Errori in allenamento che possono favorire gli infortuni
Chi pratica sport con costanza e si allena spesso sa benissimo che tra i nemici da combattere ci sono infortuni e lesioni, che quando sopraggiungono oltre a provocare dolore costringono a lunghi stop e e trattamenti per tornare in forma.
Evitare del tutto che gli infortuni capitino è impossibile ma se si presentano con una frequenza giudicata anomale o più alta della norma il motivo potrebbe essere un errore in fase di allenamento o un'abitudine errata durante gli altri momenti della giornata.
Motivi che possono portare a infortunarsi
- Non si allenano abbastanza mobilità ed equilibrio
- Ci si allena senza un programma
- Non si presta attenzione a come si eseguono gli esercizi
- L'alimentazione è sbagliata
- Si sbaglia riscaldamento
Non si allenano abbastanza mobilità ed equilibrio
Allenare la forza può migliorare la postura, correggere gli squilibri muscolari e aumentare la densità ossea, la crescita muscolare e la flessibilità, ma solo se lo si fa correttamente e non si escludono dalla routine fitness esercizi differenti.
Altrimenti il rischio di infortuni è alto, soprattutto se ad essere trascurata è l'allenamento della mobilità, che rendendo articolazioni e legamenti più flessibili diminuisce la probabilità di andare incontro a contratture o stiramenti.
Per capire lo stato di salute delle articolazioni l'ideale è rivolgersi a un fisioterapista ma anche osservando alla specchio come si effettuano gli esercizi si può riuscire a farsi un'idea.
Facendo uno squat profondo, ad esempio, bisogna osservare il raggio di movimento e non solo la profondità, se e come le caviglie si piegano, se le ginocchia collassano verso l'interno e se i talloni rimangono sul pavimento senza sollevarsi.
Da controllare anche se il corpo rimane in linea retta o se uno dei fianchi sporge troppo da un lato.
Si può anche testare l'equilibrio stando su una gamba sola, con gli occhi chiusi. Se si riesce a stare in piedi su una gamba per alcuni secondi e su un'altra per un tempo differente significa che non c'è bilanciamento, e quindi equilibrio, tra i due lati.
Se non si ha tempo di allenarsi, i fitness snack sono la soluzione ideale.
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Ci si allena senza un programma
Uno degli errori più comuni è allenarsi in autonomia, senza un programma prestabilito.
Farlo con un personal trainer che tenga conto di tutte le attività e delle eventuali competizioni per le quali ci si allena, invece, è il modo migliore e più efficace per ottenere risultati e non rischiare in termini di sicurezza.
Un programma di allenamento mirato, infatti, può aiutare a raggiungere il picco nei momenti giusti senza però sovraccaricare il corpo.
Non si presta attenzione a come si eseguono gli esercizi
Se si hanno muscoli forti e la mobilità è ottima ma la forma con la quale si eseguono gli esercizi è sbagliata il rischio è di sottoporre a troppo stress i muscoli e i tendini e questo può portare a lesioni.
Per evitarlo è necessario concentrarsi sulla tecnica, facendosi affiancare nell'allenamento da un personal trainer oppure filmandosi e analizzando in un secondo momento i video per individuare possibili errori di postura.
Se si trova qualcosa che deve essere modificato, è necessario iniziare a lavorare sulla consapevolezza che si ha rispetto al proprio corpo in modo da identificare le aree che necessitano di miglioramento.
In questa fase risulta utile incorporare alla routine di allenamento alcuni esercizi di propriocezione.
L’alimentazione è sbagliata
La dieta gioca un ruolo fondamentale per il benessere generale, ma è particolarmente importante nelle persone attive che vogliono mantenere il proprio corpo in movimento.
Mangiare cibi sani e idonei all'attività che si sta svolgendo e idratarsi bene sostiene la crescita e la riparazione dei muscoli e dei tessuti, mentre se ci si allena duramente senza mangiare abbastanza o con nutrienti giusti, muscoli, ossa, tessuti e tendini potrebbero risentirne e infortunarsi.
Una ricerca pubblicata nel marzo 2019 su Human Kinetics Journal e una recensione di dicembre 2020 apparsa su Nutrients sottolineano l'importanza di assumere una quantità sufficiente di determinati nutrienti per prevenire gli infortuni.
Sono fondamentali la vitamina D per ridurre il rischio di fratture da stress, la vitamina C per aiutare la formazione del collagene che fortifica tendini e legamenti, il ferro per portare ossigeno ai muscoli e gli acidi grassi Omega-3 per ridurre l'infiammazione e la salute delle articolazioni.
Ovviamente non possono mancare le proteine perché mantengono e sviluppano la massa muscolare.
La quantità di proteine di cui un atleta ha bisogno è soggettiva e dipende da fattori come età, peso, obiettivi e livello di attività ma indicativamente chi fa sport con regolarità dovrebbe assumere da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Si sbaglia riscaldamento
Molti sottovalutano la fase del riscaldamento ma si tratta dell'errore che più di tutti può portare ad infortunarsi.
Per questo non può mai mancare e non può essere lasciato al caso ma dovrebbe prevedere movimenti simili all'attività che si sta per svolgere ma meno intensi.
Un'ottima soluzione è quella di fare stretching dinamico includendo movimenti come oscillazioni delle gambe, cerchi delle braccia, calci indietro, ginocchia alte e jogging molto leggero.