Metabolismo e allenamento: è possibile aumentarlo? Come fare? Gli esercizi metabolici aiutano?

Metabolismo e allenamento: è possibile aumentarlo? Come fare? Gli esercizi metabolici aiutano?
Ultima modifica 22.09.2022
INDICE
  1. Quanto incide l’allenamento fisico sul metabolismo?
  2. Come accelerare o attivare il metabolismo con lo sport?
  3. Quali sono gli esercizi metabolici?
  4. Qual è il vero vantaggio dell’allenamento metabolico?

Quanto incide l’allenamento fisico sul metabolismo?

È opinione comune che l'allenamento fisico incida in maniera determinante sul consumo calorico a riposo aumentandolo. Si tratta di un concetto vero, ma relativo!

Non ci sono dubbi che l'esercizio motorio acceleri il dispendio energetico basale, soprattutto appena terminata la sessione, ma, nel pratico, ciò non dovrebbe creare troppe aspettative.

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L'incremento dell'impiego calorico in condizioni di riposo e neutralità di termoregolazione imputabile allo sport dipende soprattutto da due fattori:

  • L'aumento dei processi metabolici dovuti allo sforzo fisico intenso e prolungato determina un debito di ossigeno o Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC), che viene ripagato nel post-workout, grazie ad un aumento del tasso metabolico, e in maniera proporzionale al carico allenante;
  • Il giusto sport consente di aumentare e mantenere una maggior massa muscolare – ricordiamo che il tessuto contrattile è quello che consuma più di tutti nell'organismo.

A conti fatti tuttavia, l'aumento del consumo calorico a riposo indotto dall'esercizio è di pochi punti percentuali sul totale. Così come l'entità del guadagno di massa muscolare, facendo la media tra uomini e donne, giovani e vecchi, più costanti e meno costanti, è anch'essa non troppo impattante.

Perché il tentativo di aumentare il metabolismo con l’allenamento fallisce quasi sempre?

L'EPOC aumenta all'aumentare del carico allenante complessivo, ma sembra più sensibile all'intensità di esercizio. Questo non significa, tuttavia, che per creare un debito di ossigeno si debbano praticare solo esercizi ad alta intensità (HIT) prevalentemente anaerobici, come quelli metabolici (lattacidi) o di forza pura (alattacidi).

Anche un allenamento di base aerobica ma caratterizzato da picchi di altissima intensità (si pensi alle ripetute della corsa, del ciclismo, del canottaggio, del nuoto ecc.) può determinare un incremento dell'EPOC considerevole.

Anzi, la maggior parte delle persone che frequenta corsi fitness di ultima generazione è convinta che 15-20' di circuito possano offrire gli stessi vantaggi di un allenamento aerobico lungo un'ora. Questo è sbagliato in tutti i sensi!

Prima di tutto perché non è detto che l'allenamento aerobico sia costituito da una passeggiata leggera; le percentuali d'intensità possono tranquillamente sfiorare la soglia anaerobica.

In secondo luogo perché lo sport non permette di consumare calorie solo tramite il debito di ossigeno; il costo durante l'attività può invece essere esponenzialmente superiore.

Per ciò che concerne la ricerca di massa muscolare inoltre, essa richiede moltissima costanza e dedizione nell'allenamento di forza e forza resistente (per la ricerca di ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica), e spesso non lascia spazio ad altre attività.

Come accelerare o attivare il metabolismo con lo sport?

Giungiamo alla domanda cruciale: come accelerare il metabolismo con lo sport? Allenandosi tanto, meglio se intensamente e, soprattutto, di continuo!

È solo garantendo impegno e costanza nell'allenamento che si possono raggiungere dei veri traguardi.

Poiché gli adattamenti esercizio-correlati sono lenti ad arrivare (per tutti), e dipendono moltissimo dall'equilibrio tra stimolo allenante e supercompensazione, la dedizione è senza dubbio il fattore più importante.

Ergo: l'allenamento non ha un inizio e una fine nella vita di uno sportivo; fa parte della quotidianità, sempre e comunque.

Non stiamo facendo della banale retorica. A parità di altre variabili – incluso l'equilibrio della dieta – chi si allena di più e meglio ottiene dei grossi vantaggi che, invece, gli altri non avranno mai:

  1. Miglioramenti metabolici (soprattutto della sensibilità insulinica, ma anche delle vie energetiche, di smaltimento dell'acido lattico ecc.);
  2. Miglioramenti funzionali (cardio-circolatori, bronco-polmonari, muscolari e articolari);
  3. Miglioramento della composizione corporea.

