Obesità: Come dimagrire? Quanti kg in un mese? Quanto camminare? Che sport praticare?

Obesità: Come dimagrire? Quanti kg in un mese? Quanto camminare? Che sport praticare?
Ultima modifica 21.09.2022
INDICE
  1. Cosa c’è da sapere sull’obesità, perché valutarla e conseguenze per la salute
  2. Cosa fare prima di iniziare il trattamento contro l’obesità
  3. Come dimagrire se si è obesi?
  4. Quanti kg può perdere un obeso in un mese?
  5. Quanto deve o può camminare un obeso? Che sport praticare?

In questo articolo parleremo del trattamento dell'obesità.

Dopo aver approfondito i concetti essenziali, risponderemo alle domande che più frequentemente gli utenti pongono sull'argomento; ovvero:

Come dimagrire se si è obesi? Quanti kg può perdere un obeso in un mese? Quanto deve camminare un obeso? Che sport fare quando si è obesi?

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Cosa c’è da sapere sull’obesità, perché valutarla e conseguenze per la salute

L'obesità è la forma patologica del sovrappeso, ovvero l'eccesso percentuale e assoluto di massa grassa corporea.

Nonostante l'obesità sia una condizione "evidente" anche senza alcun tipo di analisi specifica, in ambito medico e nutrizionale viene valutata e ulteriormente suddivisa in base alla "gravità", previa applicazione dell'Indice di Massa Corporea / Body Mass Index (IMC / BMI).

L'IMC è un valore ottenibile da una semplice operazione matematica, che mette in relazione i parametri antropometrici di statura e peso:

Indice di Massa Corporea: peso espresso in chilogrammi (kg), diviso per la statura espressa in metri, elevata al quadrato (m2).

L'obesità viene quindi classificata come segue:

  • Obesità di I°: BMI da 30,0 a 34,9;
  • Obesità di II°: BMI da 35,0-39,9;
  • Obesità di III°: BMI da 40,0 in poi.

L'obesità non è un problema estetico. Ha piuttosto un impatto molto forte sul peggioramento dello stato di salute generale, aumentando vertiginosamente le possibilità di morte prematura e invalidità. Le cause principali sono:

In parallelo, si assiste a un peggioramento dello stile di vita generale – con vera e propria invalidità – e all'incremento di moltissime altre patologie e disturbi: asma e BPCO, litiasi renale e biliare, nefropatie (insufficienza renale) ed epatopatie (steatosi e cirrosi), compromissioni dell'esofago, dello stomaco e dell'intestino (esofago di Barrett, gastrite e ulcera, poliposi intestinale ecc.), degenerazione articolare (ad es. artrosi), problematiche autoimmuni (come la psoriasi), precocità delle alterazioni cognitive con l'avanzare dell'età ecc.

L'obesità sta diventando un problema non solo per la salute della popolazione, ma anche per la gestione delle risorse economiche sanitarie. I 600 milioni di obesi nel mondo, oltre a star male e vivere non a lungo, hanno un enorme costo per le istituzioni.

Cosa fare prima di iniziare il trattamento contro l’obesità

Sappiamo che, ad oggi, finalmente l'obesità viene considerata una vera e propria malattia. Come tale, non dovrebbe essere curata in maniera autonoma.

Al contrario, sono spesso indispensabili molteplici figure professionali. Prima fra tutte quella del dietista poiché l'unico modo per diminuire la massa grassa è instaurare un bilancio energetico negativo previa dieta ipocalorica.

È inoltre auspicabile che l'obeso consulti un personal trainer, che lo istruirà sulle attività più consone alla sua condizione – valutando anche la soggettività del caso – e uno psicologo, per approfondire le eventuali radici comportamentali alla base dell'iperalimentazione.

Il medico di base dovrà inoltre occuparsi di valutare esso stesso e di prescrivere le indagini essenziali alla valutazione dello stato di salute generale: pressione sanguigna, lipemia, glicemia, uricemia, fitness cardio-vascolare e bronco-polmonare, ecc.

Se il soggetto è "sufficientemente sano e funzionale", da poter affrontare una terapia dimagrante non troppo aggressiva, o da poter sostenere un livello minimo di attività fisica leggera, si può procedere con la programmazione della terapia dimagrante e riabilitativa sul piano motorio.

Come dimagrire se si è obesi?

Il principio del dimagrimento è uguale per tutti.

L'organismo "smantella" quando è in deficit energetico e "costruisce" quando è in intake calorico.

Per dimagrire, quindi, è fondamentale che la privazione energetica superi le cosiddette entrate caloriche.

Il tutto si traduce con tre semplici parole: bilancio energetico negativo; ovvero il risultato della banale sottrazione tra le calorie assunte con la dieta e quelle spese complessivamente dall'organismo.

Questa condizione si instaura esclusivamente previo un controllo dell'alimentazione e la gestione dell'attività fisica.

Nel momento in cui la dieta apporta meno calorie di quelle spese, a prescindere dal monte energetico totale, si parla di dieta ipocalorica.

Il taglio energetico o "cut" si può valutare in percentuale sul fabbisogno calorico (-10%, -20%, -30%) o in termini assoluti (-3500 kcal a settimana, -5000 kcal / week ecc.). Tutto dipende dall'obbiettivo prefissato.

Ecco perché una dieta da 2300 kcal concepita per un manovale alto due metri e dieci può essere ugualmente ipocalorica rispetto ad un'altra da 1000 kcal studiata per una minuta signora quasi costretta a letto.

L'obeso tuttavia ha un margine di miglioramento molto più ampio rispetto a un soggetto in normopeso. Un identico taglio calorico ha effetti diversi, a seconda del BMI – le ragioni sono molteplici. Nei prossimi paragrafi spiegheremo meglio cosa aspettarsi e come agire correttamente.

Quindi, ragionando per step, un obeso che intende dimagrire dovrebbe:

  1. "Pulire" la dieta dai cibi spazzatura e sostituirli con alimenti sani (ad esempio rimpiazzare le patatine fritte con della verdura cotta, o tagli grassi di maiale con della carne bianca magra ecc.);
  2. Limitare i grassi aggiunti a 1-2 cucchiai di olio EVO a pasto;
  3. Mangiare quando si sente appetito, senza estremizzare il digiuno o viceversa; le porzioni devono essere normali, perché in questa fase non bisogna sentire fame;
  4. Non eccedere in maniera radicale col l'esercizio fisico, ma è comunque consigliato cercare di muoversi un po';
  5. A questo punto, tenere monitorato il peso per almeno 15 giorni; se è calato, tanto meglio, continuate così! Se invece è rimasto più o meno costante, abbiamo finalmente trovato l'apporto normocalorico;
  6. Dopo aver riportato tutti i cibi di consumo giornaliero su una app che conteggia le calorie, eliminate una percentuale energetica di pressappoco il 30% (ridimensionando le porzioni), ma assicuratevi di rispettare i vari fabbisogni nutrizionali (soprattutto proteine, minerali, vitamine e grassi essenziali);
  7. Quindi, tenete monitorato il peso per altri 15 gg; se al controllo avrete perso una quantità sufficiente di chilogrammi (vedi sotto), continuate così! Diversamente, togliete o aggiungete altre calorie, oppure aumentate o diminuite l'attività fisica – se possibile.

Quanti kg può perdere un obeso in un mese?

Come anticipato, un obeso può dimagrire molto più velocemente di un soggetto in sovrappeso e, se la quantità di carboidrati e proteine nella dieta è sufficiente, senza avere problemi di sofferenza muscolare.

Mediamente, un taglio calorico del 15-20% è responsabile di un calo ponderale del 3% del peso ogni mese.

Nel pratico, un soggetto di 150 kg è potenzialmente in grado di dimagrire 4-5 kg ogni 4 settimane.

Se consideriamo che, nei soggetti in sovrappeso o normopeso che lavorano sull'estetica, una dieta ipocalorica pari al 80-85% del fabbisogno porta a un calo di circa 1,5-2,0 kg, pare evidente quanto più impattante sia il bilancio calorico negativo sugli obesi.

È quindi sconsigliato instaurare bilanci energetici eccessivamente restrittivi. I risultati arriveranno comunque. Nel caso tardassero, rammentiamo che è sempre possibile aumentare l'attività fisica.

Il limite superiore da non varcare è in genere quello del 4% del peso ogni mese.

A livello motivazionale invece, consigliamo di non calare meno del 2% di calo ponderale al mese; la compliance nel lungo termine potrebbe rimanerne pregiudicata.

Quanto deve o può camminare un obeso? Che sport praticare?

Quasi mai, soprattutto se di II e III grado, un obeso è in grado di camminare 10.000 passi al dì – quelli consigliati dall'OMS.

Un obeso sano dal punto di vista motorio, cardio-circolatorio e respiratorio può camminare in maniera proporzionale alle sue capacità, ma con ragionevolezza.

Siamo consapevoli che si tratta di un'indicazione molto "spannometrica", ma non c'è modo di fornire una linea guida realmente corretta per il trattamento motorio di soggetti potenzialmente così diversi tra loro.

Infatti, mentre per un cardiopatico o per un BPCO esistono delle avvertenze più definite, con margini di sicurezza da non oltrepassare, per gli obesi privi di scompensi no.

Rispettando il principio della gradualità, una buona progressione sarebbe quella di:

  1. camminare a passo "normale" (passeggiata) per 10-15 minuti tutti i giorni;
  2. aumentare di 5' ogni sessione ogni 15 giorni, per 3-4 volte, fino a eseguire 30' (8 settimane) - nel frattempo, il peso sarà calato del 6-8%;
  3. a questo punto, possiamo agire sull'intensità, aumentando la velocità del passo di un giorno per volta, a step settimanali (7 settimane) – nel frattempo, il peso sarà calato di quasi un altro 6-8 %;
  4. infine, la persona potrà scegliere in che modo continuare ad aumentare la durata fino a terminare 50-60' per ogni sessione.

Esiste inoltre una grande variabilità anche tra i soggetti che soffrono di artrosi alle anche e alle ginocchia. In genere, a queste persone si raccomanda di muoversi e di mantenere la muscolatura più tonica possibile; tuttavia, con un sovrappeso tale da raddoppiare gli attriti e le resistenze, difficilmente questo diventa praticabile.

Gli obesi che soffrono di artrosi agli arti inferiori hanno quasi sempre artrosi fortemente sintomatologiche, il che può ridurre il livello di attività motoria complessiva ostacolando il dimagrimento stesso.

Il nostro consiglio è quello di evitare sempre le attività ripetitive che generano dolore; talvolta infatti, l'artrosi può aggravarsi irreversibilmente.

Al contrario, suggeriamo di cimentarsi in attività a basso impatto, come la cyclette, e di mantenere la mobilità articolare generale e il tono muscolare con protocolli di ginnastica specifica (anche con i pesi).

Il mantenimento del trofismo muscolare è un accorgimento che può fare la differenza nel successo di un percorso dimagrante; l'organismo sottoposto al taglio calorico, per quanto in sovrappeso, dopo molti mesi inizia comunque a risentirne.

È quindi sempre bene instaurare il protocollo di allenamento in modo da toccare tutti i punti fondamentali, ovvero:

Il numero delle sessioni, la durata e l'intensità dovrebbero essere gestite da un allenatore o dal personal trainer di fiducia.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer