo Ciciani, kinesiologo e personal trainer di Green Active, docente e formatore dell'accademia italiana fitness.

Ascolta su Spreaker.

Link utili

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza