Guida all'esercizio fisico nell'obesità: benefici e programmazione

Guida all'esercizio fisico nell'obesità: benefici e programmazione
Ultima modifica 20.12.2022
INDICE
  1. Cosa si intende per obesità e le cause
  2. Il primo grande passo: combattere la sedentarietà
  3. Quali obbiettivi porsi?
  4. Approccio di programmazione e pianificazione dell'esercizio fisico per l'obesità
  5. Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?
  6. Come calcolare i rischi dell'esercizio fisico per l'obeso?
  7. Programma di esercizio motorio per l'obesità
  8. Allenarsi in bicicletta o cyclette: come fare?
  9. Allenarsi nella corsa: è possibile? Come?
  10. Gestire i parametri allenanti
  11. Bibliografia

In questo articolo tratteremo il complesso argomento della gestione dell'allenamento nella condizione di obesità, ovvero quando il sovrappeso determina un BMI dal 30.0 in su.

Sappiamo infatti che, se da un lato l'esercizio fisico costituisce un importante effetto preventivo e terapeutico sull'aumento di peso a carico della massa grassa - anche se il fattore primario, lo ricordiamo, è l'alimentazione - dall'altro la persona gravemente in eccesso ponderale può manifestare complicazioni e disagi salutistici che possono incidere pesantemente sulla sua abilità ed idoneità all'attività motoria.

Alcune di queste sono: dismetabolismi come il diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, complicazioni vascolari (prinicpi di aterosclerosi e tendenza alla trombosi), riduzione dell'efficienza cardiaca, riduzione dell'efficienza respiratoria (BPCO da asma ecc.), debolezze muscolari e degenerazioni tendinee, lombalgie, problematiche articolari (artrosi ecc.).

L'approccio al quella che, in tal caso, assume il ruolo di vera e propria "terapia motoria", dovrà risultare quanto più cautelativo possibile, ma al tempo stesso efficacie e motivante.

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Cosa c'è da sapere sul tessuto adiposo?

A sei mesi di vita il tessuto adiposo costituisce il 25% del peso corporeo.

Fino alla fine dello sviluppo puberale, raramente anche nell'età adulta, l'aumento della massa adiposa è determinata da fenomeni di iperplasia degli adipociti.

In tal senso, l'obesità infantile è da considerarsi un grosso fattore di rischio per l'obesità in età adulta.

Tale fenomeno è legato alle dimensioni delle cellule adipose, che raggiunta una dimensione critica (ipertrofia) stimolano la formazione di nuovi adipociti dagli adipoblasti (iperplasia).

Il numero delle cellule adipose non può più diminuire, neanche con il dimagrimento; si viene così a determinare una resistenza al calo ponderale.

Pertanto, nell'adulto, il principale meccanismo di perdita di massa grassa sta nella riduzione di volume, e non di numero, dei singoli adipociti.

Un soggetto divenuto obeso prima della fine della pubertà e che successivamente ha perso peso, fino anche a rientrare nella normalità, possiede comunque un numero più elevato di cellule adipose.

Ormoni che interagiscono col tessuto adiposo

  • Testosterone: riduce la dimensione  degli adipociti  promuovendo la lipolisi.
  • Estrogeni: azione controversa, sia lipolitica che ipogenetica, a seconda del tessuto bersaglio.
  • Progesterone: determina un aumento sia del numero che del volume delle cellule lipidiche nella parte bassa del corpo (fianchi, cosce, gambe).
  • Insulina: promuove la lipogenesi, inibisce la lipolisi ed è in grado di accrescere sia le dimensioni che il numero degli adipociti.
  • Ormoni tiroidei: ad alte dosi hanno effetto lipolitico per incremento della spesa energetica.
  • Catecolamine e GH: effetto lipolitico.
  • Cortisolo: aumenta il volume degli adipociti nella parte centrale del corpo.

Perché combattere l'eccesso di tessuto adiposo dev'essere una priorità?

Invertire il processo di accumulo adiposo consente di prevenire e, in una certa misura, di curare, numerose condizioni disagevoli tra le quali:

Cosa si intende per obesità e le cause

L'obesità consiste in un aumento del peso corporeo, per aumento della massa adiposa (FM) dell'organismo, come conseguenza di un bilancio energetico positivo, a cui si associano anomalie metaboliche, un maggior rischio di patologie cardiovascolari, di neoplasie, di malattie articolari ecc.

Obesità infantile e in età evolutiva

Si tratta di una condizione che non colpisce solo gli adulti, ma anche - e sempre più - i bambini; in tal caso si parla di obesità infantile.

Ciò che sbalordisce è che, in un certo numero di casi, i bambini obesi non assumono molte più calorie rispetto a quanto previsto dagli standard nutrizionali.

tuttavia, nella fascia di età 4-6 anni, il consumo energetico medio è inferiore del 25% rispetto all'apporto calorico, per riduzione dell'attività fisica.

In particolare, circa il 50% dei ragazzi ed il 75% delle ragazze non svolgono alcuna forma di attività fisica, anche modesta, per due-tre volte la settimana.

L'obesità infantile si protrae quasi sempre in età evolutiva - e poi in quella adulta.

Sono obesi gli adoliescenti con peso corporeo compreso fra 110-120% del peso ideale per statura e sesso, utilizzando le tavole di Tanner (1976); oppure con un BMI (Kg/m2)  compreso tra il 10 e il 20%, rispetto al BMI corrispondente al 50 percentile per sesso ed età (Rolland - Cachera, 1982)

Si definisce obeso, inoltre, il bambino la cui plica tricipitale abbia uno spessore maggiore del'85° percentile per età e sesso in base alle tabelle di riferimento (Tanner, 1975).

Aspetti nutrizionali dell'obesità in età evolutiva di cui tenere conto

  1. Assunzione calorica per lo più uguale o anche inferiore a quella dei normopeso;
  2. Tendenza a sottostimare l'assunzione alimentare;
  3. Maggiore assunzione di zuccheri semplici e grassi;
  4. L'assunzione di lipidi si correla in maniera forte con il grado di obesità;
  5. Incapacità di riconoscere la sensazione di fame e sazietà dei ragazzi.

Aspetti  energetici dell'obesità nell'età evolutiva di cui tenere conto

  1. BMR (metabolismo basale), TEF (termogenesi da alimenti), EEF non presentano difetti significativi;
  2. BMR superiore a quello del bambino normopeso per aumento della massa magra;
  3. Incostante e minima riduzione della TEF, corretta dalla perdita di peso;
  4. Maggiore sedentarietà (TV, PC, videogiochi);
  5. EEF totale è aumentata per aumento di LM ma EEF/Kg BW è inversamente proporzionale alla adiposità;
  6. Il livello massimale di prestazione per esercizi che comportino sollevamento del corpo (corsa, marcia, salto, etc.) è inferiore nell'obeso.

Fattori determinanti la comparsa di obesità tra 6-17 anni

  • Familiarità (non si tratta di "genetica", ma di un'attitudine del nucleo familiare);
  • Sedentarietà (come stile di vita).
  • Livello di istruzione (le probabilità di eccesso ponderale aumentano con una scarsa istruzione a riguardo);
  • Status socio-economico (le probabilità di obesità aumentano negli status socio economici più bassi).

Come combattere l'obesità in età evolutiva?

  • Limitare drasticamente l'assunzione di zuccheri semplici e grassi.
  • Riabilitazione nutrizionale con recupero del riconoscimento della sensazione di fame e sazietà.
  • Combattere la sedentarietà e praticare un regolare esercizio fisico aerobico allenante.
  • Prevenzione della noia e individuazione di attività ed hobbies che appassionino il bambino o l'adolescente.
  • Anche la famiglia deve essere coinvolta nell'intervento.

Aspetti psicologici del soggetto obeso in relazione alla attività fisica da non sottovalutare

Alcuni aspetti psicologici delle persone obese agiscono come veri e propri deterrenti:

  • Consapevolezza della propria inadeguatezza.
  • Scarso livello di efficienza fisica.
  • Imbarazzo a mostrare il proprio fisico.
  • Scarsa coordinazione e destrezza nei movimenti.
  • Timore del confronto.
  • Naturale tendenza alla ipocinesia e alla sedentarietà.
  • Desiderio di raggiungere una piena efficienza fisica.
  • Desiderio di reinserimento in una società "efficiente".

Ecco perché è sempre fondamentale curare l'aspetto motivazionale:

  • Fissati obiettivi raggiungibili nel breve termine e, sia nel medio che nel lungo, non dimenticare di "tirare le somme" (ad es. dopo un giorno, dopo una settimana, dopo un mese, dopo un anno ecc.)
  • Concentrati sui benefici che stai guadagnando, non sulle rinucie alle quali vai incontro
  • Ad ogni seduta di allenamento, complimentati con te stesso!
  • Suo inserimento in un gruppo omogeneo
  • Stila un programma iniziale non impegnativo e modellalo strada facendo, contemplando periodi di scarico attivo
  • Non abolire le ricorrenze (ad esempio il proprio compleanno, o una particolare festività); limitati a non ingrassare
  • Scegli l'attività fisica che preferisci, non quella più efficacie
  • Se puoi, finalizza l'allenamento al recupero di uno sport già praticato.

Il primo grande passo: combattere la sedentarietà

La sedentarietà è un effetto collaterale dell'automazione tecnologica, perché consente alle persone meno propense a muoversi e quelle costrette dalle circostanze ad evitare la pratica motoria.

Ciò limita spesso la pratica di attività fisica solo al fine settimana, determinando:

Ricorda: camminando a una velocità media di 5 Km/h, in piano e per un'ora, il consumo energetico è superiore di circa tre volte, rispetto a quello ottenuto guardando per lo stesso tempo la televisione.

Conoscere i limiti fisiologici dell'obesità permette di poterli gestire

L'obesità determina una serie di condizioni non esattamente "ottimali" per la pratica di esercizio fisico; vediamo le principali:

Caratteristiche anatomiche del soggetto obeso

Caratteristiche metaboliche del soggetto obeso

Caratteristiche bioenergetiche del soggetto obeso

Spesa energetica nelle 24 ore (TEE) = spesa energetica nelle 24 ore (REE) + termogenesi da alimenti (TEF) + spesa energetica da  esercizio (EEE)

La spesa energetica a riposo (REE) equivale al 65-75% del TEE (misurabile con calorimetria). Questa è aumentata del 16% nei soggetti obesi  rispetto ai normopeso.

Indice di efficienza metabolica = Kcal REE / Kg FFM.

La spesa energetica da esercizio (EEE) equivale al 20 - 30% TEE (misurabile in camera metabolica). Questa è aumentata nel soggetto obeso.

Le determinanti principali dell'EEE sono:

  • Tipo, intensità e durata dell' esercizio fisico;
  • Grado di allenamento e tono muscolare;
  • Grado di obesità;
  • Genetica;
  • Sistema nervoso simpatico.

Quali obbiettivi porsi?

La pratica di esercizio fisico nell'obeso deve indurre una serie di cambiamenti positivi sia sullo stato di salute, sia sulla qualità della vita generale.

In questo genere di terapia motoria è molto importante stebilire presupposti essenziali ed obbiettivi, o il rischio è quello di perdersi ancor prima di cominciare:

  • Instaurare un bilancio energetico negativo, controllando anche l'alimentazizone (dieta ipocalorica)
  • Prevenire, per quanto possibile, la riduzione della spesa energetica da dieta ipocalorica, bilanciando la dieta e considerando che la riduzione della massa comporta anche una diminuzione della spesa generale
  • Mantenere nel tempo il calo ponderale, che dev'essere ragionevole in termini di velocità
  • Sfruttare la finestra anabolica post-esercizio per i pasti più abbondanti
  • Curare anche il mantenimento e la tonificazione muscolari.

Approccio di programmazione e pianificazione dell'esercizio fisico per l'obesità

I criteri general del programma di allenamento per l'obesità sono, in assenza di patologie, gli stessi che per un soggetto sano. A cambiare saranno, ovviamente, i parametri allenanti e la progressione.

La scelta del tipo di esercizio fisico per il soggetto obeso dovrà tenere conto delle segueni variabili:

  1. Durata/intensità dell'esercizio;
  2. Frequenza delle sedute di allenamento;
  3. Progressione dell'incremento dei carichi di lavoro;
  4. Frequenza delle sedute nella settimana.

A questo punto, è necessario stabilire il parametro più critico, ovvero l'intensità dell'esercizio; i crismi sono:

  1. Frequenza cardiaca espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima;
  2. Unità MET (multipli del consumo metabolico in condizioni basali);
  3. Scala soggettiva che consente di quantizzare la sensazione di fatica (Borg);

In ultimo, andrà definito il programma di allenamento vero e proprio.

Tenuto conto che esiste una relazione tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, in mancanza di una adeguata strumentazione, si può ricorrere a quest'ultima, che è indipendente da età e sesso.

Misureremo quindi la massima potenza aerobica o calcolare la massima frequenza cardiaca, esprimendo l'intensità dell'impegno fisico come frazione percentuale dei valori massimi.

Bisogna peraltro tenere conto di alcuni princìpi:

  • L'errore nella stima del massimo consumo di ossigeno a partire dalla frequenza cardiaca è circa dell' 8%.
  • La relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno (sempre espressi in termini percentuali) è valida per lavori effettuati con le braccia o con le gambe, per soggetti sani, di peso normale o in sovrappeso.
  • La frequenza cardiaca massima è tuttavia inferiore nel lavoro eseguito con le braccia rispetto a quello eseguito con le gambe.

Ecco di seguito una tabella esplicativa della correlazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, entrambi espressi in percentuale dei rispettivi valori massimi.

Percentuale FCmax Percentuale VO2max
50% 28%
60% 40%
70% 58%
80% 70%
90% 83%
100% 100%

Qui invece, proponiamo la scala di misurazione dello sforzo percepito, secondo il criterio di Borg.

Scala di percezione dello sforzo (RPE) di Gunnar Borg (da Howley e Franks 1995)

A B
6      
7 Molto, molto leggero 0.0 Niente
8   0.5 Molto, molto leggero
9     (appena percepibile)
10   1.0 Molto leggero
11 Abbastanza leggero 2.0 Leggero (debole)
12   3.0 Moderato
13 Un po' faticoso 4.0 Un po' faticoso
14   5.0 Pesante (forte)
15 Faticoso 6.0  
16   7.0 Molto pesante
17 Molto faticoso 8.0  
18   9.0  
19 Molto, molto faticoso 10.0 Molto, molto pesante
20     (quasi max)

Ecco ora alcune indicazioni per un programma di ricondizionamento fisico (da American College of Sports Medicine - ACSM 1991 e 1995.

Tipo di esercizio

Grandi gruppi muscolari

Praticato con continuità

Ritmico

Aerobico

Intensità
60-80% FC max
50-85% FC di riserva (FCmax - FC riposo)
50-85% VO2 max
Percezione dello sforzo ≈ 12- 15 
Durata
20-60 minuti
Bassa intensità 45-60 minuti
Alta intensità 20-30 minuti
Frequenza 
3-5 giorni/settimana

Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?

I benefici dell'esercizio fisico regolare sono numerosi; di seguito riassumeremo i principali:

Come calcolare i rischi dell'esercizio fisico per l'obeso?

Di seguito i principali elementi da prendere in considerazione per valutare il livello di rischio associato alla pratica sportiva per un soggetto adulto (da Bellotti e Massacesi 1993).

Fattori Aumento del rischio Diminuzione del rischio
INTRINSECI    
Età + 35-40 anni < 35-40 anni
Caratteristiche antropometriche Sovrappeso Normopeso
Stati di salute e malattie pregresse Presenza di quadri patologici acuti/cronici Assenza di quadri patologici acuti/cronici
Esiti di traumi Presenti Assenti
Alcool Consumo di vino 1/2  l/die Consumo vino < ½ l/die
No superalcolci
Fumo No
Abitudini alimentari Non corrette (per quantità e qualità) Corrette
Abitudini motorie Sedentario Non sedentario
Abitudini motorie passate Mai praticato attività motoria/sportiva Pratica (anche discontinua) di uno o di diversi sport
Padronanza dei gesti tecnici Scarsa Buona
Livello di fitness Scarso Buono
ESTRINSECI    
Sistematicità dell'allenamento No Si
Attrezzature ed abbigliamento Non idonei Idonei
Caratteristiche del luogo dove si svolge la pratica sportiva Terreni sconnessi, campi e pieste mal preparati, luoghi igienicamente non controllati, temperatura e umidità non adeguate Terreni, piste e campi adeguatamente predisposti, luoghi chiusi con microclima controllato ed idoneo

Programma di esercizio motorio per l'obesità

Ricondizionamento generale

Durata 4-6 settimane.

Frequenza: quotidiana.

  • Esercizi generali di riscaldamento ed esercizi di allungamento: 15-20'.
  • Esercizi a corpo libero: serie da 2-4 min., ripetute 3-5 volte, intervallate da 30''-1' di ristoro,impegno quotidiano per 2-4 settimane.
  • Esercizi con piccoli attrezzi: clave, manubri, palla medica ecc.; serie da 2-4', ripetute 3-5 volte, con pesi da 1 kg fino a 5 kg., intervallate da 1' di ristoro, impegno quotidiano per 2-4 settimane.
  • Esercizi di defaticamento: 10-15'.

Attività fisica di tipo aerobico

Durata 6-12 mesi.

Frequenza: da 3 a 6 giorni alla settimana.

  • Esercizi generali di riscaldamento ed esercizi di allungamento e a corpo libero: 15-20'.
  • Attività di tipo aerobico: da 15 a 60' a seduta, con incrementi di 5 min. a settimana, ad un'intensità pari al 50-70% della massima frequenza cardiaca teorica.
  • Esercizi di defaticamento: 15-20'.

Pratica sportiva

Durata illimitata

Frequenza da 3 a 6 giorni alla settimana.

  • Esercizi di allungamento e a corpo libero: 15-20'.
  • Attività fisica di resistenza (corsa, nuoto, bicicletta, ecc.): 20-30'.
  • Attività sportiva specifica (giochi di squadra, tennis, golf ecc.): 30-60'.

Allenarsi in bicicletta o cyclette: come fare?

Un'altra buona attività di ricondizionamento fisico consiste nell'andare in bicicletta o pedalare su una cyclette- Può darsi che persone che lamentano problemi a camminare, fare jogging o praticare sport, riescano a pedalare e/o andare in bicicletta senza difficoltà.

La tabella presenta un programma progressivo di attività in bicicletta, elaborato seguendo le indicazioni per ottenere dei miglioramenti della funzionalità cardiorespiratoria (da Howley e Franks 1995).

Programma
Fase Distanza km FC di lavoro stabilita
% della FCmax
Tempo (minuti) Frequenza
giotni/settimana
1 1.6-3.2 libera libera 3
2 1.6-3.2 60 8-12 3
3 4.8-8.0 60 15-25 3
4 9.6-12.8 70 25-35 3
5 9.6-12.8 70 25-35 3
6 16.0-24.0 70 40-60 3
7 16.0-24.0 80 35-50 3

Questo programma si può svolgere su una normale bicicletta o su una cyclette

Si deve cominciare dalla fase che si è in grado di eseguire senza affaticamento né dolore

Nella fase 1 ci si deve solo abituare a pedalare per 1,6-3,2 km senza preoccuparsi del tempo o della frequenza di lavoro

Allenarsi nella corsa: è possibile? Come?

Normalmente, la corsa non è un'attività adatta ai soggetti obesi. Il rischio del trauma da stress ripetitivo è troppo alto, così come l'impegno cardio-vascolare, respiratorio e metabolico.

Per una ridotta percentuale invece, ad esempio ex-sportivi, può essere fattibile cimentarsi in allenamenti di corsa gestiti in maniera intelligente.

Programma

Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro

1° settimana Camminare per 400 metri tutti i giorni
2° settimana Camminare per 800 metri tutti i giorni
3° settimana Camminare per 1200 metri tutti i giorni
4° settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
5° settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
6° settimana Camminare per 1600 metri tutti i giorni
7° settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni
8° settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni
9° settimana Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni

La distanza da percorrere all'inizio del programma deve essere indicata dal medico curante

Durata dell'allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi

Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare

Gestire i parametri allenanti

Durata e frequenza dell'esercizio fisico

Un'elevata frequenza degli allenamenti risulta utile poiché aumenta il consumo calorico totale.

Per realizzare una significativa perdita di peso mediante l'attività fisica, si raccomandano sessioni di almeno 60 min e un dispendio energetico di almeno 300 kcal/seduta.

Meno di due allenamenti la settimana non sono sufficienti a modificare significativamente capacità aerobiche, anaerobichecomposizione corporea.

Effetti dell'esercizio fisico sul calo ponderale

Intensità dell'esercizio fisico con carico allenante (sub-massimale)

Fc allenante = 80 % Fc max

  • Ossidazione prevalente di glucosio in corso di esercizio.
  • Ossidazione prevalente di FFA (acidi grassi liberi) in fase post-esercizio.

Intensità dell'esercizio fisico con carico sub-allenante (intensità moderata)

Fc per ox.lip.= Fc riposo + 0.6 x (Fc max - Fc riposo)

  • Ossidazione prevalente FFA in corso di esercizio
  • Nessun effetto sull'ossidazione dei substrati in fase post-esercizio.

Personalizzare il programma

Occorre sempre ritagliare un'attività adatta alle caratteristiche e alle preferenze del soggetto, purchè compatibili con l'obiettivo che si vuole raggiungere.

Per i soggetti che non amano praticare sport, si potrà così individuare un'attività di loro gradimento come il ballo o la ginnastica aerobica a basso impatto, purché siano praticate con continuità, ad intensità e frequenza tali da essere allenanti.

Inoltre, non basta invitare il soggetto obeso a muoversi di più, occorre redigere un programma di ricondizionamento motorio, specificando: il tipo di esercizio, l'intensità, la durata, la frequenza settimanale, la progressione  del carico allenante, anche per evitare interventi e  improvvisazioni da parte di preparatori  non  qualificati.

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