Come Allenarsi
Pesi e femminilità: come allenarsi?
Per ottenere buoni risultati a livello estetico, sia di tonificazione che di dimagrimento, bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e ininterrotta. Se si intende raggiungere buoni risultati a livello di composizione corporea, è senza dubbio necessario conferire al protocollo di allenamento e alla dieta un ruolo determinante nel proprio stile di vita.
Nell'impostazione di un allenamento, femminile tanto quanto maschile, è anzitutto necessario capire quale sistema energetico verrà chiamato in causa e cercare si sfruttarlo al meglio per i propri obbiettivi. Si è dimostrato che la concentrazione di ATP e di PC (fosfocreatina) a livello muscolare è uguale tra maschi e femmine. Interessante notare che le migliori specialità di corsa per la donna sono i 100 e i 200 metri piani, nelle quali il sistema ATP-PC è reclutato in quantità maggiore se non assoluta. Il test di potenza anaerobica e la fase di ripristino del debito di ossigeno, se rapportati alla quantità su kg di muscolo, evidenzia che tra i due sessi la differenza nell'utilizzare il sistema anaerobico alattacido è praticamente nulla. Ciò significa che le femmine sono portate tanto quanto i maschi ad allenarsi usando l'High Intensity Training (HIT) – Allenamento ad Alta Intensità.
Lo stesso parametro forza sarebbe da valutare tra i due sessi, piuttosto che in maniera assoluta, in base a determinate variabili. Dividendo il peso sollevato dalle donne per quello sollevato dagli uomini, l'espressione di forza femminile risulta essere i 2/3 di quella maschile con differenze a seconda del distretto corporeo interessato. In rapporto alla composizione corporea, mettendo in correlazione la forza con il peso della massa magra (Free Fat Mass - FFM) piuttosto che con il peso complessivo, l'espressione di forza risulta essere molto simile tra i due sessi.
Anche in relazione alla dimensione dei muscoli, espressa come sezione trasversale, non risultano esserci differenze evidenti fra uomini e donne.
In conclusione, la donna che desidera raggiungere obbiettivi estetici rilevanti dovrebbe allenarsi con alte resistenze, ad esempio sovraccarichi, in maniera intensa e costante. Sicuramente un programma di allenamento simile, ben strutturato, porterebbe ad un aumento della forza e a positive modificazioni della composizione corporea generale.
Ricerche effettuate a riguardo hanno evidenziato che programmi di forza basati sull'utilizzo dei pesi hanno dato i seguenti risultati nei maschi così come nelle femmine:
In pratica le donne hanno ottenuto comunque un miglioramento della composizione corporea, anche se le circonferenze non sono aumentate tanto quanto quelle dei maschi; se valutiamo la tendenza del pubblico femminile a temere la troppa muscolarità, questo è senz'altro un vantaggio. Inoltre, poiché il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso, a parità di peso occupa "meno spazio"; ergo: anche con lo stesso peso, un aumento della massa magra a discapito di quella grassa potrebbe comportare un evidente assottigliamento dei segmenti corporei.
Riprendendo il discorso dei fosfageni (ATP-CP), avendo visto che nelle donne è un sistema che funziona tanto quanto negli uomini, di seguito proporremo un esempio di allenamento femminile in rest pause.
Nota: l'allenamento è un fattore estremamente personale, quindi, la tabella che seguirà deve essere intesa esclusivamente come spunto di lavoro e non come traccia fissa.
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