Come Rimettersi in Forma
Ultima modifica 23.12.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Ricomposizione Corporea
  3. Riprogrammazione Periodica
  4. Difficoltà
  5. Conclusioni

Introduzione

In tanti pensano che il non essere in forma sia una condizione che si eredita dalla nascita, oppure, che chi è in forma lo sia perché è un atleta.

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Quanto più ci si convince di ciò, più si instaurano dei modelli comportamentali non inclini al cambiare lo status delle cose (esempio: stile alimentare non corretto, sedentarietà ecc), inducendo la persona a confermare le proprie ipotesi.

Persone con una scarsa qualità di composizione corporea (elevati livelli di massa grassa) tendono quindi ad avere, prima di tutto, preconcetti e false convinzioni sul reale stato delle cose. La difficoltà in questi casi sta nel consolidamento di uno stile di vita così alterato e lontano dalle corrette abitudini alimentari e dalla cura di sé, ormai radicato nella propria quotidianità che diventa veramente difficile staccarsene in modo totalitario per dare inizio a nuove e salubri abitudini.

A ciò si aggiunge la difficoltà nel superamento della componente psicologica che li lega a ruoli sociali attribuitigli da terzi, nei quali molti si identificano, trovando così difficoltà nel dissociarsene per il timore di alterare l'equilibrio dei ruoli. L'esempio tipico e ricorrente è quello della persona che per tanto tempo è stata in sovrappeso od obesa e che, iniziando un percorso di dimagrimento ed ottenendo i primi ed evidenti risultati, si sente dire dalle persone che la circondano frasi senza alcun nesso costruttivo al percorso intrapreso e tanto più senza alcuna valenza scientifica e/o oggettivamente misurabile, del tipo: "dove vuoi arrivare?" "attento che stai dimagrendo troppo", "ti stai fissando" ecc.

Attenzione però, non stiamo parlando di casi nei quali si possono evincere concretamente abitudini e comportamenti "limite", tali da poter inquadrare il soggetto nell'ampia sfera dei disturbi del comportamento alimentare (DCA) o border-line. Se così fosse, comparirebbero un'alterata percezione della propria immagine corporea, metodi di purgazione, perdita di controllo sul cibo, comorbilità psichiatriche ecc. In tal caso, le maggiori attenzioni e gli avvertimenti da parte di terzi sarebbero fondati.

Per approfondire: Abbuffate e Disturbo da Alimentazione Incontrollata

È pur vero che chi conosce a fondo la persona in questione potrebbe avere la consapevolezza di alcune caratteristiche e attitudini, come la tendenza a buttarsi a capofitto in diete e programmi di allenamento, eccedendo, e quindi abbandonando precocemente; anche in tal caso gli avvertimenti sarebbero costruttivi.

In alcuni casi invece, trattasi di manifestazioni emotive "mascherate" da un apparente interesse verso la persona. Se così, non ci si rapporterebbe con affermazioni costruttive, propositive e positive. E tali affermazioni, nelle persone che non sanno decodificarne il reale significato, possono fare breccia e riuscire nell'intento. Fortunatamente per tanti altri non è così, per i quali il desiderio di rimettersi informa è tale da non lasciare che agenti di disturbo esterni compromettano il naturale corso degli eventi.

Di seguito riporteremo un programma-modello di ricomposizione corpora per neofiti, sul quale ovviamente è possibile costruire il proprio personalizzandolo.

Ricomposizione Corporea

Qualsiasi programma di ricomposizione corpora si basa sui seguenti principi cardine:

  1. Dieta
  2. Muscolazione
  3. Allenamento Aerobico.

Vediamoli nel dettaglio.

Dieta per rimettersi in forma

La dieta, eventualmente intesa come semplici "consigli alimentari", è volta a supportare la massa magra durante il processo di dimagrimento, quest'ultimo inteso come la riduzione della massa grassa adiposa corporea.

Perdendo muscoli durante il dimagrimento si provoca una riduzione del metabolismo basale (MB) – poiché essi sono responsabili della maggior fetta di energia consumata a riposo – compromettendo l'efficacia a lungo termine del sistema.

Il metabolismo di base è supportato dal sistema aerobico-ossidativo; in molti concluderanno che, per ovviare a questo inconveniente, è anche possibile aumentare il dispendio attivo muovendosi di più, ad esempio con allenamenti di tipo aerobico. Ciò è vero, ma non dimentichiamo che, soprattutto nelle persone poco allenate, la macchina aerobica richiede anche sostanziali quantità di carboidrati – che in regime ipocalorico tendono ad essere inferiori al necessario. Per ottenerli l'organismo usa gli amminoacidi delle proteine, col rischio di peggiorare il catabolismo muscolare. Senza contare che maggior consumo determina anche maggior appetito, col rischio di peggiorare la compliance al sistema.

In condizioni di riposo invece, quando a consumare di più è semplicemente il metabolismo basale, il contributo dei lipidi (o grassi) sul valore calorico del metabolismo di base è del 90%. Questo vuol dire che l'applicazione del 90% su un aumentato metabolismo di base si traduce in un utilizzo netto di grassi a scopo energetico rispetto all'applicazione della stessa aliquota (90%) nei confronti di valori di metabolismo di base più bassi, come quelli che seguono ad una perdita di massa magra. Al contrario, come vedremo, l'obbiettivo dell'allenamento sarà anche quello di aumentarla.

Muscolazione per rimettersi in forma

Per muscolazione si intende un protocollo di allenamento finalizzato all'ipertrofia dei muscoli, ovvero all'ottimizzazione o al guadagno di massa muscolare (magra). Le strategie sono prevalentemente due: allenamento con sovraccarichi (soprattutto pesistica) e a corpo libero (callisthenics). Nota: l'allenamento con sovraccarichi è generalmente più praticabile, soprattutto per i neofiti, perché richiede livelli di forza nettamente inferiori.

Questo può essere strutturato in frequenza trisettimanale, per dare la possibilità al corpo di potersi proficuamente adattare agli stimoli allenanti e senza sfociare nel sovrallenamento (overtraining). La durata è confinata ai 50-60 minuti, mentre l'intensità allenante è sempre elevata. Per "elevata intensità" (HIT) in tal caso si intende la scelta di carichi di lavoro compresi tra il 65 ed il 90% di quello massimo che consente una ripetizione (1RM), applicati su un numero di ripetizioni (rep) compreso tra le 6 e le 12, e con pause oscillanti tra i 60-120'. I pesi utilizzati (kg) e le pause osservate sono funzione del numero di ripetizioni che scandiscono le serie (set) all'interno dei diversi programmi. La tecnica di esecuzione è lenta, controllata, con pause in massimo accorciamento ed enfasi nella fase eccentrica.

L'allenamento con i pesi, oltre a promuovere la conservazione o la crescita muscolare, determina una leggera ipertrofia ventricolare cardiaca, dovuta allo "stress pressorio di tipo sistolico".

Allenamento aerobico per rimettersi in forma

Insieme all'allenamento con i pesi risulta comunque fondamentale abbinare un allenamento di tipo aerobico, con intensità variabile da bassa ad elevata. Questo per diverse finalità:

  • Dimagranti, dirette e indirette
  • Di salute in generale, metaboliche, cardiovascolari ecc.

Il protocollo aerobico a bassa intensità potrebbe essere svolto a digiuno, per favorire un maggior contributo dei grassi alla spesa energetica piuttosto che del glucosio. Ciò sarebbe determinato dall'assetto ormonale del digiuno stesso, ovvero dalla prevalenza del glucagone (catabolico) sull'insulina (anabolico), entrambi con funzione di regolazione glicemica, ma opposti tra di loro. Il glucagone favorisce inoltre l'impiego dei trigliceridi adiposi e riduce la lipolisi, mentre l'insulina ne promuove il risparmio e la liposintesi.

Oggi sappiamo però che, ammesso sia veramente possibile forzare una determinata via metabolica, di tutta risposta l'organismo cercherà di ripristinare prima possibile quanto consumato maggiormente. Poiché non è consigliabile seguire una dieta equilibrata con meno grassi del necessario – poiché ad essi è correlata l'assunzione di vitamine liposolubili – questo sistema non ha più l'importanza che gli si attribuiva un tempo, e sono le calorie totali consumate a fare la differenza.

Inoltre, l'attività aerobica rappresenta uno "stress volumetrico di tipo diastolico" per il cuore. La conseguenza è che determina una leggera dilatazione delle camere cardiache, con conseguente maggior riempimento di sangue all'interno del cuore e maggior vigore nel meccanismo eterometrico della contrazione (secondo la legge di Frank-Starling). In teoria, camere cardiache più capienti, in presenza di leggera ipertrofia ventricolare, determinano una maggior efficienza nell'emodinamica cardiaca.

Per approfondire: Bodyrecomposition: Ricomposizione Corporea

Riprogrammazione Periodica

Ognuno dei 3 punti citati dev'essere oggetto di riadattamenti in funzione delle variazioni che conseguono al percorso di ricomposizione. Più precisamente:

·         Livelli di massa magra

·         Livelli di massa grassa

·         Metabolismo basale (anche se non è possibile stimarlo con certezza, se non con metodi molto difficili da applicare)

·         Parametri metabolici (glicemia, trigliceridemia, colesterolemia, pressione arteriosa ecc).

Sulla base di ciò verranno quindi personalizzati nuovamente i 3 punti, per assicurare la costanza della progressione. Questa alternanza deve proseguire fino al raggiungimento del risultato, anche se talvolta si richiedono modifiche a dir poco sostanziali.

Per approfondire: Remise ed Forme

Difficoltà

Le principali difficoltà nel rimettersi in forma, che si propongono soprattutto nelle prime fasi, sono:

  • Difficoltà nel cambiare stile di vita; tuttavia, una volta saggiati i primi risultati e la percezione di un miglior stato di salute e di efficienza psico-fisica, non è difficile convincersi di quale sia la strada da abbandonare e quella da intraprendere
  • Difficoltà nell'apprendimento della tecnica esecutiva corretta; l'apprendimento è difficoltoso per tutti (e in diverso modo) negli stadi iniziali, ma chi ha problemi di eccesso di peso lo accusa in maniera superiore e per due motivi in particolare:
    • l'elevato peso determina anche problemi posturali che rendono difficoltosa l'esecuzione di buona parte degli esercizi a corpo libero e cioè quelli senza l'utilizzo di macchinari "guidati" (esempio: difficoltà nell'eseguire lo squat col bilanciere libero rispetto allo stesso esercizio eseguito con l'ausilio della multypower)
    • l'elevato peso corporeo (quando caratterizzato da elevati livelli quantitativi di massa grassa) insieme ad una condizione di sedentarietà porta a minor flessibilità muscolare e la conseguente e intrinseca difficoltà nel compiere i singoli movimenti nel pieno rispetto della totale escursione articolare.

Questi due punti spiegano perché spesso è necessario attendere un tempo relativamente cospicuo per: eseguire le ripetizioni in completa escursione articolare, ottenere maggior efficienza dei singoli gesti, guadagnare forza e resistenza.

Per approfondire: HardGainer: Magro di Costituzione

Conclusioni

Ciò che è importante sottolineare al di là del successo personale relativo al raggiungimento degli obiettivi è che ogni persona con problemi di peso è in grado di cambiare radicalmente la propria forma fisica, lo stato di salute e la qualità di vita, ma ciò solo se è disposta ad affrontare (soprattutto psicologicamente) un radicale e totalitario cambiamento delle abitudini.

Senza un radicale cambiamento, nessun allenamento e strategia nutrizionale, per quanto scientificamente e razionalmente strutturati, riusciranno a produrre sensibili miglioramenti duraturi. L'unico reale limite al miglioramento e al successo risiede solo nella propria forma mentis.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer