Sport per dimagrire: come aumentare il metabolismo e dimagrire di più

In questo articolo tratteremo in maniera scientificamente corretta l'argomento della pratica di sport finalizzato al dimagrimento.

Scopriremo se esistono realmente attività utili ad aumentare il metabolismo, o discipline che facciano dimagrire più di altre.

Shutterstock

Principio fisiologico del dimagrimento

Dimagrire significa ridurre la massa grassa corporea (non essenziale); idealmente, ciò dovrebbe avvenire quando la body fat è presente a livelli eccessivi (sovrappeso od obesità).

Il dimagrimento di un soggetto in normopeso, quindi esclusivamente finalizzato ad un miglioramento estetico o sportivo, è meglio identificabile coi nomi di "definizione muscolare" o "cutting".

Perdere peso e dimagrire non sono sinonimi. La perdita di peso, soprattutto quando troppo repentina, è prevalentemente causata dalla disidratazione (liquidi plasmaci, interstiziali, tessutali ecc.) e dal depauperamento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.

Attenzione però; ciò non significa che non avvenga anche una diminuzione del grasso corporeo, ma semplicemente che la lancetta della bilancia non indichi la reale entità del dimagrimento.

Il principio fisiologico del dimagrimento è semplice: quando l'organismo richiede livelli energetici superiori a quelli forniti con la dieta, catabolizza i trigliceridi contenuti nel tessuto adiposo per ossidarne gli acidi grassi.

Per dimagrire è quindi indispensabile instaurare un bilancio calorico negativo (ENERGIA IN - ENERGIA OUT).

Ciò può essere ottenuto riducendo l'energia della dieta (tagliando le calorie) e/o aumentando il livello di attività motoria (nelle attività ordinarie o con lo sport).

Il movimento, quindi - se ben utilizzato - è un valido aiuto per dimagrire, perché consente di aumentare l'energia spesa e facilita l'instaurazione del bilancio calorico negativo.

Fabbisogno energetico: dove spende più calorie l’organismo?

Prima di domandarci quale sport fare, quante volte e per quanto tempo, dovremmo chiederci "in che modo e in quale misura l'organismo spende calorie?".

In pratica, è anzitutto necessario capire da cosa sia costituito il fabbisogno calorico o Learn Your Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

La risposta è empirica e variabile; ma, a grandi linee, potremmo così riassumerla:

1. 60-70% metabolismo basale (MB);
2. 10-20% attività fisica non sportiva;
3. 10-20% attività sportiva;
4. 10% attività dinamica specifica degli alimenti.

È sicuramente con grande delusione che la maggior parte dei lettori sta ora comprendendo che la maggior parte dell'energia spesa dipende da un fattore, per noi, quasi totalmente invariabile: il metabolismo basale.

Questo, che potremmo definire come "l'energia consumata per sopravvivere e mantenere l'omeostasi a riposo, in assenza di termoregolazione, digestione, processi riparativi ecc." deriva sostanzialmente dalla "spesa metabolica", a sua volta composta dalla somma di tutti i consumi cellulo-tessutali.

A riposo, consuma di più un organismo che cresce e più muscoloso, rispetto ad uno che invecchia e dotato di un modesto tessuto contrattile. Ciò rende gli uomini e i soggetti muscolosi "più dispendiosi" delle donne e dei più "esili".

Se vuoi avere un'idea di quanto possa essere il tuo metabolismo basale, visita il nostro articolo dedicato: Calcolo Metabolismo Basale.

Se invece preferisci stimare quale possa essere il tuo fabbisogno calorico complessivo, clicca il seguente link Fabbisogno Calorico: Quante Calorie Devo Assumere?

Sport, muscoli ed EPOC: quanto incidono sul dimagrimento?

Il movimento quotidiano (lavorare, faccende domestiche, andare in bicicletta, camminare, fare le scale ecc.) e lo sport incidono, purtroppo, solo in misura del 20-40% - valore medio, che include anche sportivi mediamente impegnati (non professionisti).

Le attività più dispendiose sono quelle intense. Una fatica eccessiva, d'altro canto, può impedire di protrarre lungamente lo sforzo. Come naturale conseguenza, gli sport "migliori" per incrementare il costo calorico totale sono quelli a sfondo aerobico, meglio se "alla massima intensità sostenibile" (costante o basata su variazioni di ritmo).

Abbiamo però detto che i muscoli partecipano in grande misura al metabolismo basale. Da qui la "convinzione" che l'aumento di massa muscolare indotto dagli sport di forza possa aumentare il consumo a riposo facendoci dimagrire di più. Ciò è concettualmente vero ma, il più delle volte, poco rilevante.

Oltre al fatto che, nel soggetto non dopato, l'ipertrofia ha una notevole componente sarcoplasmatica (non solo miofibrillare, che sarebbe invece quella che "consuma"), c'è da dire che l'aumento di muscolarità difficilmente raggiunge livelli realmente impattanti.

Per farla breve: facendo pesi 3 volte a settimana non si aumenta in modo incisivo il MB; anche se è innegabile che le persone sedentarie e caratterizzate da una muscolatura poco sviluppata potrebbero trarre indubbiamente vantaggio da questo genere di attività.

Un altro fattore che lega la pratica sportiva ad un aumento del costo energetico a riposo è il "debito di ossigeno" o excess post exercise oxygen consuption (EPOC). Questo fenomeno altro non è che il naturale processo di compensazione che il corpo umano mette in pratica dopo l'allenamento.