Mettendo a confronto due soggetti, il primo che si allenerà 2-3 volte a settimana per un anno nella migliore attività sportiva metabolica e di costruzione muscolare, e il secondo che, invece, pratica da anni 4-5 giorni a settimana uno sport di mezzofondo – che include di norma anche una preparazione atletica generale – quest'ultimo presenta un metabolismo, una composizione corporea e prestazioni atletiche assolutamente superiori.

Quali sono gli esercizi metabolici?

Eppure la moda degli esercizi metabolici continua ad espandersi tra la popolazione di "vorrebbe essere uno sportivo".

Siamo sinceri: ciò che ingolosisce di più questo target è la possibilità di allenarsi il meno possibile ed ottenere il massimo dei risultati.

Abbiamo già detto che questa strategia è destinata a fallire; ma ciò non toglie che inserire nella propria routine anche dei protocolli metabolici possa apportare dei benefici non trascurabili.

Ora cerchiamo quindi di capire quali sono e cosa si intende.

"Metabolico" è un aggettivo qualificativo che indica uno sforzo particolarmente efficacie nell'attivare diversi processi sia centrali che periferici. In pratica, vengono coinvolti significativamente sia i muscoli e le articolazioni, sia il cuore e i vasi, sia i polmoni e i bronchi.

Le cellule muscolari consumano grandi quantità di energia, derivante in principio dai fosfageni, poi dal glicogeno (glucosio); gli acidi grassi partecipano dapprima in modo poco rilevante, ma possono contribuire a colmare l'EPOC dopo l'allenamento.

La caratteristica principale di questo sforzo è che oltrepassa la capacità potersi sostenere con l'impiego di ossigeno e sfocia nell'accumulo di acido lattico previa glicolisi anaerobia.

Per dirla tutta, può essere metabolico sia uno sforzo di resistenza alla forza di 3 minuti, sia un mezzo fondo. Questo significa che non esistono esercizi metabolici, ma piuttosto protocolli metabolici.

Nell'ambito di attività recenti come il crossfit tuttavia, sono stati raggruppati vari esercizi che si prestano particolarmente a questa finalità, sia a corpo libero, sia con sovraccarichi.

La caratteristica comune è una sola: reclutano tutti un gran numero di gruppi muscolari (multiarticolari) - alcuni sono caratterizzati da schemi motori abbastanza complessi.

Alcuni esempi sono: air squat, jump squat, burpees, jumping jack, swing, battle ropes, pull-up, push-up, ball slam ecc.

Costruire un allenamento metabolico è semplicissimo: basta strutturarlo in modo da terminare più morti che vivi! Attenzione però, affrontare questo genere di workout senza un adeguato condizionamento può essere molto pericoloso. Diffidate delle strategie kamikaze ed approcciatevi con gradualità.

La modalità più comune è quella del circuit-training. Ad ogni stazione corrisponde un esercizio, la cui intensità è data dalla rapidità di esecuzione o dall'uso di sovraccarichi, mentre il volume è dato dal numero di ripetizioni o dal tempo. La presenza o meno di recuperi tra le postazioni, oppure tra un giro e l'altro di circuito, stabilisce la densità, che aumenta ovviamente al diminuire dei tempi morti.

Le progressioni possono essere fatte aumentando uno qualsiasi dei parametri allenanti elencati.

Qual è il vero vantaggio dell’allenamento metabolico?

I veri vantaggi dell'allenamento metabolico a volume allenante sufficiente non sono né l'aumento della muscolatura (che comunque aumenta rispetto a un sedentario), né l'aumento dell'EPOC (che in ogni caso un sedentario non possiede), bensì:

  • L'aumento della sensibilità insulinica: che permette di nutrire efficientemente le cellule e di gestire ottimamente la glicemia, promuovendo l'azione compartimentale dell'insulina a vantaggio della composizione corporea;
  • Il miglioramento dei processi energetici e di smaltimento dell'acido lattico: che consentono di guadagnare performance e alzare continuamente l'asticella dei possibili benefici nel tempo;
  • Il depauperamento delle riserve di fosfageni e di glicogeno: che permette di aumentare le riserve stesse nel tempo, ma soprattutto di utilizzare al meglio i carboidrati alimentari.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer