Ginnastica a Casa: Fa Dimagrire?

Introduzione

Fare ginnastica a casa è uno dei tanti modi per restare in forma o per dimagrire con più facilità, riducendo gli effetti indesiderati di una dieta ipocalorica e mantenendo una buona fitness cardiocircolatoria, respiratoria e muscolare.

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In questo articolo ci occuperemo soprattutto ci come farla a casa, andando a definire alcuni principi cardine utili a stilare un allenamento "estetico" in home fitness non soddisfacente, bensì efficace.

Tuttavia, come spiegheremo sotto, ciò non si può ottenere prescindendo dalla dieta; il dimagrimento, infatti, dipende anzitutto dal bilancio calorico.

Ma, per il momento, rimandiamo i dettagli al paragrafo dedicato ed iniziamo invece l'articolo spiegando tutto ciò che bisogna sapere sulla ginnastica a casa: quale, quanta e come farla.

Ginnastica a Casa

Fare ginnasta: quale, quanta e come

Ginnastica è un termine generico.

Si intende tale qualsiasi attività motoria che rientra nei cosiddetti "auspicabili", ovvero quell'ercizio fisico – supplementare alla normale quotidianità - che si spera venga messo in atto per mantenere lo stato di salute generale.

Per la precisione, la ginnastica è quella svolta dal "ginnasta", un alteta che esprime forza, elasticità, abilità cinestetica e altre capacità motorie – diverse a seconda dell'esercizio. Nata come allenamento militare nell'antica Grecia, la forma contemporanea di ginnastica "finalizzata a sé stessa" è quella artistica.

Sono normalmente considerati ginnastica anche l'aerobica anni '80, i corsi moderni tipo GAG, l'acquagym, quella dolce pre-partum ecc. Al contrario, non vengono accorpate a questa branca le attività più specifiche e gli sport.

Ciò che interessa a noi invece, è la ginnastica quale mezzo per supportare il dimagrimento rimanendo in forma e prestanti fisicamente. Dunque: quale, quanta e come farla?

Quale ginnastica fare?

Tutte le forme di ginnastica sono buone. Diciamo semplicemente che dovrebbe rispondere ai seguenti requisiti:

1. Non avere controindicazioni rilevanti e avere un impatto solo positivo sull'organismo;
2. Compatibile alla soggettività;
3. Essere gradita, per assicurare continuità e durevolezza;
4. Sollecitare in maniera più completa possibile le varie capacità atletiche (condizionali, coordinative e flessibilità).

Soprattutto a chi non ha attitudini particolari, magari per una scarsa anzianità d'allenamento, o anche solo perchè sfrutta la ginnastica come "ripiego" verso altre attività che non può praticare – per infortunio, impossibilità o lockdown (come quello da pandemia di COVID-19) – si raccomanda di eseguire un allenamento misto e vario.

Cosa significa? Che la ginnastica dovrà includere:

• Riscaldamento e defaticamento aerobici di circa 7' ciascuno;
• Esercizi funzionali, gran parte dei quali a corpo libero, che implichino uno stimolo di potenziamento efficacie sul core e sui flesso-estensori della schiena, e che determinino l'uso delle capapcità coordinative. Alcuni esempi sono jumping-jack, plank, burpees ecc;
• Esercizi di potenziamento, soprattutto specifico – ad esempio, sul grande gluteo se necessario - per quei distretti carenti che possono migliorare grazie all'allenamento;
• Esercizi di flessibilità e mobilità articolare, dopo il defaticamento, anche specifici – ad esempio, per i polpacci e i flessori della gamba.

Quanta ginnastica fare?

Questa è una domanda molto "scomoda" perchè il carico di allenamento, dato da volume, intensità e densità dello stimolo, va in funzione di:

1. Soggettività (età, eventuali patologie o predisposizioni ecc);
2. Condizione o livello di allenamento;
3. Disponibilità – economiche, temporali, logistiche;
4. Risposta individuale alle componenti di intensità, volume e densità.

Per semplificare, potremmo dire che, dando per scontati:

• Un'intensità costante media - o correttamente alternata tra bassa e alta;
• Un volume di allenamento ragionevole;
• Una densità di allenamento che permetta di mantenere sia l'intensità che il volume;

3-4 sessioni settimanali da 40-50' ciascuna si potrebbero considerare già un buon ritmo.

Per quanto riguarda la cyclette, ad esempio, sessioni da 30' al giorno, con allenamenti diversi si possono bruciare calorie e grassi in maniera efficace. Abbiamo elencato sette programmi specifici di allenamento con la cyclette. 

A casa: meglio o peggio che in palestra?

Anche in questo caso, dipende.

Oggi l'home fitness offre non solo una grande scelta in termini di attrezzature, ma anche la possibilità di allenarsi con tutorial youtube, live social e video-corsi a pagamento o gratuiti molto efficaci.

Certo, l'unico modo per essere valutati e corretti è quello di ingaggiare un personal trainer il quale, se non potrà recarsi in loco, grazie ad una videochiamata o con l'utilizzo della webcam, avrà comunque la possibilità di interazione.

Ad ogni modo, l'importante è iniziare. Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Fissate la sveglia del telefono e liberate l'agenda.

Allenarsi a casa può offrire molti vantaggi, come:

• Minori rischi di contagio microbiologico, di incidenti stradali ecc;
• Minor tempo da dedicare agli spostamenti;
• Minor costo – che, nel lungo termine, si fa sempre più importante;

Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione. Mancano senza dubbio l'aspetto sociale del gruppo e la compagnia. Spesso poi, le attrezzature specifiche risultano troppo ingombranti, costose o rumorose per poterle collocare in casa.

Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Come abbiamo anticipato, assolutamente no! Al contrario, la dieta riveste un ruolo determinante per l'obbiettivo.

Dimagrire

Cosa significa dimagrire?

Dimagrire significa ridurre l'entità assoluta della massa grassa (Fat Mass – FM).

Tuttavia il dimagrimento, che normalmente è valutato misurando il peso in bilancia, può essere considerato tale solo se la massa magra (Free Fat Mass - FFM) e l'idratazione rimangono invariati – anzi, su base matematica, la percentuale di questi ultimi dovrebbe aumentare.

Ecco perchè la valutazione dei progressi di dimagrimento viene spesso effettuata con l'aiuto di altri sistemi, finalizzati alla valutazione della composizione corporea (plicometria e bioimpedenziometria – BIA).

Dimagrire può essere una necessità

Per molti, il dimagrimento è semplicemente – si fa per dire – una questione estetica, mentre per altri è una vera e propria necessità di "salute".

All'obesità infatti, si associa l'aumento del rischio di patologie o anche solo condizioni disagevoli per la persona. Stiamo parlando di:

• Problematiche dell'apparato digerente – reflusso gastroesofageo, diverticolosi, litiasi biliare ecc
• Compromissioni metaboliche – colesterolo alto, trigliceridi alti, glicemia alta, acido urico alto, pressione alta ecc
• Dolori articolari – soprattutto per sovraccarico funzionale o artrosi
• Autoimmunità – psoriasi ecc

E molte altre.

Meccanismo di dimagrimento

Senza dilungarci troppo, dobbiamo chiarire in che modo avviene il dimagrimento.

Per facilitare il passaggio dei concetti più importanti ed evitare gli off-topic, riassumeremo tutto ciò che c'è da sapere in alcuni sintatici punti:

1. Per dimagrire è essenziale creare un bliancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. In sostanza: bisogna mangiare meno di quello che si consuma;
2. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Inoltre, le calorie "bruciate" sono sempre meno di quanto si possa credere – basta sgarrare di poco per vanificarne la messa in pratica;
3. L'esercizio fisico, risulta fondamentale a preservare il trofismo muscolare che, con la sola dieta, potrebbe essere compromesso;
4. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni. Alle persone non obese si consiglia di limitarsi a – 3 kg al mese;
5. Dando per scontata una dieta pregressa già bilanciata, l'energia andrebbe decurtata in maniera proporzionale tra grassi e carboidrati, mentre le proteine dovrebbero rimanere quantomeno invariate;
6. Vitamine, minerali, fibre e acqua devono essere apportati nelle quantità di una dieta normo-calorica;
7. All'inizio, i progressi devono essere valutati settimanalmente, correggendo la dieta in base al progresso dei – 3 kg / mese; al termine, la dieta dovrà divenire un mantenimento normocalorico.

Conclusioni

Terminiamo questo breve e generico articolo sottolineando ancora una volta che non esiste un tipo di ginnastica più efficace di un altro da fare a casa per dimagrire, ma ciò che conta di più è il connubio tra:

• Gestione della dieta ipocalorica dimagrante, nel medio termine, e della normocalorica di mantenimento nel cronico;
• Giusto compromesso tra efficacia dello stimolo allenante, continuità e durevolezza, nel lungo termine.

Allenamento per Dimagrire e Tonificare il Corpo

Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino! Tonificare il corpo e allo stesso tempo concorrere ad una perdita di peso armonica è proprio l'obiettivo di questi esercizi che si possono svolgere tranquillamente in casa e che, credeteci, vi faranno sudare parecchio!

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