Il movimento provoca il depauperamento delle riserve energetiche, vaso- e bronco- dilatazione, processi metabolici di vario tipo (neoglucogenesi ecc.), lo spostamento di liquidi e minerali dai compartimenti, infiammazione, danni miofibrillari ecc.

Il tutto, una volta a riposo, va logicamente "riparato" e ripristinato; anche questi processi, ovviamente, hanno un costo metabolico.

Pertanto, più è faticoso e lungo l'allenamento, maggiore sarà l'EPOC. Da qui la "convinzione" che alcune tecniche di allenamento brevi ma ad alta intensità possano far dimagrire semplicemente aumentando il consumo di ossigeno a posteriori dell'allenamento.

Questo concetto è vero solo in parte; nel senso che l'EPOC è proporzionale al carico di allenamento, non alla sola intensità. Pertanto, un maratoneta o un ciclista avrà probabilmente un debito di ossigeno maggiore di un neofita che si cimenta in un circuito metabolico di 15'.

Inoltre, seppur dipendente dal carico allenante, l'EPOC può esercitare al massimo un peso di pochi punti percentuali e per alcune ore dopo la sessione; è importante che non ci si aspetti di consumare la stessa quantità d'energia spesa muovendosi, perché la realtà è molto diversa.

Cosa dobbiamo dedurre da tutto ciò?

Che è pressoché impossibile dimagrire senza esercitare un controllo sulla dieta - che non significa necessariamente contare le calorie o fare la fame, ma gestire le abitudini in maniera più o meno attenta.

I Reali Benefici dello Sport sul Dimagrimento

Ribadiamo: è impensabile dimagrire senza gestire l'intake alimentare.

Detto questo, oltre ai sopravvalutati fattori menzionati sopra, l'attività auspicabile può conferire ulteriori benefici che possono ottimizzare il processo di dimagrimento.

Primo fra tutti, il miglioramento della sensibilità insulinica, responsabile di una maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, utile a normalizzare la glicemia e l'insulinemia.

I glucidi sono nutrienti essenziali per alcuni tessuto del corpo umano - ad esempio quello nervoso, i globuli rossi ecc. Rappresentano anche la frazione quantitativamente più abbondante di macronutrienti energetici - rispetto a lipidi e protidi.

Tuttavia, la sedentarietà e il sovrappeso peggiorano la capacità di convogliare il glucosio all'interno dei muscoli. Questo processo avviene fisiologicamente grazie all'azione dell'insulina, un ormone secreto dal pancreas con funzione sia anabolica che anti-catabolica, responsabile della ricezione periferica (muscolo, adipe ecc.) del glucosio, degli acidi grassi, degli amminoacidi ecc.

Se la sensibilità insulinica muscolare peggiora, la glicemia rimane elevata e il pancreas secerne più insulina del normale. Come conseguenza, aumenteranno i processi anabolici e anti-catabolici sul tessuto adiposo; ergo, la tendenza è quella ad ingrassare.

Al contrario, grazie all'erosione delle riserve di glicogeno e all'attivazione dei processi metabolici fondamentali allo sforzo, i muscoli dello sportivo che si applica in attività intense e prolungate diventano più sensibili all'insulina o recuperano la normale sensibilità.

Ciò permette di mantenere l'omeostasi glicemico-insulinica anche dopo i pasti, una minor tendenza ad ingrassare, un più efficace dimagrimento nel taglio calorico e un miglioramento degli altri parametri metabolici (emoglobina glicata, trigliceridemia, colesterolemia LDL ecc.).

Conclusioni: lo sport aumenta il metabolismo e fa dimagrire di più?

In teoria sì; in un modo o nell'altro, lo sport con sufficiente e adeguato carico allenante aumenta il costo durante l'attività, il dispendio post-esercizio, la massa muscolare e la sensibilità insulinica.

Nel pratico invece, dipende. L'intensità e il volume d'allenamento che possono "fare la differenza" non vengono, di norma, raggiunti dalla maggior parte degli utenti.

Camminare 10.000 passi al giorno, che è sicuramente un buon traguardo per chi trascorre normalmente il tempo su divano, non risulta concretamente impattante su tutto ciò che abbiamo argomentato.

Gli workout on-line, di intensità bassa o moderata, o la ginnastica dolce - anche se possono risultare molto utili nel mantenimento della salute motoria generale - non hanno alcun effetto sulla crescita muscolare.

Un circuito "metabolico" di pochi minuti - anche se aumenta i battiti cardiaci, la frequenza respiratoria e la sudorazione - non attiva le vie energetiche in maniera sufficiente ad aumentare la sensibilità insulinica.

Quindi, lo sport fa dimagrire?

Sì, a parità di assunzione calorica, lo sport fa dimagrire.

Nel pratico, d'altro canto, non è detto.

Muoversi innesca più appetito; e ciò che fa fede, alla fine dei conti, è il bilancio calorico.

Se, facendo sport, si mangia di più, l'azione di compenso vanifica tutti gli sforzi fatti sul campo - anche se lo stato di salute indubbiamente migliora.

Con piccole eccezioni - come i magri di costituzione e gli adolescenti che praticano agonismo di sport aerobici molto duri, come il canottaggio - per dimagrire è sempre essenziale esercitare un certo controllo sull'assunzione alimentare - che non significa necessariamente "patire la fame".