Come Perdere Grasso?
Ultima modifica 23.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Fare
  3. Definizione degli Obiettivi
  4. Dieta
  5. Specificità dell’Allenamento

Introduzione

Perdere peso è un obbiettivo estetico di molti, ma non tutti sanno che questo non sempre è sinonimo di dimagrimento – ovvero, perdere grasso.

Come Perdere Grasso? Shutterstock

Mal ripartendo la dieta, gestendo l'allenamento in maniera poco adeguata o disidratandosi (con la sudorazione o per mezzo di farmaci) è infatti piuttosto facile vedere scendere "la lancetta" della bilancia senza decurtare, purtroppo, la percentuale di massa grassa (% BF).

L'aspetto più interessante è che, in diversi casi, l'utente è perfino soddisfatto. Questo dimostra l'importanza del fattore psicologico nel processo di dimagrimento. Alcune persone, infatti, sono diciamo "emotivamente coinvolte" più dall'esito della misurazione strumentale che dal resto – l'estremizzazione di questa distorsione, che porta a comportamenti inadeguati di purgazione a seguito della perdita di controllo sul cibo, è ben visibile nella bulimia nervosa (BN).

Fortunatamente, col passare del tempo sembra che la consapevolezza "media" della popolazione stia aumentando fino a raggiungere, spesso, uno specifico livello di conoscenza piuttosto buono. Soprattutto chi bazzica l'ambiente del fitness tende a concentrarsi su un dimagrimento corretto, consapevole ma soprattutto efficacia sulla perdita di grasso a vantaggio della percentuale di massa magra (% FFM).

A scanso di equivoci dobbiamo comunque fare una precisazione. Non sempre la conoscenza, da sola, è in grado di tutelare la psiche da certi disagi. È vastissima infatti la casistica di persone aventi buon livello culturale – specifico – ma che, tuttavia, cade nell'insidia del disturbo del comportamento alimentare (DCA). Se nella BN si osserva un'attenzione pressochè ossessiva sulla bilancia, nell'anoressia nervosa (AN) il disagio si concentra prevalentemente sulla propria immagine corporea (tipica la discrepanza tra l'immagine riflessa, vera, e quella percepita, distorta).

Quest'ampia premessa ha il solo scopo di voler consapevolizzare maggiormente quella (speriamo) piccola popolazione di utenti impegnata nel tentare di dimagrire ad ogni costo che, in fin dei conti, l'obbiettivo estetico ha un'importanza realmente marginale, effimera, e che non merita di vivere disagi come quelli menzionati sopra.

Per approfondire: Miglior Modo per Dimagrire

Come Fare

Il problema maggiore di chi cerca di perdere grasso è che, spesso, non sa come procedere. Le opinioni collettive sono quasi sempre discordanti, i metodi di diverso genere; insomma, tutto il contrario di tutto.

È così che si finisce per rincorrere colui il quale – grazie al suo sistema – ha perso (e ti farà perdere sicuramente!) il 5% di BF senza intaccare la % FFM. Talvolta funziona, ma non sempre. Se prendiamo in esame l'opera dei professionisti della dietetica, diciamoci la verità, è difficile sbagliare; quando non si raggiunge l'obbiettivo è più che altro un problema di motivazione e disciplina – anche se dipende molto dalla difficoltà specifica. All'opposto, filosofie, correnti di pensiero, libri, programmi informatici ed app non soddisfano le stesse aspettative – così come certi "allenatori".

Questo, di solito, dipende da numerosi fattori, primo fra tutti l'attitudine a rispettare il protocollo. Chi si trova bene in un modo e chi in un altro. Detto questo, la biochimica è sempre la stessa; ma ciò non toglie che – ed è l'aspetto più difficile da digerire per moltissimi – ognuno abbia un potenziale, quindi una genetica, una risposta fisiologica e delle risorse, diverse dagli altri.

Esiste però un fattore chiave imprescindibile e inalienabile: il bilancio calorico negativo; ergo: bisogna consumare più calorie di quelle introdotte con gli alimenti.

In che modo? Calibrando la dieta in funzione del consumo energetico totale e del proprio stato metabolico:

  • Il consumo energetico dipende soprattutto (non esclusivamente) da due fattori: il metabolismo basale (aumentato soprattutto dalla quantità di massa muscolare) e l'attività motoria.
  • Lo stato metabolico invece, dipende dalla capacità di gestione dei nutrienti assunti:
    • Maggiori sono la quantità di massa muscolare e l'allenamento, migliore sarà la capacità di usare i carboidrati e più alto risulterà il consumo di acidi grassi (a riposo o durante gli sforzi di bassa intensità);
    • Più alto è l'apporto di calorie nel lungo termine (ricordiamoci che devono comunque essere aumentate poco per volta, progressivamente), peggiore diventerà l'efficienza della costruzione di riserve di grasso, e migliore diventerà la risposta al successivo taglio calorico per il dimagrimento.

Quanto esposto sopra è di interesse soprattutto professionale; procediamo ora descrivendo il "da farsi" in linea pratica.

Per approfondire: Dimagrire in un Mese

Definizione degli Obiettivi

La prima cosa da fare, prima di programmare la dieta e l'esercizio fisico, è focalizzare gli obiettivi e fissare una data ipotetica ma realistica. Dopo aver impostato l'obiettivo a lungo termine, è necessario fissare obiettivi a breve termine. Tali, di fatto, dovrebbero essere modesti e poco ambiziosi, proprio perché piccolo è il tempo da dedicare al loro perseguimento.

Ad ogni modo, qualsiasi esso sia, un obiettivo propriamente detto dovrebbe possedere alcune peculiarità:

  • Specificità: ad esempio, perdere il 4% del grasso corporeo in 8 settimane;
  • Misurabilità: ad esempio, la % di massa grassa tramite 6-8 pliche cutanee (plicometria) o la massa muscolare tramite circonferenze
  • Modificabilità: bisogna prendere in considerazione la possibilità di rivedere l'obiettivo prefissato e modificarlo in caso di evento che renda non realistico il suo raggiungimento nel periodo prefissato.
  • Realisticità: ad esempio, una perdita del 4% BF in 8 settimane è realistica; in 2 settimane, invece, non lo sarebbe.
  • Tempo-Base: è necessario impostare una data in cui si vuole raggiungere il proprio obiettivo.
Per approfondire: Scienza del Dimagrimento

Dieta

Dopo aver impostato l'obiettivo, si studia la dieta; questa è la componente più importante per perdere grasso; equivale all'80-90% del successo finale.

Va vissuta come un cambiamento progressivo dello stile di vita, facilmente attuabile per l'intero arco dell'anno ed equilibrato. Secondo Wardlaw & Hampl (2007), la dieta dovrebbe comprendere almeno sei principi:

  • Adeguatezza: la vostra dieta fornisce abbastanza energia e nutrienti per soddisfare le vostre esigenze;
  • Carattere: non consumare più alimenti con le stesse caratteristiche;
  • Controllo energetico: essere a conoscenza dei propri bisogni energetici giornalieri e stabilire come ottenere le sostanze nutritive. Non eccedere in calorie ed utilizzare alimenti ad alto valore nutritivo;
  • Densità calorica VS densità nutrizionale: selezionare gli alimenti che forniscono la maggior parte dei nutrienti per il minimo di energia;
  • Moderazione: consumare con moderazione cibi che contengono molti grassi e zuccheri aggiunti;
  • Varietà: variare cibi giorno dopo giorno.

Consigli utili

Ecco alcuni consigli sulla dieta per perdere grasso:

  • In primo luogo, è necessario stabilire il fabbisogno calorico (ci sono vari metodi per calcolare il fabbisogno giornaliero; bisogna esaminare la massa corporea, l'altezza ed il livello di attività);
  • Un primo approccio per la perdita di grasso è quello di assicurarsi di ingerire il 30% di calorie in meno al dì;
  • A seconda di quanto velocemente o lentamente si perde il grasso, di settimana in settimana è possibile modificare ed ottimizzare l'apporto calorico;
  • Mangiare ogni 2-3 ore. Questo aiuta a ridurre i carichi calorici e a non sentire fame;
  • I carboidrati dovranno essere prevalentemente complessi, le proteine ad alto valore biologico e non accompagnate da quantità considerevoli di grassi saturi (petto di pollo, pesce, tonno, carne di manzo magra, albumi d'uovo, ecc) e i lipidi tendenzialmente insaturi, con buon apporto di essenziali e semi-essenziali omega 3;
  • Non eliminare i carboidrati, che devono costituire non meno del 50 % delle calorie totali; gli zuccheri solubili accettati sono quelli naturalmente presenti nella frutta, nella verdura e nel latte;
  • Evitare toppi grassi saturi e tutti i trans, ma non eliminare tutti i lipidi, che devono costituire il 25% delle calorie totali;
  • Consumare verdura almeno due volte al giorno, cruda e cotta;
  • Consumare una quantità di proteine adeguata, non inferiore ma nemmeno eccessiva, per prevenire la perdita muscolare; nell'allenamento del neofita, 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti;
  • Bere almeno 1 ml di acqua ogni kcal di energia assunta con la dieta; il tutto riferito alla normocalorica ovviamente. Circa 2 litri al giorno, di media;
  • Abolire gli alcolici. L'alcol non ha alcun valore nutritivo ma è pieno di calorie;
  • Ridurre al minimo il sale aggiunto, senza però eliminarlo, specie nei mesi estivi. Insaporite piuttosto i pasti con erbe e spezie (zenzero, cumino, peperoncino, curry, peperoncino in polvere o aglio).
  • Mangiare alimenti quanto più naturali possibile – ergo: non elaborati;
  • Integrare solo se necessario con:
    • Multivitaminico: dovremmo ingerire molteplici alimenti, al fine di soddisfare le RSI / AI.
    • Creatina: aiuta il corpo a recuperare più velocemente, così come indirettamente aiuta ad aumentare i livelli di forza e massa magra;
    • EPA e DHA: se è assente il pesce nella dieta;
    • Proteine in polvere: utili nell'intervallo tra i pasti e soprattutto dopo l'allenamento di forza.
Per approfondire: Dieta Dimagrante

Specificità dell’Allenamento

Allenamento aerobico per diminuire il bilancio energetico

Partiamo dal presupposto che il modo migliore per favorire un bilancio energetico negativo è allenarsi a lungo. Per farlo, diventa necessario abbassare l'intensità. Ecco spiegato per quale motivo, con finalità dimagranti, diventa di grande importanza l'attività aerobica ad alto volume.

Le calorie bruciate direttamente però, non sono l'unico fattore importante. A dire il vero risultano la componente più facilmente gestibile, quasi banale:

  • Scegliere l'attività prediletta – ad esempio walking, ciclismo, running ecc;
  • Eseguire almeno 3 allenamenti settimanali da 60' o 5-6 da 30-40';
  • Mantenere un'intensità moderata, compresa nella bassa fascia aerobica.

L'unico rischio – per non entrare nel merito delle patologie come la grande obesità o le cardiopatie – è che, muovendosi troppo, aumenti anche l'appetito. Sarà quindi necessario semplicemente diminuire il carico allenante.

Allenamento anaerobico di potenziamento muscolare

L'allenamento aerobico da solo non basta. Bisogna attivare la muscolatura in maniera massiccia per stimolarne l'avidità di substrati e possibilmente anche la crescita. In tal modo si otterranno numerosi vantaggi metabolici, come un miglioramento dell'impiego dei carboidrati alimentari, l'aumento dell'EPOC e quindi il consumo di grassi a riposo, oltre che del metabolismo basale, ma anche estetici e funzionali.

L'intensità è sempre altissima, ma l'allenamento metabolico è prevalentemente incentrato sullo stimolo della resistenza alla forza, mentre quello di potenziamento sulla crescita ipertrofica e di forza concentrica.

A prescindere da quale sarà la scelta – possibilmente i due protocolli si alterneranno nell'anno – in linea generale, secondo il principio della specificità, l'allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell'esercizio in questione:

  • se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa ecc), l'allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura;
  • se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata), bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida;
  • se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l'allenamento deve migliorare la capacità aerobica.

L'uso dei sovraccarichi

  • Occorre sempre impegnare i vari sistemi ad un livello superiore rispetto a quello normale.

Dato il progressivo miglioramento delle capacità atletiche, è chiaro che il concetto di sovraccarico dev'essere progressivo; bisogna cioè aumentare il carico allenante nel tempo.

La scelta del carico allenante dev'essere proporzionata alle condizioni organiche del soggetto e mirata ad un obiettivo realistico. Il principale e più comune errore nell'allenamento è strafare.

L'eccessivo carico di lavoro, o la sua cattiva distribuzione, sono alla base dei problemi di "sovraccarico", che possono essere lievi, ma possono anche comportare la parziale o totale incapacità lavorativa.

  • Un'altra importante caratteristica dell'allenamento è quella della personalizzazione.
  • Il tutto crea un cosiddetto adattamento.

Questo processo avviene perché il corpo umano è in grado di reagire agli stimoli esterni auto-modificandosi, in modo da produrre una reazione compensatoria appropriata.

Ciò lo differenzia da un sistema meccanico (un motore), che invece non è in grado di adattarsi, ovvero di modificarsi.

Tuttavia, il corpo umano limita le sue capacità di adattamento reagendo solo a particolari stimoli, non a tutti, ed è per questo che gli allenamenti devono essere ben calibrati.

  • Il miglior programma per perdere grasso è quello completo, che include pesi, cardio (per lo più sotto forma di allenamento ad alta intensità) ed esercizio per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.

Se siete principianti, iniziate l'allenamento con due giorni a settimana. In caso contrario, anche split di 3-4 giorni.

Se si raggiunge il cedimento muscolare, e soprattutto l'esaurimento totale dei muscoli, ogni parte del corpo dev'essere allenata una volta a settimana, per consentire il giusto tempo per recuperare in vista della seduta di allenamento successiva.

Ad esempio:

  • Lunedi: Gambe e addome
  • Martedì: petto e schiena
  • Giovedì: Spalle e Trapezio;
  • Venerdì: Braccia e addome.

Sono sempre da preferire esercizi multi-articolari; questi stimolano una maggiore crescita muscolare e un maggior affaticamento. Sono esempi classici lo squat e lo stacco da terra, visto che utilizzano praticamente tutti i muscoli dell'organismo.

Altri esercizi composti che si possono includere sono: le distensioni su panca per il petto e i pull-up per la schiena.

Svolgere almeno 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, con 2-4 serie e per un numero di rep che dipende dall'obbiettivo specifico – forza pura concentrica, ipertrofia, forza resistente. Ovviamente, la finalità è la perdita di grasso, ma l'allenamento di rinforzo va comunque ciclizzato e variato nel macrociclo. Anche i recuperi variano per lo stesso motivo, da 60'' a 3'.

Assicuratevi di usare sempre una buona forma di esecuzione per ogni esercizio, per evitare inutili rischi e lesioni.

Tutte le rep dovrebbero essere controllate e rispettando TUT (tempi di tensione muscolare) e rapporti specifici. L'importante non è quanto sto sollevando, ma come lo sto sollevando.

L'allenamento dovrebbe protrarsi entro i 50-70', escluso il riscaldamento.

Cambiare allenamento spesso, ogni 6 settimane circa; questo sembra essere il "periodo di non adattamento" ideale. È anche possibile cambiare solamente l'ordine degli esercizi di una sessione, o il numero di serie e/o ripetizioni per esercizio (va bene anche un solo esercizio per volta; praticate piccoli aggiustamenti nel corso delle settimane).

Per approfondire: Dimagrimento Localizzato: E' Possibile?

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer